ダイエット中の間食、本当に大丈夫？栄養士が教えるコツとおすすめ食品
こんにちは！Urara食事サポート担当のおかなです♪
ダイエット中だけど間食したくなること、ありますよね。
今回は、ダイエットと間食の関係や、おすすめの食品をご紹介します。
本編は長いので、先に「これだけは絶対に覚えていただきたい内容」をまとめました。
＼ 特に覚えていただきたい内容はこちら ／
【間食するときのルール】
・夜間の間食は避ける
・摂取カロリーを調整しながら200kcalまで
・不足しがちな栄養素を補えるものを
【ダイエット中におすすめの間食6選】
①果物（食物繊維や栄養が豊富な旬の果物が◎）
②おにぎり（腹持ち良し！マヨネーズが入っているものは注意）
③ゆで卵（たんぱく質補給にぴったり！栄養も豊富）
④ヨーグルト（低脂質・高たんぱく質なものがおすすめ）
⑤大豆製品（余分なものが入っていないものを選ぼう）
⑥ナッツ類（食べすぎ注意、片手の手のひらに乗るくらい）
本編に入る前に…
Uraraとは管理栄養士×整体師×習慣コーチによるオンラインダイエットサービスです。
「どんな感じでダイエット指導しているの？」と気になる方ぜひ読んでいただけると嬉しいです♪(40秒で理解できる構成にしました。)
それでは本編にいきましょう！
ダイエットするなら「3食たべて、間食なし」が近道！
「お腹がすいたエネルギー不足のときこそ脂肪が分解される」ということは、”○○断食”でもお馴染みで知っている人もいるかもしれません。※1
これは本当のことで、ダイエットをするなら3食たべて、食事と食事の間に多少の空腹を作ることが大切！
よって、「ダイエットに間食はいらない！」と言いたいところですが、間食したほうが良い人もいることは事実なんです。
間食したほうが痩せる人って、どんな人？
間食をしたほうが痩せる人って、一体どんな人でしょうか？
①食事と食事の時間が空きすぎて、次の食事で食べ過ぎてしまう人
②空腹感が強くて、甘いものが手放せない人
２つのどちらかに当てはまった人は、間食したほうが痩せやすくなる可能性が高いです。
それぞれのパターンについて詳しく解説していきます。
まずは①の人について。
多少の空腹感は必要とは言いましたが、空腹すぎると、次の食事でドカ食いしてしまいませんか？
空腹感が強いときは血糖値が下がっていますが、そのときにドカ食いをすると血糖値が急上昇して、太りやすくなってしまいます。
目安として、食事と食事の間が8時間以上空く人は要注意！
次の食事で食べ過ぎてしまう人は、間食をしてドカ食いを防ぎましょう。
次に、②の人について。
仕事中にちょこちょこお菓子を食べたり、カフェラテなどの甘い飲み物が手放せない人は、思い切って間食したほうが良いでしょう。
甘いものが欲しくなるのは、エネルギーや栄養素が不足している可能性があります。
そして、エネルギー不足のときは、手っ取り早く栄養を補える”甘いもの”が欲しくなるんです。
しかし、お菓子やジュースは砂糖が多く血糖値が急変動して、さらに甘いものが欲しくなる原因に。
さらに、お菓子やジュースはビタミンミネラルなどの栄養素が少ないため、血糖値が上がるだけでなく、ますます栄養不足になってしまいます。
そんな人はお菓子やジュースではなく、栄養を補える食品を間食として食べましょう。
間食するときのルール
ここからは、間食をするときのルールを解説していきます。
夜間の間食は避ける
「夜に食べると太りやすい」と聞いたことがある人も多いでしょう。
私たちの体の中には、「体内時計」という体内の時間軸を調整するシステムがあり、時計遺伝子の活動により、体内時計のリズムを1日単位で調整しています。
夜遅い時間になると、時計遺伝子の一つであるBMAL1遺伝子とそのたんぱく質が活性化。
このたんぱく質は脂肪を蓄積し分解を抑える作用を持っているため、夜間に間食をすると太りやすくなってしまいます。※2
夜ごはんをしっかり食べて、その後の間食は避けるようにしましょう。
摂取カロリーを調整しながら200kcalまで
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重が増えていくため、摂取カロリーを意識しながら間食を取り入れましょう。
間食の量は、他の食事でコントロールしやすい200kcalまでに抑えるのがおすすめです。※3
おやつを食べる前には栄養表示をみて、カロリーがどれくらいなのか確認すると良いですね。
その際は飲み物のカロリーチェックも忘れずに。
”お菓子”ではなく栄養を補えるものを選ぶ
お菓子というと、ポテトチップス、チョコレート、クッキーなどが思い浮かびますね。
先ほど説明した通り、そういったお菓子を食べると血糖値が急上昇してしまいます。
血糖値が急上昇するとインスリンがたくさん分泌され、反動で急降下し、低血糖になる恐れがあります。
低血糖になると、また甘いものが欲しくなり悪循環。
★低血糖についてはこちら↓↓
おやつを食べることで悪循環を生じさせないように、間食をするなら次に紹介するような血糖値が上がりにくく栄養を補えるものを選びましょう。
ダイエット中に選ぶべき間食とは？
ここからは、管理栄養士がおすすめする間食をご紹介します。
①果物
果物には、食物繊維が豊富に含まれています。
ダイエットに食物繊維が重要なのはご存じの方も多いはず。
しかし、厚生労働省が実施した2019年の国民健康・栄養調査の結果によると、1日の平均食物繊維摂取量は、ほとんどの年代で不足していることがわかりました。※4
食物繊維を豊富に含んでいる果物を、積極的に摂取したいですね。
