うつとルーティン

　先日テレビで「選択疲れ」というお話を聞きました。あらゆる情報やものを選べる時代、選択疲れという症状が起こっているそうです。

意思決定 と 心理学 の分野において 決断疲れ（判断疲れ、決定疲れ）とは、意思決定を長時間繰り返した後に個人の決定の質が低下する現象を指す。 現在では不合理な意思決定の原因の1つとして理解されている。 （中略） 決断疲れは消費者に本来必要でないモノを購入させるなどの粗末な選択をさせることにもつながる。「選択肢のない人々はそれらを望みそのために戦うこともよくあるはず」だが、しかし同時に「多くの決断を下すことに（心理学で言う）嫌悪感を覚えうる」ところにパラドックスがある。

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　たとえば、今日出かける洋服を決められなくて出かけるのをやめてしまったり。YouTubeで見る動画を決められなくて無意味に時間を潰してしまったり。ネット通販で決めきれずにいつのまにかどっさり品物を買い込んでしまったり。
　疲れやすいうつの人は意外と多い現象かな、と思っております。

　そんな「選択」の範囲を狭めてみましょう。今日はルーティンのお話です。

ルーティン？

ルーティンとは、「決まった動作」や「日課」を意味する英語です。日常的な例を挙げると、毎朝起きてから行う洗顔や歯磨きなどの習慣はルーティンにあたります。ルーティンは物事を習慣化させるために有効な手段の一つだといえるでしょう。

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　というわけでつまり「日課」のことですね！　カッコいいのでルーティンと言い続けたいと思います。

　以前「うつと手順書」を書いたときに複雑な物事は手順書を作りましょう、と書きました。ええ、一日を乗り切るためには一日というものも大変複雑なものです。
　そこで、朝なら朝、夜なら夜の手順書＝日課＝ルーティンを作っちゃうと楽ですよ！　という話です。

　例えばよく言われるのは起きたらおひさまを浴びる、白湯を飲む、朝食を食べる、散歩をする、など。起きたときは頭もまだ寝ているので、身支度をすることくらいまでルーティン化しちゃうと便利かもしれませんね。

ルーティンの例

　先ほど朝のルーティンを挙げましたが、夜のルーティンもあるとよいかもしれません。寝る◯時間前からカフェイン取らないとかご飯控えるとかお風呂入るとかストレッチするとか。
　ただ、自分との約束に厳しい人は夜のルーティンはやめましょう。「ルーティン崩したから今日は眠れない！」ってことになりかねません。

　お散歩できる人はコースを決めておくと、ちょっと気分が落ちているときでもお散歩できていいかもしれませんね。上機嫌なときは新しい道を選んでみて、ようやく出てこられたような日は黙々といつもの道を歩く。それでもお散歩した自信はその日の支えになるはずです。

　私は衣替えのときにお洋服のルーティンを組んでみたりします。いえ、出かけられないんですけど、こういうのって楽しいんです！　このスカートにこのトップスを合わせてうふふって考えるとどこか出かけられるような気がします。

　ただ、このルーティン、ストイックな人だと悪い意味のミニマリストさんになってしまうので注意が必要です。「選ぶのが面倒だからこれしかしない」的な思考はちょっとだけ人生をつまらなくするかなって思ってます。楽しく選べるといいですよね。

ルーティンのある生活

　回復期初期の方だと起床時間が一定でなかったりするかと思うのですが、これもルーティンとして「◯時におふとんに入って、◯時に起きる」を実行するだけで、ちょっとずつ回復が実感できるのではないかなと思います。
　勿論、おふとんに入ってる＝眠っているではないのが困ったところではあるのですよね。

　それでも、起床時間を無理やり一定にして、その後仮眠を取って眠気を合わせると自然と起きる時間は揃ってきます。私はそうでした。勿論、仮眠を取るとまた眠れなくなるなどの弊害はあるのですが。

　朝起きて、ご飯食べて、歯みがきして。
　それだけでも日課＝ルーティン化できたら素敵ですよね。当たり前のことが当たり前にできる生活。まずはそこから目指してみるのもいいのかなって思います。