「見える化」について

第0章　困りごと

私にはいくつか困りごとがありました。

・減量に挑戦するも、継続できず頓挫

・読書内容をきちんと吸収できているか、もやっとした状態

・語学や資格の勉強をするも、モチベーションが上がらず頓挫

・常に時間に追われているような余裕のない状態

・豪遊しているつもりはないのにお金が貯まらない

などなど、書いているうちに情けなくなるような内容ですが、このような困りごとを抱えておりました。製造業に携わる者として「見える化」に触れる機会が多く、上記のような困りごとを解決するために応用できないかと考え、取り組みをスタートしました。少しずつ成果が出てきており、自身の学びを形にして残しておきたく(運が良ければ人にも読んでもらえるし...)、noteを活用します。

第1章　見える化とは

点線内、抜粋（wikipedia https://ja.wikipedia.org/wiki/見える化　より）

-------------

見える化（みえるか）とは、企業や組織における財務、業務、戦略などの活動実態を具体化し、客観的に捉えられるようにすることである[1]。
企業活動の分野以外でも、「見える化」という表現が用いられることがある[2][3]。
「見える化」はトヨタの造語であり、本来は「可視化」というべきである。（「見える化」という表現は使わず、「可視化」と言い換えられることもある[4]。）

-------------

ざっくり言えば、「あらゆる事柄における現状把握に役立つ手法」であり、「対策立案・実行・その後の評価にも応用できる優れもの」と私は捉えています。

第2章　私が実践している例

(1)読書　(2)資格試験の勉強　(3)ダイエット　(4)資産管理

それぞれ簡単に触れていきます。

(1)読書

年間50冊を目標としています。50という数字に明確なこだわりはありませんが、週に1冊読めばおおよそ達成できる数字で、かつあまり読書好きでない私にとってチャレンジングでもある、丁度よい目標だと考えています。

見える化する項目として、

・読んだ本のタイトル・表紙、その本に対する自身の評価(1〜5点)

・読んだ冊数

・ジャンル

・読んだ感想

などが挙げられます。私は「ブクログ」というアプリを使用しており、これらの項目を容易に見える化してくれます。便利です。

年に50冊読むと内容の多くは忘れます。しかし、どんな本を読んでも何かしらの学びはあるもので、タイトルや表紙に触れる機会を作ることで「この本はこんな内容だったな」「この本でこんな内容を学んだな」と思い出す機会が作れます。本を読んだ直後に一言感想を残すのがベストでしょうが、マメでない私はすべての本にコメントを残すのは面倒で、思い出す機会を作る程度が丁度よく感じています。

冊数について、例えば2020年8月現在、今年読んだ本の数は21冊です。一年の半分以上が終わったのにも関わらず、目標の半分25冊に達しないことがわかります。見える化によって「目標達成のために週1冊以上のペースにする必要があるな」とすぐに判断することができます。

(読書量) = (読む速さ)× (読書時間)

であり、「読む速さを上げる」より「読書時間を増やす」方が容易と思われるため、「どのくらいの時間を捻出すれば目標達成しうるペースにできるか」「１日のうち何に使っている時間を削ればよいか」など、目標達成のためにどう行動すべきか、思考を深められます。漫然と読み続けて「気がついたら達成できませんでした」という事態を防ぐことができます。

（ちなみに、測ればわかりますが多くの人は1分/ページくらいですので、300ページ/冊とすると5〜6hで1冊です。1週間のうち5〜6h捻出せよ、と言われれば少し気が楽になりませんか？）

ジャンルについて、年間50冊読むうち、偏ったジャンル構成になっていないか（あるいは、目的にあった割合になっているか）をチェックしています。私は小説が好きですが、小説ばかり読まずに自身の仕事に関わるビジネス本を主体に、自身が疎い金融知識に関する本、偉人の伝記や自己啓発本にも触れるようにしています。また、一口に小説と括らずにSF小説、推理小説、サラリーマン小説（社会人1年目の時に意識して読みました）、歴史小説など様々なジャンルに触れるようにしています。

感想について、印象に残ったことやのちに思い出したいことはメモを残しています。ブクログは簡単にコメントを残せるため、非常に便利です（他にもいいアプリがあれば教えてほしいです）。