とくに、いちご、りんご、キウイ、ブルーベリーは食物繊維が豊富でおすすめです。
他にも、果物は水分が多いため、しっかり食べても低カロリーです。
みかんは1個で50kcal、いちごは5個で80kcal、バナナは1本100kcal、りんごは1個150kcal、キウイは1個60kcal程度。
りんご1個も食べると、かなり満腹になりますよね！
また、旬の果物は、他の時期と比べておいしく、栄養価も豊富なので、ぜひ積極的に食べてみてください。
②おにぎり
食事と食事の間が長く空く人には、おにぎりがとてもおすすめ。
エネルギー補給になり、そのうえ腹持ちも良いので、次の食事でドカ食いを防ぐことができます。
コンビニのおにぎり1つで200kcal以内のものがほとんどですが、マヨネーズや揚げ物が入っているおにぎりはカロリーが高い場合もあるので、注意して選びましょう。
③ゆで卵
ゆで卵は、たんぱく質補給にもってこいの食材です。
たんぱく質は、糖質や脂質に比べて栄養素の消化のために消費されるエネルギーが多く、食後の代謝率を増加させます。
ダイエット中には積極的に取り入れたいですね。
その他にも、卵にはビタミンCと食物繊維以外の栄養素がほとんどすべて含まれるんです。
ゆで卵１個当たりのカロリーは約80kcalなので、カロリー的にも間食に適した食材だと言えるでしょう。
④ヨーグルト
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は善玉菌と呼ばれ、腸内環境を整えてくれるためダイエット効果が期待できるでしょう。
また、良質なたんぱく質も多く含まれるため、たんぱく質補給にも向いていますね。
よりたんぱく質を補いたい人は、高たんぱく質ヨーグルトを選ぶのもよいでしょう。
さらに水分量も多いので満足感を得ることもできます。
とは言え、乳製品であるヨーグルトは脂質も多く含まれるため、選ぶときは低脂肪や無脂肪のものにしてみてください。
⑤大豆製品（煎り大豆、大豆バー、無調整豆乳）
大豆には、たんぱく質や、カルシウムやマグネシウムといったミネラルも豊富。
節分の季節によく目にする煎り大豆は、大豆のみで作られています。
添加物を気にすることなく食べられ、健康的な間食になりますね。
一方、大豆バーは加工品であり、脂質が多く含まれている場合があるので、栄養表示をチェックしてから買うようにしましょう。
豆乳を飲むならおすすめは無調整豆乳です。
調整豆乳の場合は飲みやすくするために砂糖が添加されているため、糖質の摂取量が増えてしまいます。
無調整豆乳でも、大豆の青臭さが抑えられ飲みやすくなっている商品もあるので、自分に合ったものを探してみてください。
⑥ナッツ類（素焼きナッツ、小魚アーモンド）
ナッツには、むくみを防いでくれるカリウムや、代謝の促進に役立つビタミンB群など、ダイエットに効果的な栄養が多く含まれています。
また糖質の量が少ないので、血糖値の急上昇を防ぐことができるのも魅力のひとつ。
ただし、ナッツには脂質がかなり多く含まれており、カロリーも増えがち。
間食のカロリーの目安である200kcalに相当するナッツの量は25g程度です。
片手の手のひらに乗るくらいの量を目安にしてくださいね。
塩やオイルが入っているものもあるので、ナッツを買うときは素焼きを選ぶようにしましょう。
不足しがちなカルシウムが補える小魚アーモンドもおすすめです。
どうしても甘いものが食べたいときは？
ダイエット中は絶対にお菓子を食べてはいけないというわけではありません。
特別な日にケーキを食べるなら、日頃から頑張っている自分へのご褒美としておいしく食べましょう。
★洋菓子と和菓子についての記事もぜひご覧ください↓↓
まとめ
【間食するときのルール】
・夜間の間食は避ける
・摂取カロリーを調整しながら200kcalまで
・不足しがちな栄養素を補えるものを
【ダイエット中におすすめの間食6選】
①果物（食物繊維や栄養が豊富な旬の果物が◎）
②おにぎり（腹持ち良し！マヨネーズが入っているものは注意）
③ゆで卵（たんぱく質補給にぴったり！栄養も豊富）
④ヨーグルト（低脂質・高たんぱく質なものがおすすめ）
⑤大豆製品（余分なものが入っていないものを選ぼう）
⑥ナッツ類（食べすぎ注意、片手の手のひらに乗るくらい）
最後に（素敵な情報があるかも…？）
いかがだったでしょうか？
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最後まで読んでいただきありがとうございました♪
[執筆者]
おかな（岡 かな）
Urara食事サポート担当
管理栄養士/分子栄養学カウンセラー大阪市立大学食品栄養科、大学院修士課程修了。医療機関に勤務し、糖尿病や高血圧など生活習慣病の栄養管理に取り組む。その後はヘルスケア事業に移り、個人で年間500人以上のダイエットをサポートする。現在はUraraを含むダイエットサポートの他、特定保健指導や健康に関わる分野の執筆も行っている。誤った情報で10キロ以上リバウンドした自分自身の経験から、科学的根拠に基づく正しい情報の発信を心掛けている。
■引用文献一覧
［1］Michael Edwards.Shamim S. Mohiuddin. Biochemistry, Lipolysis
［2］厚生労働省｜e-ヘルスネット｜睡眠と生活習慣病との深い関係
［3］厚生労働省｜e-ヘルスネット｜間食のエネルギー（カロリー）
［4］厚生労働省｜令和元年国民健康・栄養調査報告
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