【納豆ダイエット】専門家が語る！納豆の栄養価とダイエットへの効果
こんにちは！Urara食事サポート担当のおかなです♪
納豆は栄養価が豊富で健康に良いとされ、日本ではおなじみの食品ですね。
「納豆の何がいいの？」「ダイエットに効果はあるの？」といった疑問に答えるべく、今回は、納豆が持つ栄養素やダイエット効果について解説していきます。
本編は長いので、先に「これだけは絶対に覚えていただきたい内容」をまとめました。
＼ 特に覚えていただきたい内容はこちら ／
【納豆をダイエットに取り入れるべき理由4つ】
①低カロリーで高たんぱく
②ビタミンB2が脂質代謝をサポート
③食物繊維が食後高血糖を抑制
④サポニンによる抗肥満効果
【納豆の食べ方と注意点】
・1日1パックを毎日食べよう
・ダイエット効果を狙うなら、朝の摂取がおすすめ
・できるだけ生で食べたいが、加熱してもOK
本編に入る前に…
Uraraとは管理栄養士×整体師×習慣コーチによるオンラインダイエットサービスです。
「どんな感じでダイエット指導しているの？」と気になる方ぜひ読んでいただけると嬉しいです♪(40秒で理解できる構成にしました。)
それでは本編にいきましょう！
納豆ってどんな食品？栄養価を徹底解説
納豆といえば、独特な匂いや粘り気が特徴的ですよね。
そもそも納豆とは、大豆を納豆菌によって発酵させたものであり、この納豆菌が独特なにおいの原因となっています。
そして粘り気の原因は、大豆を発酵させる際に生じるナットウキナーゼ。
ナットウキナーゼは、血栓を溶かし血流を改善することで、血圧を下げる効果が期待されている栄養素です。
他にも納豆には様々な栄養素が含まれているのでご紹介します。
・たんぱく質
納豆の原料である大豆は、たんぱく質を豊富に含む食品。
また、大豆はたんぱく質の量だけでなく質にも優れており、なんと肉や魚、卵などの動物性食品に匹敵するレベルで必須アミノ酸のバランスが良いんです！
さらに、大豆が発酵することによって、たんぱく質がより吸収されやすい形に変化するのが納豆の特徴です。※1
納豆は大豆以上に良質なたんぱく質を含む食品ということですね。
・ビタミンB2
納豆には、様々なビタミンが豊富に含まれています。
とくにビタミンB群の含有量が多く、とくにビタミンB2の含有量は大豆の6倍以上！※2
ビタミンB群は人の体の代謝に関わっており、中でもビタミンB2はエネルギー代謝に重要な役割を担っています。
納豆はビタミンB2を摂取するための重要な食材になってくれるでしょう。
・食物繊維
実は、納豆は食物繊維が豊富な食品なんです。※3
食物繊維を摂取することで、満腹感を維持したり、食後血糖値の急上昇を抑制したり、コレステロールの排出を促進する効果を得ることができます。
食物繊維はダイエットに効果的な栄養素ですね。
・サポニン
大豆などのマメ科の植物に多く含まれるサポニン。
サポニンには種類があり、大豆に含まれるものを大豆サポニンと呼びます。
大豆サポニンには抗酸化作用、免疫力向上、肥満防止、血流改善、肝機能向上などの効果が期待されています。※4
納豆をダイエットで取り入れるべき理由4つ
ここからは、ダイエットに納豆を取り入れるべき4つの理由を詳しく解説していきましょう。
低カロリーで高たんぱく質
納豆は、ごはんに合わせるおかずの中では低カロリーです。
1人前あたりに含まれるおかずのエネルギー量を比較してみました。
【1人前あたりに含まれるおかずのエネルギー量（kcal）】※3
納豆は、塩鮭やハンバーグと比べると約1/2、からあげと比べると約1/3のカロリーだということがわかりますね。
さらに納豆は、たんぱく質を多く含む食品。
食べ物を摂取すると食事誘発性熱産生という作用により、代謝量が増加します。
たんぱく質のみを摂取したときは、糖質のみや脂質のみの場合と比べて代謝量が5倍以上増えます。※5
つまり、たんぱく質をしっかり食べると代謝が上がり、エネルギー消費が増加するので痩せやすくなると言うことですね。
また、たんぱく質は筋肉の維持には欠かせません。
たんぱく質の摂取量が不足し筋肉が減ると、代謝が下がり、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。
納豆は、たんぱく質も摂取しつつ低カロリーで抑えられるので、ダイエットに取り入れていきたい食品ですね。
ビタミンB2が脂質代謝をサポート
実は、脂肪を燃やすためにはビタミンB2が必須であることをご存知でしょうか？
なぜなら、ビタミンB2は、脂肪をエネルギーに変えるために必要な酵素を助ける役割をもっているからです。※6
ビタミンB2がないと酵素は活性をもたず、働いてくれません。
つまり、ダイエットのために脂肪を燃焼させようと運動したり食事制限をしたりしても、ビタミンB2が不足しているとエネルギーに変えることは難しいんです。
脂肪を落とすために、納豆に豊富に含まれるビタミンB2の摂取は大切ですね。
食物繊維が食後高血糖を抑制
食事で糖質を摂取すると、血糖値が上昇します。
そして、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌され、エネルギーとして使いきれなかった糖質は脂肪として体に蓄積されてしまいます。
血糖値が急激に上昇すると、早く血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌され、体は脂肪をため込みやすい状態に...。
さらに、血糖値の急上昇はその後の急降下にもつながりますが、血糖値が低い状態のときは、体がエネルギー不足と感じ食欲が増加するんです。
血糖値の急上昇は避けたいですね。
