【備忘録】背中トレーニング

昨日、元バイト先の先輩で、現役ボディビルダーでもある方と久々にトレーニングをご一緒させて頂いた。

背中６種目・肩２種目・三頭１種目・二頭１種目、計100分間のトレーニング

とにかくトレーニングの解像度が違うことを実感。
教えて頂いた内容を忘れないようにここに記載する。

※なので今回の記事は読む用ではなく、シンプルに自分のメモ用です。笑　もし気になる方がいれば一緒にトレーニングしに行きましょう！

チンニング（懸垂）

ポイント
１．幅は気持ち広めに。狭くしてしまうと肩に入ってしまう。
２．握る際に力を入れるのは親指・人指し指の2本がメインで＋αで中指。薬指と小指は添える程度。逆に薬指と小指に力を入れると肩に入る。
３．体がブラブラしてしまわないように固定した状態で懸垂を行う。
４．胸椎をぐっと引き上げて、それをバーにぶつけにいくイメージで挙げる。
５．広背筋下部と菱形筋に利かすイメージ。大円筋側はそこまで効かせる必要なし。
６．下げるのは半分程度でOK。そこから再び挙げる。とにかく収縮を意識して限界まで繰り返す。

ラッドプルダウン（ストレートバー）

ポイント
１．握りは懸垂と同じく親指・人指し指の2本がメインで＋αで中指。
２．脚は若干内股気味の意識で座る。そうすると丁度まっすぐになる。
３．胸の真ん中に付けられた糸で上に引っ張り上げられるような意識で胸椎をグッと反る。
４．引く際は本当に気持ち肘を内側に入れる意識を持つ
５．バーは胸椎まで当てるくらい下げる
６．その後はバーを戻しきらずに半分くらいのところで再び収縮
７．効かせる場所は広背筋下部、特に脊柱起立筋に近い箇所
８．かなり体を反らせるので腰やっちゃいそうと不安になるが、正しく出来れば胸椎を反ってるだけなので腰に影響はない（トレ前胸椎要ストレッチ）
９．実際に腰をやってしまう時に痛くなるところではなく、その少し上の広背筋下部に効いた

ラッドプルダウン（パラレルグリップバー）

ポイント
１．基本的に意識することは前述と同じ
２．バーの握りは内側の方を持つ。且つ、芯を捉える。バーの芯を捉えられればバーはぐらつかない。
３．下ろす途中つっかえるところがあるので、そこを避けるようにさらにおろす。走っている時の腕を後ろに引く動作と似た経路のイメージ。
４．きつくなると目線下がりがちだが、目線は常に上。バーがついてるところを見続ける。
５．ストレートバーよりも気持ち広背筋の上目に入る。
６．広背筋の付け根（上）から付け根（下）までが1本まっすぐピンと張るような肩幅で行う。

バーベルベントオーバーローイング

ポイント
１．脚は内股気味にすると腰が緩むので痛くならない。
２．バーを持ったら、広背筋を拡げるポーズをするイメージで背中を拡げる。そしてそのままバーをおろして、背中が一番拡がっている状態をつくる。広背筋のストレッチ大事。
３．持ち上げる時は、前腿をなぞるのではなく、みぞおちに向かってバーを当てに行くイメージで。
４．持ち上げる時、最初は前述のトレーニング同様人差し指側に力を入れているが、後半から手首を八の字にするイメージで手の平の小指側の肉にバーが当たっているイメージで引ききる。

ラッドプルダウン（マシン）

ポイント
１．握りはぐらつかない芯を。脚は内股気味に。
２．同じく胸椎をぐんとそらす。
３．収縮させきる際に多少のチーティングは可。

ローロー（マシン）

ポイント
１．足を置く位置は、下目。つま先が乗ってるくらいでOK。逆に踵までべったりのせてしまうと腰が痛くなってしまう。
２．引く際にグリップを裏に回したくなるが、順手のままで。
３．脇は閉じすぎない。背中の上の方を収縮させるイメージ。
４．握りは前述と同様。

肩懸垂

ポイント
１．背中の懸垂とは逆で、持ち幅は短く、握り方は小指と薬指メインで。
２．脚は付けて良いので、そのまま体を持ち上げる。
３．軌道的には頭がバーベルの前にきても良いくらい。
４．三角筋の深部に効いた。めっちゃキツイ。

バーベルミリタリープレス

ポイント
１．持ち幅は狭め。
２．挙げる際に、親指側の肉に重りを感じるイメージ。
３．肘を内側に気持ち入れるイメージ。
４．かなり肩の前に効く。

EZバーアームカール

ポイント
１．トップをでかくしたいので、下げきらない。
２．下ろすのは半分くらいまでの箇所でOK。残りの収縮運動を連続で。

EZバートライセプスエクステンション

１．椅子型の場所で行う。
２．胸椎を反らして、反らした中央を椅子の上に置く。
３．下げる際は気持ち後ろ側に下げて、その軌道をなぞって挙げる。
４．限界が来たらプレスで追い込む。

今までの背中トレーニングがいかに、大円筋、広背筋側部を始めとする外側にしか効かせられていなかったかを実感した。

背中を4つくらいにわけて、それぞれの高さに対して収縮をさせる。そのイメージを持ってトレーニングをしようと思う。

3ヶ月後に背中にどんな変化が起きているか楽しみ。

読んでも全く分からない記事、失礼しました。笑