32歳厄年の体調不良、やって良かったセルフケア
こんにちは、フローティングライフのやすほ（@YasuhoEmori）です。
今回は、厄年の体調不良の時に「私がやって良かったセルフケア」をまとめてみました！
今回は、こちらの記事の続き的な記事になっています（もちろん、この記事単体でも読めます◎）
書いていたら異常に長くなってしまったので……今回はセルフケア編ということでお届けします！笑
続編ができたら（↓この辺に）記事を追加しますね！
・・・
実は、体調不良の期間中、色々なセルフケア試してみたのですが、個人的に効果があった・やって良かった！と感じたものをまとめました。
今まで読んだ心理学やセルフケア系の書籍をはじめ、暮らしや生活の本・雑誌などで学んだことも色々と試しています。
誰もが知っているような基礎知識（？）も結構多いのですが、やっぱり基本って大切なんだな……と再確認した次第です。笑
それでは、心と身体が弱った時の参考に少しでもなれば幸いですーーー！
やって良かったセルフケア13個
今日からできるセルフケア。
基本的な内容も多いですが、どれもほぼ予算ゼロでできて、やって損はないことばかりです。
日々のセルフケアにもおすすめなので、元気な方もぜひ読んでみてください！
日光を浴びる
体調不良の中でも一番 "自律神経のバグ" に悩んでいたので、セロトニンを作るために日光をガンガン浴びて過ごすようにしていました。日焼けしてもいいからセロトニン！という精神です。笑
セロトニンは、ドーパミン（喜び、快楽）やノルアドレナリン（恐怖、驚き）をコントロールして、精神のバランスを整えてくれる神経伝達物質。
必須アミノ酸のトリプトファン（後述します）を摂って、日光を浴びることで、このセロトニンが作られます。
朝イチで日光を浴びることで体内時計も整うので、日焼け止めをたっぷり塗ってなるべく窓辺で過ごしたり。
個人的に、日光を浴びながらのお昼寝が最強に回復しました。笑
セルフマッサージをする
寝る前のツボ押しやマッサージで、良く眠れるようになりました。
体のツボ押し・足裏 / ヘッドマッサージなど色々試しましたが、足裏マッサージが一番手軽だしリラックスできるので、今でもナイトルーティーンとして継続中。
好きな香りのボディクリーム・オイルを使うと、より心が落ち着いて入眠しやすくなりました。
昼寝する
激しい睡魔に襲われた時は、無理せず昼寝する。
そして罪悪感を持たないようにする。これが大切でした！
今まで平日にお昼寝をするなんて…！と自分に厳しくしがちだったのですが、争わずに寝ることで気分も身体もスッキリするように。
実際、パワーナップ(30分程度の短い昼寝）は心身の回復・生産性向上に繋がるので、googleなどビッグなIT企業でも取り入れられているのは有名ですよね。
体調が優れずゾンビ状態で仕事するより、生産性が高い状態で短時間集中した方がぜったいに良い。
「生産性を上げるのが私の仕事！」と考えて寝ると気持ちも楽でした。笑
体を温める、冷やさない
自律神経のバグの中で「体が冷える & 悪寒がして身体が動かない」のが特につらかったので、お風呂・カイロ・裏起毛のタイツや服・ヒートテック（極暖）・電気毛布で体を温めることを意識していました。
そして季節を問わず、カイロや電気毛布を使うように。。
現在6月10日ですが電気毛布を使いました、、（でもやはり何かに負けた感じがして悔しい）
裏起毛の服を着るなんて絶対いや！！カイロかっこ悪い！！などと長年抵抗していたんですが、折れた方が断然楽になりました。。笑
そしてなるべく氷の入った飲み物を飲まないとか、体を温める食べ物・飲み物を選んだりもして、体を冷やさないようにしています。（でも、夏はアイスは食べてしまいそう）
そして、これは今週気づいたのですが（笑）食事を摂らない時間が長いと、体温が上がらず冷え性が悪化することが判明。
「16時間断食・オートファジーだ！」などと言ってここ2-3年やっていたのですが、、朝食抜きにすると体温が上がらず、生理痛の悪化にもつながるというデータも見つけました（出典）
なので、現在は体を温めるために朝食を摂る生活に移行中です。
自炊する / 外食を減らす
コロナという状況もあり、外食やテイクアウト中心の生活から、自炊に切り替えました。
材料の産地を選び、添加物を抑えた料理を日々食べることで体が少し楽になった気が。
無心になって料理するのも気分転換になって良かったです。
そして、外食を控えることで節約にも繋がりました。良いことしかない、、
ちなみに健康的な食生活のために、ベーコン・ソーセージなどの超加工食品は大変体に悪いので控えて、プロテイン（粉）も控えて、タンパク質はなるべく食事から取るように変更しました。
なるべくローフード（熱処理がされていない生の野菜や果物、ナッツ類などを）を食べるようにして、セロトニンを作ってくれる必須アミノ酸のトリプトファンが含まれる大豆製品・バナナ・乳製品もよく食べるようにしています。
お酒をやめる
お酒は自律神経をバグらせる張本人なので、お酒を飲まないスタイルに変えてみました。
その結果、お酒による体調不良がない、頭痛にならない（飲むとほぼ毎回頭痛）、飲むためにリポDやレッドブルを一気飲みしたりせずにすむ、夜型になりにくい、何より身体が楽だし時間が生まれる……！（そしてお金も使わない！）
「お酒を飲まなくていい」って発明！飲まなくて良いんだ！って気づいたから心も身体も楽になりました。
飲みの場には、今後ノンアルで参戦したいと思います。笑
朝型生活に変え、生活リズムを整える
長年の夜型生活から、念願の朝型生活にシフト。
正直、まだ胸を張って朝型とは言えないのですが、半年ちょっとかけて徐々に8時前後起き〜12時前後に寝るというリズムに。