(2)資格試験の勉強

現在日商簿記3級の勉強に取り組んでいます。一般に、50時間程度勉強すれば受かると言われている資格で、集中力がなくマメでない私は、ざっくりと「週に5時間、3ヶ月(12週間)くらい勉強すれば受かるだろう」と考え、リスクを勘案し(かつ時間があったこともあり)試験の5ヶ月前から勉強をスタートしました。

勉強についてはstudyplusというアプリを活用し、見える化しています。直近のサボり具合がバレてしまいますが、このような感じです。

読書ペースと同様、期日までにどれだけ勉強すればよいかを明確にし、現状を把握して残り期間をどう過ごすか、という具体的な思考を深められるため非常に便利だと思っています。（11月に試験がありますが、張り切って勉強しすぎて進みすぎ、ペースダウンしています。しばらくメンテナンス期間とし、試験直前にペースを上げる計画としています）

＊勉強は時間ではなくあくまで「内容」で進捗管理すべき、という意見もあると思います。studyplusには内容を記録する機能もありますが、私には時間で管理する方がモチベーションに繋がりやすく、あえてそのようにしています。

(3)ダイエット

詳細は後述しますが、ダイエットについても見える化を取り入れています。あらゆる本やテレビなどでダイエットに関する情報が提供されていますが、多くは科学的根拠がなく有効でありません。きちんと科学的根拠に基づいて、かつ計画的に取り組むことで「意外としんどくない」、というのが正直な感想ですので、ぜひのちの章で詳細をシェアさせてください。

(4)資産管理

私は社会人1・2年目の時にほとんど貯金ができませんでした。「若いうちは体験にお金を投じるべき」という考えのもとお金を使っていたという背景もありますが、それにしても...という経済状態であったと思います。

そのような状況を脱するべく、ここでも見える化を活用しました。

　(資産) = (収入) - (支出)

ですので、資産を増やすには収入を増やして支出を減らす必要があります。収入の大幅な上昇は現実的でなかったため、まずは支出の削減に取り組みました。その第一歩として、毎月の支出の見える化を行いました。活用したのはMoneytreeというアプリです。ほぼ全ての支払いをクレジットor電子決済で行っていたため、それらをアプリに連動させることで簡単に内訳を見える化できました。

見える化した結果、固定費の高さが目につきました(ジム・サブスク・散髪代・通信費・日々の食費など)。自身でコントロールしにくい交際費などの変動費には一旦目をつむり、固定費の削減に取り組むことにしました。

・ジム...コロナ影響もあり、一旦退会。7,000円/月削減

・サブスク...大して読まないkindkeunlimitedを解約。980円/月削減

・散髪代...毎月4,000円程度のバーバー→1,000円カットへ。3,000円/月削減

・通信費...格安スマホ→楽天UNLIMITへ。6,000円/月削減

・食費...寮・社食→自炊へ。コンビニ利用も極力ゼロ化。10,000円/月削減

上記対策により非常に多くの支出を抑えることができています。生まれた余剰資金を貯金や友人との楽しい時間・体験に使うことができており、メリハリの効いた資産管理状態になっていると感じています。

第3章　ダイエットを例に考える：見える化が起点

(1)現状把握

ダイエットを開始した2020年6月21日のステータスは

・体重：83kg  体脂肪率：20%（目安）

でした。同世代の男性と比較して脂肪が多い状態であったと思います。

(2)-1目標設定

目標設定するにあたり、「①筋肉量をなるべく維持しながら、②体脂肪率13%程度まで痩せること」を大まかな目標としました（13%程度：見た目も良く、免疫も下がらないラインと言われている）。

(2)-2目標の具体化

83kg × 0.2 = 16.6kg...脂肪の量

83.0kg - 16.6kg = 66.4kg...除脂肪体重　であることから、

x- 66.4/ x =0.13を計算(xは目標体重)。

x = 76.3kg →減量に不慣れであり、減量中に筋肉量が減少することを考慮して、75kgを目標体重としました。

→より具体的な目標が「体重75kg、体脂肪率13%」となりました。

(3)消費・摂取カロリーの見える化

減量するには、

(1日の消費カロリー) > (1日の摂取カロリー)