そこで摂取したいのが、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食物繊維。
食物繊維を摂取することで、脂肪が蓄積されるのを防ぎ、食欲を抑制する効果が期待できるでしょう。
サポニンによる抗肥満効果
納豆の抗肥満効果として有力な栄養素が、サポニン。
サポニンは、食欲抑制効果のあるコレシストキニン（CCK）というホルモンを増加させる働きが確認されているんです。
実際に、ラットにサポニンを投与すると体重および食事摂取量が20～30%も減少したという研究が発表されました。※7
また、サポニンは「AMPK」と呼ばれる酵素を活性化させることがわかっています。
AMPKはエネルギー生産に関わる酵素のスイッチをONにすることで、代謝を上げたり、脂肪生成を抑制する作用があります。※7
サポニンを多く含む納豆はダイエッターにとって強い味方ですね。
納豆の食べ方と注意点
早速、納豆をダイエットに取り入れようと思った人も多いでしょう。
ここからは、納豆を食べるときの注意点を解説します。
1日1パックを毎日食べよう
たんぱく質やビタミンB2、食物繊維は一度にたくさん食べたからと言って、ダイエット効果を得ることはできません。
継続的な摂取が重要なので、毎日納豆を食べるのがおすすめです。
と聞くと、「毎日たくさんの納豆を食べよう！」と考えるかもしれませんが…待ってください！
なぜなら、納豆に含まれるイソフラボンの過剰摂取は、がんとの関連があることも示唆されているから。※8
しかし、大豆イソフラボン摂取と乳がんのリスクについて、8つの研究をまとめた報告では、大豆やイソフラボン摂取により乳がんの発症リスクが下がる可能性があることもわかり、はっきりした結論は出ていません。※9
そこで食品安全委員会は、大豆イソフラボンの健康に影響を与えない摂取目安量の上限を定めつつ、大豆の摂取を推奨しています。
大豆イソフラボンの1日当たりの摂取目安量の上限値は、大豆イソフラボンアグリコンとして70～75mg。※10
納豆1パック（50g）に含まれる大豆イソフラボンアグリコンは32.8～40.7mgです。※10
他の食事から摂取するイソフラボン量を考えても、納豆1パックであれば大丈夫でしょう。
「納豆は夜に食べると良い」は本当？
「納豆は夜に食べると良い」と言われているのを聞いたことはありませんか？
納豆は食べるタイミングにより得られる効果が変わってくるんです。
夜と朝に食べるメリットをそれぞれご紹介します。
◆夜食べる場合のメリット
納豆を夜に食べると良い理由は、ナットウキナーゼによる血流改善効果がより期待できるからです。
血栓は明け方などに生じやすいため、血栓を予防したい場合は、夕食や就寝前のタイミングに食べるのが良いでしょう。※11
◆朝食べる場合のメリット
朝にたんぱく質をしっかり食べると代謝が上がります。
また、朝食で食物繊維を摂取し胃腸を刺激することで、排便が促されます。
朝食で納豆を食べることは、代謝の向上と腸内環境の改善につながるということですね。
ダイエット効果をより得たい場合は、朝に納豆を食べると良いでしょう。
できるだけ加熱せずに食べる
「納豆は加熱してはダメ」と聞いたことはありませんか？
ナットウキナーゼは、加熱により酵素としての機能を失活してしまいます。
しかし、ナットウキナーゼの血栓予防効果は、ダイエットという面で考えると結果を大きく左右するものではありません。
よって、ダイエット目的の場合は加熱しても問題ないでしょう。
納豆は、できる限り”生”で食べつつ、味を変えたいときは加熱調理して飽きないように楽しみましょう。
まとめ
【納豆をダイエットに取り入れるべき理由4つ】
①低カロリーで高たんぱく
②ビタミンB2が脂質代謝をサポート
③食物繊維が食後高血糖を抑制
④サポニンによる抗肥満効果
【納豆の食べ方と注意点】
・1日1パックを毎日食べよう
・ダイエット効果を狙うなら、朝の摂取がおすすめ
・できるだけ生で食べたいが、加熱してもOK
最後に（素敵な情報があるかも…？）
いかがだったでしょうか？
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最後まで読んでいただきありがとうございました♪
[執筆者]
おかな（岡 かな）
Urara食事サポート担当
管理栄養士/分子栄養学カウンセラー大阪市立大学食品栄養科、大学院修士課程修了。医療機関に勤務し、糖尿病や高血圧など生活習慣病の栄養管理に取り組む。その後はヘルスケア事業に移り、個人で年間500人以上のダイエットをサポートする。現在はUraraを含むダイエットサポートの他、特定保健指導や健康に関わる分野の執筆も行っている。誤った情報で10キロ以上リバウンドした自分自身の経験から、科学的根拠に基づく正しい情報の発信を心掛けている。
■引用文献一覧
［1］河野 一世, 柴田 英之. 日本食からみる発酵食品の多様性と日本人の健康ー肥満を中心に. 日本調理科学会誌 Vol. 43, No. 2, 131~135(2010)
［4］公益財団法人長寿科学振興財団｜健康長寿ネット｜サポニンと効果と摂取量
［6］U.S Department of Health & Human Services｜National Institutes of Health｜Riboflavin
［10］食品安全委員会｜大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A
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