【貯筋ダイエット2-1】良い脂肪、悪い脂肪

体脂肪は実は大切

さて、体脂肪と聞くと、多くの方が「減らさなければ」と思いがちですが、実は体脂肪には人間の体にとって非常に重要な役割があります。

これについて、科学的な観点から、そして日常生活においてどのような意味を持つのかを見ていきましょう。

まず、体脂肪は私たちの内臓を守る守護神のような役割を果たしています。特に内臓脂肪は、お腹の中にある大切な器官を外部の衝撃から保護してくれる重要なクッションの役割を担っています。

これはまさに、私たちの体を内側から守るための自然のデザインですね。

次に、体脂肪は体温を保つための断熱材のような役割も果たします。体脂肪層が熱を逃がさないように働き、寒い環境下でも私たちの体を暖かく保つことができるのです。

これは、寒さから身を守るために非常に重要な機能です。

そして、体脂肪はエネルギーを蓄える役割も持っています。食べたものから得たカロリーがすぐには使われないとき、それは体脂肪として蓄えられ、後で必要な時にエネルギーとして使われます。

これは、まるで自然のエネルギー貯蔵庫のようですね。

これらの事実を踏まえると、体脂肪がいかに人間の体にとって必要かがわかります。

体脂肪を単なる「悪者」と見るのではなく、その重要な役割を理解し、健康的な体を維持するために適切な量の体脂肪を保つことの大切さを改めて認識する必要がありますね。

過剰な蓄積がダメ

体脂肪、これが適度であれば私たちの健康を支える大切な存在です。しかし、その量が過剰になると、話は変わってきます。

過剰な体脂肪は、メタボリックシンドロームや心血管疾患、2型糖尿病といった、誰もが避けたい健康問題のリスクを高めることが知られています。

ですが、重要なのは、体脂肪そのものが直接悪いわけではなく、その量と体内での分布に問題があるという点です。

ここで注目したいのは、体脂肪のバランスの大切さです。健康を維持するためには、体脂肪率を適正範囲内に保つことが非常に重要です。体脂肪が適正な範囲にある場合、それは身体を守り、エネルギーを蓄え、保温するといった有益な役割を果たします。

まるで、ジキル博士とハイド氏のように、体脂肪には二面性があるのです。このため、単に体脂肪を問題視するのではなく、そのバランスと健康的な生活習慣への理解と注目が必要になります。

私たちは体脂肪という存在を一方的に悪者扱いするのではなく、その適切な管理と健康的なライフスタイルの実践により、良い面を最大限に活用し、悪い面を抑えるバランスを見つけることが大切です。

脂肪分布の3パターン

50代の成人男性にとって、体脂肪率は12%から20%の範囲が健康的な目安とされています。

年齢と共に少し高めの体脂肪率が許容されること、そして個々人の体型や生活習慣、遺伝など様々な要素が関係してくることを考えると、この範囲は一般的な指標として参考にするのが良さそうです。

脂肪の分布に関しても、体内での脂肪の配置が健康リスクと直結していることが分かります。

リンゴなお腹

1. 内臓脂肪の過剰な蓄積
（リンゴ型肥満）

• 特徴：腹部、特に内臓周りに脂肪が集中して蓄積します。外見上はお腹がぽっこりと出ている状態です。

• 健康リスク：内臓脂肪は、心血管疾患、2型糖尿病、高血圧、メタボリックシンドロームのリスクを高めます。これは内臓脂肪が代謝に関わるホルモンや物質を分泌し、体のインスリン感受性やコレステロール水準に悪影響を及ぼすためです。

2. 下半身に脂肪が集中する
（洋ナシ型肥満）

• 特徴：腰回りよりも臀部や太ももに脂肪が集中する分布。女性に多い傾向があります。

• 健康リスク：内臓脂肪の蓄積よりは健康リスクが低いとされますが、過剰な下半身肥満は関節への負担増加や静脈血栓症のリスクを高める可能性があります。また、極端な肥満は全体的な健康リスクを高めます。

3. 上半身肥満（中心性肥満）

• 特徴：胸部と腹部に脂肪が集中して蓄積するタイプで、内臓脂肪の蓄積も含まれますが、上半身全体にわたる肥満です。

• 健康リスク：心血管疾患、高血圧、高脂血症、2型糖尿病などのリスクを高めます。このタイプの肥満は、特に心臓への負担が大きくなる傾向があります。

これらの情報から、脂肪の分布に応じた健康リスクの理解と、適切な体脂肪率の維持が重要であることがわかります。

10年前は体脂肪率32％！

体重計で筋肉量まで測定できるものは珍しいですが、体脂肪率を教えてくれる体重計は結構ポピュラーですね。実は以前、私の家にも体脂肪率を計る機能付きの体重計がありました。

ここで少し恥ずかしい過去の告白を。10年前の日記をふと読み返したところ、「体脂肪率が32％になった！」という記録がありました。

文字通り、自分の身体の三分の一が、あの白くてギトギトした脂肪だなんて、ちょっと考えただけで驚きですよね。

まとめ

私はこの10年間、年に一度の健康診断で血糖値や悪玉コレステロール、脂肪肝など、いくつかの指標が常にギリギリの状態でした。

特に一昨年、自宅でのリモートワークが増えた時期には、血糖値が上昇し、糖尿病外来への通院を勧められるほどでした。

今回の貯筋ダイエットを始めた時の体脂肪率は約25％で、10年前と比べればまだ改善されていました。しかし、男性にとって健康的な体脂肪率とされる20％以下を目指すことは、重要な目標だ。そう決意したわけです。

次回は、「レプチン」という脂肪撃退ホルモンにスポットを当てます。

前章で「テストステロン」という男性ホルモンが筋肉増量に重要だとお話しましたが、レプチンはどのような役割を果たすのでしょうか。

「2-2. レプチンが食欲を抑える」でお会いしましょう！