リワークで学んだこと

約４か月間、リワークにて認知行動療法を受けていました。
そこで、思考の癖、不安への対処法、自他境界など、
仕事だけでなく今後生きていくうえで、自分と上手く付き合うために必要なものだな、と感じました。
まなんだことを、自分の整理のためにも簡潔にまとめていきたいと思います。
今回は、「不安」についてです。

不安を理解する

• どういうときに不安になるのか

先の見通しがわからないとき、人は不安になる。
（ちなみに日本人は不安を感じやすい性質を持っている）。
神経には２種類あり、不安になると交感神経が活発になり、逃走・闘争反応が起こる。

• それぞれの反応

感情、思考、行動、身体反応は影響しあう。

感情
心のアラーム。自己保全のための警報装置が作動している証拠。
悲しい、怒り、不安のアラームが不快なのは私たちに危機を知らせるため。

考え
感情を受けて次々に最悪な想像、極端な考え方が増える。

行動
逃げたく・避けたくなる。怒りっぽくなる。

• 長引く不安について

不安になるきっかけを避けることでと余計に不安は強まる。不安は私たちに危険を伝えるものなので、危険に気づいてもらえるように強まる。
自然な不安（苦痛）は集中力・緊張感を高め問題解決を助け、
問題が解決すると不安は過ぎ去るのに対して、人工の不安（苦悩）は、
完ぺき主義、自己批判、恥、不安について考えまくることで、不安のきっかけや理由がわからなくなり不安を強め、生活の幅を狭める。
苦痛を苦悩に膨らませないことが大切。

• 不安が強まる原因

疲労、健康を失う、環境の変化で強まる。強まった結果、特定の場所や状況を避けたり、確認行動が増える。確認行動（反すう）が行き過ぎると、
「なんと泣かるだろう」という気持ちが育たなくなる。
そうならないように、反すうする時間を定め、それ以降は中止し、これを繰り返すことで「何とかなる」感覚をつかむ。

また不安が強まる性格傾向として、
完ぺき主義、白黒思考、危険の過大評価など。

• 苦悩が増える考え方

関係編
①誰もわかってくれない
②自分の気持ちを話しても理解してくれない
③言わなくてもわかってくれる
④すべて理解されないから話しても無駄だ（完ぺき思考が潜んでいる）
⑤不快な気持ちは人に見せてはいけない
⑥人に弱みを見せるべきではない。

能力編
①●●が出来ない自分は価値がない
②助けを求めるのは弱い人がすうるもの
③自分でやるからこそ意味がある
④間違いを犯してはいけない
⑤何一つ自分はできない

コントロール編
①絶対に取り乱してはいけない
②何でも自分の力でやらなくてはならない
③物事は完全にコントロールして意味がある
④人と親しくなると色々断れないので煩わしい（人をコントロールできないことに不安を感じている）

休職の振り返りをした際に出てきた自分の言葉の節々から、以下が該当していると考えました。そしてその理由です。

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①人に弱みを見せてはいけない
弱みを見せることで「私はできません」と証明しているようなものになるから。周知させることで、「あの人は無能だ」と思われるリスクがあるため、
弱みを見せたくなかった。

②こんなこともできない自分は価値がない
自分でやり遂げたいけどわからないこと、誰かに聞かないとわからない、という壁にぶつかる。その時に「こんなことも自分でできない、知らない自分は価値がない」と落ち込んでいた。

③自分でやるからこそ意味がある
自分で最初から最後までやることで力が付く、自信につながると信じていた。というか、できて当たり前なのでは、という気持ちと、
出来るようになりたいと思っていた。この気持ちによって、「人に頼らない、弱みを見せない」思考にも繋がっていた。

④間違いを犯してはいけない
いつでも完璧なのが私だ、間違えるとただでは済まない、自尊心が失われることを想像すると間違いへの怖さが大きかった。
間違うことで「無能」の確証が増える感覚。そしてそれを周知させると思うと間違いが恥だと考え、何度も確認をしていた。

⑤物事を完全にコントロールしたい
昔から、誕生日パーティーや旅行、遊びの内容など自分の案を採用したがっていた。そうすることで自分でコントロールできるから。
他者のプランだとなんだか落ち着かない、大丈夫かな、という心配が出てくることもある。失礼だな。
だが、人と関わって生きていく限りすべてを自分でコントロールすることはできない。ましてやまだ20代なのに仕事で他者もコントロールするなんて、
生意気すぎる。相手の事情だってある。仕事も私生活も、自分をコントロールすることはいいけど、他人の行動をコントロールすることは、しない。

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休職を防ぐ、健康的な思考を身に着けるために以下を意識します。

・二次感情の一歩前に生まれた一次感情を知る。
私の場合よくあるのは「なんで私は何もできないんだろう、無力で価値がない、死んだほうがいい」など。
不安を強めるそういった二次感情に対して、恥、緊張、焦り、など、一次感情はどれだったのか、そしてそれが生まれた出来事は何なのか、それは自分が行動することで変えられるのか、もしかして私が考えすぎなのでは、と考える。

・完ぺきは不可能
事前準備、ああなったらどうしよう、など考えまくることはほどほどに。
底なし沼にはまり、どんどん不安が大きくなる。
私は対策を練りすぎて臨機応変な対応力が低いと思う。様々な角度で準備をすることで、「なんとかなるだろう」という自分への信頼が無い。
何事も完ぺきは控える。まずはプライベートで、遊びの予定で完ぺきな事前準備はやめる。

・休職に至った思考の癖を緩める
分からないこと、出来ないことは恥ではない。素直に教えてもらう姿勢を持つ。「変な質問だと思われたらどうしよう、的を得ていない質問で呆れられたらどうしよう」と、自分をエリートっぽく保ちたいプライドは捨てる。
エリートではない、私は馬鹿なのだから。
また、自分一人でできる仕事はたかが知れている。ほとんどは周りと協力しないとできない。自分一人でできるのなら、起業したらいい。そうではないので、「自分一人でやることに意味がある」と誤った考えをなくす。
進捗や他人の業務進行をコントロールすることはできない。自分でコントロールできないことで中途半端な状態が生まれると思うが、それは仕方がない。コントロールできないことが当たり前、それが仕事、だと割り切る。

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以上です。