「やばい集中力」 まとめ　〜集中力を高める方法3選〜

どうもこんばんは！最近扇風機を起動し始めたyamabikoです。今回は「やばい集中力」という本をまとめて紹介していこうと思います。

流れ

1　集中力を上げる食事
2　ドーパミンの破壊力
3　目標設定とフィードバック
4　まとめ

集中力を上げる食事

集中力を高める方法として、まずは食事が大切になります。

脳に悪い食事によってしっかりとしたエネルギー補給ができなければ、高い集中力を発揮できないからです。

ではどんな食事が良いのかというと、地中海食とカフェインの2つです。

地中海食とは、イギリスなどの地中海周辺地域の伝統食のことで、野菜・果物」・オリーブオイル・魚介類　などがあり、それらをとりつつ脳に悪い食事を避けるということです。

地中海食を食べると、国籍/性別/年齢　関係なく、脳機能UPやワーキングメモリの向上、メンタルが安定したりします。

ではなぜこんなにたくさんのメリットがあるのかというと、簡単にいうと脳に良い栄養素を含んでいるからです。

例えとしていうと・亜鉛・マグネシウム・鉄分などのミネラル、・葉酸・ビタミン・オメガ3脂肪酸・コリン・必須アミノ酸　などがあります。

ではこれらの地中海食をどのように摂取すれば良いのかというと、MINDです。

MINDとは脳老化を防ぐために開発された食事法のことで、地中海食＋他の脳にいい食品みたいなイメージです。

そして、このMINDには・脳に良い食品を増やす・脳に悪い食品を減らす・カロリー制限をしない　の3つのルールがあります。

具体的な脳に良い食品は・全粒穀物・葉物野菜・その他の野菜・魚介類・鶏肉・豆類・ベリー類・ナッツ類・オリーブオイル・ワイン　といった感じのもので、7割を達成できれば効果が表れます。

脳に悪い食品は・バター/マーガリン・お菓子・赤肉/加工肉・チーズ・揚げ物・ファストフード・外食　といった感じです。

以上の脳に良い食品を増やして脳に悪い食品を排除していけば、自然と摂取カロリーもオーバーしないようになるので、カロリー制限はしないということなのです。

では次に集中力を上げるのはカフェインです。

カフェインはコーヒーや緑茶、紅茶などの多く含まれていて、150〜200mg摂取すると30分後に疲労感が軽減したり集中力がUPします。

ちなみにこのカフェイン150〜200mgという量は、缶コーヒー一杯分くらいの量です。

ただカフェインで注意したいのは、カフェインの利き方には個人差があるということです。

ですので、自分で探ってみて自分で摂取量を決めていくのがベストです。

ドーパミンの破壊力

最近「ゲームのやりすぎで○亡」などといったことをよくききませんか？

ではなぜそこまで熱中してしてしまうのかというと、ドーパミンを操られているからです。

ドーパミンはやる気ホルモンと言い、ゲームや課金、お酒、ギャンブルなどの依存性がある行動にがもれなくついているものです。

ドーパミンは目標設定とフィードバックの2種類の分泌方法があります。

ゲームが簡単に人を夢中にさせるのは、ゲーム内での目標設定とそのフィードバックが帰ってくるからなのです。

ドーパミンの悪い事例として出しましたが、これをうまく利用して自らを望む方向に夢中にならせることも可能なのです。

目標設定とフィードバック

ではまず目標設定から行きます。

目標設定のポイントとしては2つあり、1つ目は価値を明確にすること、もう1つは目標を細かく分けることです。

目標の価値を明確にするというのは、文字通り目標を達成した時のメリットをとことん明確にするということで、例えば「健康になれる」と予想したときにドーパミンが出ます。

次は目標設定を細かく分けます。

例えば、志望校で合格するために模試で何点取ろう→模試で点数を取るために問題集を週15ページしよう→週15ページやるために一日2ページくらいしよう　といったことです。

ではなぜ分けるのかというと、目標達成までの道のりが長いとドーパミンが出づらく、小さな目標を立てて小さな達成感をたくさん得ることで、ドーパミンが出て集中力/やる気がUPするからです。

フィードバックとは目標に対する進歩度の確認で、先ほど紹介した例でいうと「模試でここを間違えた」や「問題集でここは正解だった」などと週の終わりにフィードバックを書くことで、ドーパミンが出て集中が続きます。

まとめ

集中力を上げる食事→地中海食とカフェイン

ドーパミンの破壊力→ゲームの中毒性はドーパミンを利用しているから。

目標設定とフィードバック→そのことを一日単位でも週単位でもしていくことで、ドーパミンが出て集中が続く。

今日は本のまとめについて話しました。
集中力に関してはドーパミンが関係しているので、ドーパミンを操り集中力をあげて仕事へのパフォーマンスを向上させていってください！以上です。