身体と脳を回復させるために睡眠時間も8時間を目指して、しっかり眠るようにしています。
体調が良くなったというより、自分が健康になったような気がする（プラセボ）という感じですが、日光をたくさん浴びられるようになり、一日が長く感じるようになったのはとても良かった！
ゆっくり過ごす（スローライフ）
体調を崩す前は、起きてから寝るまでずーーっとパソコンの前に座って仕事をする生活でした。
そして仕事の飲み会やお誘いがあれば、夜は終電間際まで出かけていました。
そんな生活をやめて（というかコロナもありできなかった）昼間を中心に活動するスローライフに。
劇的に変わったわけではないけれど、心がだいぶ穏やかになった気がします。
マインドフルネス瞑想
色々やった中で一番効果を感じたのは瞑想！（科学的なやつ）
下記の記事でも書きましたが、headspaceのプログラムを習慣化できたあたりからコツを掴み、自分のマインドセットや考え方の傾向がよりポジティブに変わった気がしています。
ネガティブな感情が湧いてきた時に、手放すこともだいぶ上達しました。深呼吸するだけでも違う。
特に「慈悲の瞑想」が効きました。
これは自分と他者の幸せを願う瞑想で、効果としては、優しい気持ちを思い出せたり、自分自身に優しくなれたり、関係が上手くいっていない人にも優しい気持ちを持てるようになります。
書いてて大変に胡散臭いなぁ〜と思うんですが、本当にそういう効果がある瞑想なんです、科学的エビデンスあり！
慈悲の瞑想って字面がおっかない感じがありますが、英語ではloving-kindness meditation （ラビング・カインドネス・メディテーション）こちらの方がだいぶソフトな響き。
「自分と他者の幸せを願うこと」って心にめちゃくちゃプラスに作用するみたいです。
手帳時間、書く時間を設ける
地味に「書く時間」にも助けられました。
頭のモヤモヤを書くと心が整理されるし、ポジティブなことを書くとちょっと前向きになれる。
特に「頑張ったことリスト」を "頑張れなかった日" に書いて、自分を励ましてました。（これ、すごく良いので手帳術インスタライブでも紹介したんですが、記事でも近いうちに書きたいです！）
好きな香りをかぐ
母に私専用のアロマスプレーを作ってもらいました。
PMSに効くエッセンシャルオイルをセレクトしてもらい、そこから自分にしっくりくる好きな香りを選び、ブレンドしてアロマスプレーに。
寝る前に胸元にスプレーすると、なんとも言えない多幸感（？）に包まれました。
自分が「良いなぁ、好きだなぁ」と感じる香りが、その時の自分に必要な香りだそうです。
食事制限を減らす、食べることに罪悪感を感じるのをやめる
実は、小一の頃からダイエットをしていて、食事制限も何かしらしているタイプなのですが、思い切って制限内容をぐっと減らしてみました。
やってみると、めちゃくちゃ楽……食べた割に意外と太らない。食べた割に、ですが、、笑
食事制限によるストレスが無くなったからかな、、
そして「食べることに罪悪感を感じる」のからも卒業しました。
これができるようになったおかげで、心がかなり楽に！
自分が心地よいと感じるゆったりした音楽を聴く
ゆったりした音楽を流して、何もせずにのんびりしているのってとても心地が良いことに気づきました。
スーパーで「お客さんに早く買い物をしてほしい時にはテンポの早い曲を流す」と言われますが、やはり音楽によって自分の行動・感情をちょっとだけ調整できるようです。
リラックスしたい時にはゆったりした曲、作業を捗らせたい時はビートのあるアップテンポな曲など、その時の目的に合わせてセルフDJしています。笑
音楽配信サービスなどで「自分が心地よいと感じる」音を探して、目的に合わせたプレイリストを作ってみるのもおすすめ。
私は、静かで優しいピアノ曲や、さざなみや鳥のさえずり・川の流れる音などの自然音をBGMとして流すと心が落ち着いてリラックスできました。
以上「やって良かった13のセルフケア」でした！
いかがでしたでしょうか？
「これさえあれば全て解決！！」という魔法のような答えを探していましたが、結局、劇的に改善してくれる魔法は見つかりませんでした。笑
あえて言うなら、私には瞑想が一番効いたと思います。
これまで日々、自分の心の声を無視してケアしてこなかったことが、体調不良に繋がったと思うので、これからは人生を通して自分を大切にする日々を積み重ねていくことが必要なんじゃないかなぁと感じています。
筋トレ・美容・勉強なども日々の積み重ねだと言われるけど、セルフケアも日々の積み重ねなんですね、きっと…！
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体調が悪い日や体調を崩してお休み中の時は、休むことがお仕事です。
体調が優れない時は「どうにかしよう！少しでも動こう！」と焦ってしまいがちで、私もそうだったのですが、どこかの本に書いてあった「人生は長いからゆっくりしなよ」という言葉を見て、はっとしました。
人生は長いから大丈夫。なんとかなるし、きっと良くなる。
そんな気持ちで焦らず頑張らず気長に、ゆっくり過ごして心と身体を休めていきましょう〜
ここまでお読みいただき、ありがとうございました！
続きは、メンタルハック・仕事・暮らし・人間関係です！（多すぎたら削ります）
そして「セルフケア手帳」という新しい手帳術のテキストも制作中です。
引き続きよろしくお願いします◎
それでは、フローティングライフのやすほ（@YasuhoEmori）がお届けしました！
ありがとうございました！
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