腸腰筋って大事ですよね

大阪市北区・中崎町の Suitableパーソナルトレーニングジム の朝山です。

今日は腸腰筋について少し書いておこうと思います。

パーソナルトレーニンング指導をしている時に、よく腸腰筋が話に出てきます。まあもちろんピンと来ないお客様の方が多いですが、たまーに聞いたことある！とテンション上げてくれる方もいます。

トレーニングや運動に関わる人の中では、超メジャーな筋肉として扱われている腸腰筋ですが、この筋肉、めちゃくちゃ運動に大事です！！

ここでパフォーマンスが大きく変わると言っても過言ではないと思います。

では早速みていきましょう。

腸腰筋

腸骨筋
起始：腸骨の内側面
停止：大腿骨小転子

大腰筋
起始：第12胸椎と全腰椎の横突起、椎体外側部
停止：大腿骨小転子

小腰筋
起始：第12胸椎と全腰椎の横突起、椎体外側部
停止：恥骨隆起

腸腰筋は腸骨筋・大腰筋・小腰筋の3つから成り立っています。
つまり腸腰筋という単体の筋肉は存在しません。

また、小腰筋については存在していない人も多く（40~60％の人には存在していないと言われています。）、作用もわずかなものなので、腸腰筋と大腰筋に絞って進めていきます。

腸腰筋の作用
・股関節の屈曲
・股関節の外旋

腸腰筋の特徴

⑴股関節の屈曲

腸腰筋は主に股関節を曲げる時に働く筋肉です。
腰から太ももまで跨いでいる筋肉で、姿勢や重力に対して大きな影響を与えます。（垂直安定装置）

股関節を曲げる。つまり、太ももの骨を持ち上げる筋肉になるわですが、大腿直筋も股関節の屈曲作用があります。

腸腰筋の場合は、特に股関節が90°以上曲がってきた時により強く働きかけます。


⑵股関節の外旋

また、外旋作用も持ち合わせています。脚を外側に捻る動作を「股関節の外旋」と言います。

この外旋作用により、スクワットではつま先を正面ではなく、やや外側に向ける必要があります。


⑶大腿骨頭の安定

腸腰筋には、股関節を曲げていく際に、大腿骨を求心位に保つ働きがあり、股関節の安定化に貢献してくれます。

この時、腸腰筋が硬くなってしまっているなどの原因により、正常に引き込みが行われない場合、股関節のつまり感などの症状がみられることがあります。

また、この腸腰筋が短縮した状態で固定してしまうと、反り腰を誘発したりなどにより腰痛のリスクが高くなると言えるでしょう。

腸腰筋のトレーニングとストレッチ

トレーニング

脚の引き上げや、股関節を曲げる動作を強化するためには、腸腰筋をトレーニングして、筋肉の出力を高めておく必要があります。

スクワットで深くまでしゃがむフォームなどでも刺激できます。

また、単体で負荷をかけようと思うと、レッグレイズやニーアップなどが有効です。

この動画の3つ目に椅子を使ったニーアップを簡単に紹介しています。
ぜひ試してみてください。（38秒〜）

腸腰筋のストレッチ

反り腰による腰痛や、長時間の座り姿勢などによって、腸腰筋が硬まってしまっている方は、まずは伸ばしてあげるのが効果的です。

骨盤が後傾し、猫背になっている方でも腸腰筋が拘縮している方は多くいます。

腸腰筋のストレッチ動画も参考に上げておきますので、試してみてください。

まとめ

股関節と背骨、太ももの骨を繋いでいる腸腰筋は、重力下で生活する私たちにとっては欠かせない筋肉で重要な働きを担っています。

スポーツのパフォーマンスアップのためにも、生涯自分の足で歩くためにも、日頃から意識的に動かし、ケアをしておきたいものです。

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