2023年の預言者ピッピにどんな補給がいいか訊いてみた。
注意：この記事は新しい知見を反映していないものがあります。これはこのまま残しますが、鵜呑みにされないようご注意ください。
自転車の場合、レース中や練習中の補給はさほど重視されていない印象がある。
多くの商品はあるが、市場性が低いのかどれもイマイチ。マグネシウムが入ってる、ビタミンBxxが、、、というエビデンスあやふやギミック系はあるが、金額的に練習でも常用出来て、シーン別に応用が利いて、要するに使えるモノがあまり見当たらない。
補給の重要なところ、いろんな観点が考えられるけど、今回は一番重要であろうカーボソース（炭水化物の種類）についてChatGPTとの問答を通じて考えてみた。
⓪「高強度有酸素の補給にはどんなカーボソースが最適?」と、ChatGPT ver3に訊いてみる。
『高強度の有酸素運動中の補給は、消化がよくって、すぐエネルギーなるやつ。ブドウ糖、果糖、マルトデキストリンなど。これらのスポドリ、ジェル。これらのカーボは素早く吸収され、グリコーゲンを補充しエネルギーになるよ。』
と、ありきたりの回答。
『ただし、誰かのベストがあなたのベストとは限らない。ヒトは複雑だから。それに同じ人でも消費タイミングと量で何がベストかは変わるな。』
それはそうだよ。
でも、いや、そうじゃないんだよ、他人より何か優位に立つための補給が知りたいんだ。
① 流行りのデュアルソースカーボはいけてる？
『研究によると、運動中にブドウ糖と果糖の混合物を摂取すると、ブドウ糖のみと比較してパフォーマンス向上が示唆される(Jentjens et al, 2004;Jeukendrup & Moseley, 2010)。
ただし、果糖:ブドウ糖の最適比率はまだ明確ではなく、運動の継続時間や強度などの要因に依存する可能性がある。
全体として有効性エビデンスがあるけど比率や量はなにがベストかわからんね。』
と、なかなかポジティブなスタンス。
② んー果糖か、でも果糖ってどうなん？どんなプロ/コンがある？
『果糖は全体的に有効であるが、功罪あるよ。
Pro’s：
果糖は肝臓ですばやく吸収されてエネルギーに変換される。
高強度の運動中に枯渇する筋肉グリコーゲンを節約できる可能性あり。
Con’s：
消化器系の問題を引き起こす可能性あり。
ブドウ糖ほど効果的ではない可能性あり。
肝臓でのフルクトース代謝は、乳酸増加につながる可能性あり。
単体よりデュアルソースがオススメさ』
しかし、訊いてもないのにデュアルソース推し。前の質問が影響？
②更Q 果糖による消化器系の問題って？
『肝臓が高レベルの果糖にさらされると、尿酸の産生が増加し、痛風やその他の健康問題の発症に寄与する可能性もある。』
なんて、健康マスコミが飛びつきそうなちょっと怖い回答もあったことを付け加えておく。
③ 低GIって効果的だと思うけどどうなん？
『高強度の有酸素運動中の低グリセミック指数(GI)カーボ補給は高GIのそれと比較してパフォーマンスが向上するかもしれん証拠がいくつかある。
研究によると、運動中に低GI炭水化物を摂取すると、ブドウ糖がゆっくり血流に乗ることで血糖値を維持し、長時間または激しい運動中で疲れにくくなる傾向があるかもしれん。』
と、低GIにはポジティブなスタンス。
④ というと、高GIより低GIがいい？
『高GIカーボは高強度運動中に筋肉に迅速なエネルギーを提供できる。一方、低GI炭水化物はよりゆっくりブドウ糖を提供し、長時間または中程度の強度の運動中で疲れにくくなる。
低GI炭水化物に重点を置いて、高GI炭水化物と低GI炭水化物の両方を組合わせがお勧め』
と、まぁ一般論の回答と、そしてまたデュアルソース推し。
⑤ 低GIカーボソースにパラチノースってどうなん？
『イソマルチュロースは低GIで持久力に寄与する可能性があるけど、実験結果はまちまちであんまり有効とは言えないね。レクリエーションレベルのランで効果ありの報告はあるけど、サイクリング運動で効果なしという実験結果もある。』
意外なことに、あまりポジティブなコメントは出て来ず。低GI推しだったのにどうした？
⑤更Q パラチノースってどんなメリットがあるのかな？
『イソマルチュロースはブドウ糖と比較して胃内容排出の速度が大幅に遅くて消化もゆっくりだから、血糖値やインスリン反応に影響を与えず、持続的にエネルギーを提供できるメリットがあるんだ。
全体として持続的なエネルギー提供に役立ち、長時間の運動に有益である可能性があるよ。』
ポジティブな要素みたいにいうけれど、このへんに効果があったり無かったり、のアレがありそう。
⑥ ゲル化って試したことないけど、どうなん？
『ゲル化したカーボ飲料が、特に持久力運動中に運動パフォーマンスを改善できるという信頼できる証拠があるよ。2007年にJournal of Sports Sciences掲載事例で、ゲル飲料は液体飲料と比較してサイクリングの持久力パフォーマンスを大幅に改善させたっていうのがあるんだ。』
おおぉ、一押しという感じ。maurten高い＆めんどくさくて手を出していなかったけど、これは気になる。でも、胃に他の内容物が残存してるときとかでも有効なんだろうか。
『結論』
＊カーボソースはデュアルやトリプルがいい。
＊そのとき、少量の果糖を使うのは有り。大きなリターンもなさそうなので、少量で。
＊基本的に低GIメインでタイミングや負荷の内容で構成を変える必要がある。
＊パラチノースはプロ/コンを理解すれば有効なカーボソースになる。
＊カーボソース単体でなく、摂るタイミングとミックスソースの最適化がベストパフォーマンスの鍵。
＊ゲル化は試してみて有効なら取り入れてみよう。
ということで、あまり新規性はないけれど、頭の整理にはなった。
え？どういう時にどんなミックスソースがいいか？･･･そのマトリクスシートは有料のセミナーとかでいつか披露するかも。
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