フレイル予防～②運動編～

今回はフレイル予防～運動編～になります。

フレイル予防での投稿は、①概要編、②運動編、③食事編、④社会参加編と4つを考えています。よかったら、合わせて読んでいただけると嬉しいです。

前回も記載しましたが、フレイル介護予防Q＆Aという本を私が読み、印象に残ったこと、参加者にお伝えしたいポジティブな内容をピックアップしたものが、今回の文章になります。

どのような運動が効果的か？

本に書いている結論からいうと、「いろいろな運動をしましょう。」がより効果的なようです。

いろいろな運動とは、筋トレ・バランス運動・ウォーキング・ストレッチなどなど。1つの運動に絞ってしまわず、いろいろな運動（マルチコンポーネント運動）をされている方に効果がでているようです。

運動継続することの難しさ

これは、著者の方も話しておられましたが、運動は”継続する”ことに大きな課題であるということです。

私は日々感じることがありますが、老若男女問わず運動の課題は継続しにくいことだと感じています。それぞれの目的に応じて効果的な運動はもちろんあり、それを処方してもらうこともできますが、それを1週間で辞めてしまえば効果はでません。

運動初心者の方は、まずは深く考えず自分が続けられそうなこと、興味のあることをとりあえずやってみることをおススメしています。続けられそうというのは、1年後も継続していそうな内容や頻度でという意味です。

さほど効果的ではないかもしれないけど、とりあえずご自身が苦にせず何かしらを続けることができれば、その間に体力も気力も沸いてきて、次の運動習慣にステップアップできるものです。

私に「どんな運動をしたらいいですか？」「どのくらいしたらいいですか？
？」と質問をいただいた場合、３つ４つの例題運動を投げかけ「この中で1番好きなもの、続けられそうなものはどれですか？」とお聞きします。そして、「とりあえずはそれをやってみましょう。」とお伝えしています。

そうすると数週間後ほぼ例外なく「身体の改善を感じる」という前向きなお話をいただけます。そうなると話しは早いので、できそうであれば次の課題を提案していくとより効果を感じていただけるでしょう。

長くなりましたが何を書きたかったというと、徐々に効果的な運動継続（フレイル予防ではマルチコンポーネント運動）ができるように歩んでいきましょうということです。徐々に徐々にです！！

バランス運動をしていますか？？

この本を読んで嬉しかったことの１つが、運動種目の中に”バランス運動”という項目があり、それが効果的だと書いてあったことです。

テレビやインターネットでも高齢者の運動といえば、筋トレ・脳トレ・ウォーキングに注目されることが多いように思います。

私のサークルでは当初（10年ほど前）から、バランス運動を多く取り入れています。筋トレをしながらもバランス、有酸素運動をしながらもバランスです。

バランスが得意な方は、日頃からバランスをとっている方（練習をしているなど）が得意な傾向にあるそうなので、サークル参加者の方にも「今は苦手でもやればやるほど得意になりますよ～」とお伝えをしています。確かに長く参加されている方の方が、バランス運動が得意な傾向も感じています。

ウォーキングは1番始めやすい運動

ウォーキングがフレイル予防に最適な運動とは言い難いですが、貴重な運動手段の１つだそうです。

私も参加者へ、自宅でも筋トレをしてほしいと思っていても、まずは始めやすいウォーキングからおススメすることがあります。

先日私の友人が、運動不足で何か運動をしたいと言っていました。そこで私と２人でご近所ハイキングに出かけました。おしゃべりをしながら、おやつを食べたり、休憩したりしながら2時間程度でしょうか。「気持ちよかった～」が友人の感想でした。

その後その友人は1人ででもウォーキングをするようになったようで、私の運動への動機づけは何と素晴らしいのかと感激しています。笑

運動継続のためには私の1番のおススメは、サークルなどの集いに参加することですが、それぞれの事情によりそれができない方（好まない方）もおられます。そういった方はぜひウォーキングから始めてみてください。

ちなみに歩数の目安ですが、7000歩を１つの目安とし、徐々に歩数を増やすことが良いとのことです。

この本の中で印象深かったことがあります。
歩数が7000歩まで増加していくに伴い死亡リスクは抑制されていくそうです。2000歩より3000歩歩く方の方が効果的ではあるのですが、その効果は7000歩で頭打ちしてしまいます。2万歩歩く方と7000歩歩く方とでは死亡抑制効果はほぼ同じだということです。

合わせて私の勝手な主観なのですが、歩数が多すぎる方は関節痛のリスクが高まる気がします。具体的な歩数やキロ数は分かりませんが、毎週何キロとハイキングに出かける方や毎日何万歩と歩かれる方は、日頃から身体づくりにいそしんでおられても、関節の負担がそれ以上にかかっているように感じています。

何事もほどほどが大切です。私も趣味登山なので、”無理をし過ぎず楽しめる範囲で”と心に留めています。

次回は食事編です。

おでかけ運動教室わんせるじんぐ
https://wan-seru-jingu.jimdofree.com/