質の良い睡眠
こんにちは。
ウェルネストレーナーの関口純裕です。
人生の1/3の時間を費やすもの。それが睡眠です。
人間は人生の1/3眠っています。
今回はそんな睡眠についてです。
よく「質の良い睡眠をとりましょう」と言われます。では質の良い睡眠とはどんな睡眠でしょうか？
みなさん聞いたことがあると思いますが、睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の２つがあります。
レム睡眠は浅い眠り、ノンレム睡眠は深い眠りの事です。
睡眠は、このレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返していき、後半になるにつれてレム睡眠が多くなってノンレム睡眠が少なくなっていき、やがて目が覚めます。
質の良い睡眠とは、深い眠りのノンレム睡眠の時間が長い睡眠のことを言います。
では、なぜノンレム睡眠が長いと質が良いのでしょうか？
それはノンレム睡眠の時に成長ホルモンと言うホルモンが出るからです。
この成長ホルモンは、成長期の子供の場合は骨や筋肉など身体を成長させる働きがあり、大人の場合は疲労回復や筋肉の修復などリカバリーをしてくれる作用のあるホルモンです。
この成長ホルモンは深い眠りの時に出るので、ノンレム睡眠が大事ということです。
では深い眠りに入って質の良い睡眠をとるにはどうしたら良いのでしょうか？
それは寝る前にリラックスして副交感神経を優位にしてから眠ることです。
質の良い睡眠は寝始めから最初の90分で決まります。最初の90分で深い眠りに入ることが出来ると、その日の睡眠の質は上がります。
つまり最初の90分で深い眠りに入れるとその日のノンレム睡眠の時間が長くなるという事です。
なので、寝る前にリラックスして副交感神経を優位にすることで最初の90分の眠りを深くする事が大事なんですね。
では、実際に眠る前にリラックスをする方法を３つ紹介したいと思います。
１．寝る前2時間は何も食べない
寝る時に胃に物があるとそれを消化するために血液を使ってしまい、睡眠の目的である疲労回復や筋肉の修復が遅れてしまいます。また胃や腸に物がある状態で寝てしまうと、残っている栄養は脂肪細胞に入りやすくなるので太りやすいです。
その為、寝るときには胃の中を空っぽにした状態で寝るのがベストです。
２．寝る前1時間はスマホやパソコンなどの画面を見ない
人間はメラトニンと言うホルモンが出ると眠くなります。しかし、スマホやパソコンから目に光が入るとそのメラトニンの分泌が減ってしまいます。
特にスマホやパソコンから出るブルーライトはメラトニンの分泌を減らしてしまうので、ベッドの中でスマホを見たり、寝る直前までパソコンを見ているとノンレム睡眠に入りにくくなってしまいます。
その為、寝る1時間前にはスマホやパソコンの画面を見ないようにしましょう。
３．ストレッチ
ストレッチにはリラックス効果があるので、ベットに入る前に行うと副交感神経が優位になり深い眠りに入りやすくなります。
この時行ってもらいたいストレッチは「スタティックストレッチ」というストレッチです。
スタティックストレッチとは反動をつけないストレッチのことで、ジワジワゆっくり伸ばしていくストレッチです。
寝る前に行うストレッチではこのスタティックストレッチがオススメです。
睡眠は人生においてとても大事な行為です。質の良い睡眠をとって１日１日を素晴らしいものにして下さい！
最後まで読んでいただきありがとうごいました！
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