うつと手帳（上級編）
前回はうつ状態の簡単な記録をつけよう、という記事を書きました。今回はもう少し細かく記録を手帳につけてみようという記事です。
書くことや記録することが好きな方は是非、試してみてください。私はこれをやりはじめて今年で７年目です笑
ちなみにこのお話はこちらの記事でも書いておりますので、よろしければご参照くださいね。
まずはお試しで
いきなり手帳を買って試すのはとても心配ですし、お金もかかりますよね。そこで、まずはお試しをしてみましょう。
用意するものは、A5サイズくらいのメモ。方眼罫だとベストですが、書ければ大丈夫。それとここ数日の調子のよかった日の記憶、お気に入りのペンなどもあるといいですね。
まずはメモに簡単に時間軸を振りましょう。朝起きた時間から寝た時間くらいまでで大丈夫。その時間軸に沿って、調子のよかった日、何時に何をしていたかを思い出しながら書いていきます（一日寝ていたような辛い日は思い出すのも辛いので、除外しましょう）
何をしたかを簡単に書き終えたら、その横に「その時、どんな気分だったか」を思い出してメモします。簡単でいいんです。「嬉しかった」「凹んだ」「テンション上がった」「だめだって思った」こんな感じから、「◯」「△」「✕」これでも構いません。
こうして書いてみると、一日のうちでも落ち込んだり元気になったりすることがわかりますよね。
そして、例えば「お昼寝１時間すると落ち込む」とか「美味しいお茶があると元気になる」とかそういうこともわかってきます。
つまり、「落ち込む行動」→減らす、「元気になる行動」→増やす、これだけで、一日ご機嫌でいられる可能性が高くなるのです。
一日の感情の波をできるだけ穏やかにすること。
それはうつの人にとって、疲れず、気分よく過ごせることではないでしょうか。
時々振り返る→毎日書いてみる
このお試し、週に１度やるだけでも効果があります。
お休みの日や気分のいい日に振り返ってみて、「こんな行動が落ち込むから減らしてみよう」「こんな行動は増やしてみよう」「こんな行動はどうかな？」と考えるだけで、ちょっとずつ日々の暮らしが楽になっていきます。
でも、同じ行動をしても元気になる日と落ち込む日があります。「あれ？」って思いますよね。
たとえば睡眠時間や睡眠の質。お天気。気圧。昨日言われたトゲのある言葉。毎日は完璧に同じではないので、どうしたって、外部原因に左右されます。
ここで「じゃあ分析してみたいな」と思ったあなたは私の仲間です。
日々の記録沼へようこそ！
前回はバーチカル手帳という時間軸を使った手帳をご紹介しましたが、もっとゆるくても構いません。
起床時間と就寝時間くらいはメモしましょうか。あとはお天気と気温、女性の方は基礎体温などもあるとPMSとの関係性も見えてきます。そして、その日なにか感情の動いたいくつかの行動（「お天気よくて気持ちいいー」とか「おやつにチョコレート」とか「SNSで落ち込む」とかそういうのでいいんです）。
そうするとチョコレートで元気のいい日とチョコレートでも元気のでない日がでてきます。ここで天気や睡眠時間など見てみましょう。
記録を続けると「お天気が悪いと元気が出ないんだな」とか「ちょっと睡眠不足かも」とか色々見えてきます。
私はPMSがかなりひどかったので、そのサイクルが見えただけでもかなり助かりました。
継続は力なり、なのです。
でも、やっぱり無理しない
調子の悪い日に記録を書くのは辛いです。しんどいです。
みみずのような字で「寝てた」って書くの、本当に悲しいです。何度も悲しい経験をしてきました。
調子の悪い日は空白で大丈夫ですよ。
空白が何よりも辛かったことを物語ってくれます。
天気なんかは後で調べることもできますしね！
無理はダメ、絶対。
治るためには少し楽しみつつやるのが大切です。
アプリも使ってみてね
最近は行動ログブームもありまして、スマホアプリでも簡単に「この時何をしていたか」というログが取れるようになりました。
「タイムロギング」で検索していただくと、色々なアプリが出てくるかと思います。ちょっとしたメモが取れるようなものもありますので、是非、自分にあったものを探してみてくださいね。
無理なく楽に記録をとっていくのが一番大事です。
おわりに
記録は「継続力」が必要です。これは各自の個性なので、私みたいに７年も「ひゃっほー」と言いながら続ける人もいれば、３日で「つまんない」って言う人もいます。
個性です。
記録が向かない人は、別な方法も色々あります！
要は自分が「何で元気がでるか」わかればいいのです。
元気の出ることを集めていって、それを元気のでないときに少しずつ試してみられれば素敵ですよね。
あなたにとっての「元気がでる素」がわかりますように！
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