という状態を継続する必要があります。計算上、差が大きければ大きいほど痩せるスピードは速くなると言えるでしょう（リバウンドリスクや停滞期問題を考慮すると、激しい食事制限は避け、緩やかに痩せるのが好ましいようです）。

自身の消費カロリーを概算する方法は簡単で、下のリンクに年齢性別体重などを入力してみてください(https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/)。もしくはmyfitnesspalというアプリの活用をおすすめします。私の場合、基礎代謝(一日中座っていても消費するであろうカロリー)は1,830kcalで、1日中デスクワーク→帰宅後自重トレなど毎日軽い運動をしていたため、

基礎代謝 1,830kcal × 1.4(アクティブ度によって変わる数字です) = 約2,500kcal

を1日あたりの消費カロリーと推定。

脂肪1kgを燃やす為に約7,200kcal必要であり、2kg/月程度の緩やかなペースで痩せようと考えた私は、1ヶ月で(消費カロリー) - (摂取カロリー)の差を14,400kcalマイナスにすれば良いと分かります。1日あたりでは

14,400kcal / 30日 = 480kcal ≒ 500kcal 

つまり、1日あたり摂取して良いカロリーは

2,500 - 500 = 2,000kcalということになります。

(4)PCF別摂取カロリーの見える化

ここでいうPCFとは、カロリーを生む三大栄養素の頭文字であり、それぞれ

P...protein：タンパク質

F...fat：脂肪

C...carbohydrate：炭水化物

を表しています。単純に体重の増減のみを考慮するのであれば総摂取カロリーと消費カロリーの関係だけ気にしていればOKですが、目標である「①筋肉量をなるべく維持しながら、②体脂肪率13%程度まで痩せること」＝「体重75kg、体脂肪率13%」を達成するには総摂取カロリーに加えてPFCバランスを適切に守る必要があります。筋肉量を維持しながら脂肪を減らすには、

P：F：C = 30%：25%：45%が良いと言われています。

(参考：https://valx.jp/column/1447/)

∴ 私のPFC摂取量は、P:F:C = 172g:55g:197g / 日となります。

(5)実行・評価

あとは、myfitnesspalアプリを使用して食事内容・そのカロリー・PFCバランスを見える化し、計画通りに食事をとり続けるのみです。定期的に体重計に乗り、評価し、計画を修正していきます。

(6)経過

ダイエット開始から1ヶ月半程度が立ち、現在体重79kg・体脂肪率16-17%(目安)です。付き合いや自身の不摂生によりオーバーカロリー・PFCバランス崩壊の日がありましたが、概ね計画通りに進捗している状態です。ダイエット開始時は強い空腹感がありましたが、野菜を多めに摂取することや、食事を小分けにして低血糖状態を防ぐなど工夫を凝らし、現在はあまり苦しむことなく過ごせています。

(7)まとめ

いくつかの事例、特にダイエットに関して深掘りしながら見える化の有効性を述べてきましたが、「目標達成のためにとるべきアクションを明確にできる点」が最も優れた点であると考えます。あらゆる分野で活用でき、仕事のみならず普段の生活をより豊かにすることができる、素晴らしい技術だと思います。

第4章　展望：他に取り入れてみたい例(メモ-殴り書き)

・時間...自分は何に、どれくらい時間を使っている？それは目的に沿った時間の使い方か？あるべき姿とのギャップは？非有効時間を削減する方法は？

・家事...いま抱えている家事はいくつか？それにかかる時間は？短縮するための方法は？誰かと同居or結婚した場合、家事分担の割合は？協力して全体の時間(パイ)を短縮する方法は？...極論自動化したい

・トレーニング...挙上したい重量とのギャップはどれくらいか？いつまでにその重量を上げたい？そのために必要なトレーニングは？栄養は？睡眠は？

・モチベーション...自身のモチベーションは週 / 月 / 年単位でどのように変化している？その要因は？モチベーション高く過ごすにはどうすればよいか？自身は何をもとにモチベーションが上がる？

・無形資産...有形資産(お金、家、車など)以外に、自身が有する資産は何か？それは増えている？減っている？今後どんな無形資産を増やしたい？そのための具体的なアクションは？

ここまで読んでくださりありがとうございます。