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【貯筋ダイエット2-2】レプチンが食欲を抑える

内村セブン

別名：食欲抑制ホルモン

前章では、筋肉を増やす上で「テストステロン」がいかに重要かをお話ししました。

では、脂肪を減らすために注意すべきホルモンは何だと思いますか？正解は「レプチン」です。

レプチンは、私たちの体の脂肪細胞から分泌される特別なホルモンで、食欲を減らし、エネルギーの消費を促す大切な役割を担っています。

このホルモンは「食欲抑制ホルモン」とも称され、体重管理や体脂肪のコントロールにとって不可欠な存在です。

レプチンがどのように働き、体脂肪を減らすのか、簡単に見ていきましょう。

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●レプチンの基本的な働き

  1. 食欲の抑制:
    レプチンは、私たちの脳にある食欲をコントロールする部分に作用し、食欲を抑えます。

    レプチンの量が増えると、満足感を得やすくなり、食べる量が自然と減るのです。

  2. エネルギー消費の促進:
    さらに、レプチンは私たちの基礎代謝を活発にし、体が使うエネルギーの量を増やします。

    これによって、体内に蓄えられた脂肪が燃焼しやすくなり、体重が減る可能性があります。

このように、レプチンは食欲を抑え、エネルギーの消費を高めることで、健康的な体重管理をサポートする重要なホルモンです。

レプチン抵抗性と肥満

では、レプチンがうまく機能しなくなったら、どうなるでしょうか？

この状態を「レプチン抵抗性」と呼びます。レプチン抵抗性とは、体がレプチンの「食べるのをやめましょう」という信号を正しく受け取れなくなる状態を指します。

本来、レプチンは脳に「もう十分だよ」と伝えて食欲を減少させ、自然とエネルギー消費を向上させるはずです。

しかし、このシステムが乱れると、食欲が止まらず、体重管理が難しくなってしまうのです。

特に、肥満を抱える人たちにこのレプチン抵抗性がよく見られます。

体内のレプチンレベルが高い状態が続くと、脳はその存在を「無視」するようになり、食欲抑制のメッセージが届かなくなってしまいます。

結果として、食べ過ぎが続き、さらに体重が増加する悪循環に陥るわけです。

私自身も、軽度の肥満やメタボリックシンドロームという問題に長年立ち向かってきましたが、このレプチン抵抗性が一因かもしれません。

なぜなら、ついついコンビニスイーチに手が伸びたり、お腹いっぱい山盛りご飯をたべたり・・。食欲をコントロールできず、エネルギーの消費もうまくいかない状態が続いているからです。

レプチン抵抗性は、ただの食べ過ぎや運動不足が原因ではない、もっと深い体のシグナルの問題を指摘しています。

このような状態を理解し、改善するためには、生活習慣の見直しはもちろん、食事や運動だけではない、体の内部からのアプローチが必要かもしれませんね。

レプチン感受性を高める①

筋肉をつけるためには「テストステロン」の分泌を促すことが重要だと以前お話ししました。
しかし、脂肪を減らす役割を持つ「レプチン」に関しては、その分泌量を単純に増やすだけでは逆効果になり、肥満の原因にもなりかねません。
なぜなら、「レプチン抵抗性」という状態を引き起こしてしまうからです。
ここで大切なのが、レプチンの効果を受けやすくする「レプチン感受性」を高めることにあります。つまり、量ではなく質が重要というわけです。
さて、レプチン感受性を自分の力で高めるためには、どのような生活改善策が考えられるでしょうか。以下の4つの方法が基本中の基本です。

  1. 健康的な食生活:
    繊維質豊富な食事を心がけることで、満腹感を得やすくし、無駄なカロリー摂取を防ぎましょう。特に、過度な糖質摂取はレプチン抵抗性のリスクを高めるため、控えめにすることが大切です。

  2. 定期的な運動:
    運動はレプチン感受性を向上させる効果があり、体がレプチンにどう反応するかを改善する手助けになります。この点については、次回さらに詳しく解説します。

  3. 十分な睡眠:
    睡眠不足はレプチンレベルの低下につながり、結果として食欲が増してしまうことがあります。よって、しっかりと睡眠を取ることが重要です。

  4. ストレス管理:
    ストレスが高まると食欲が増し、レプチンバランスが崩れることがあるため、ストレス管理にも気を配りましょう。

これらの方法を取り入れることで、レプチンの働きをより効果的にし、健康的な体重管理に役立てることができますよ。

レプチン感受性を高める②

私たちは、自分自身の努力で健康を改善する方法を探ることが大切ですが、時には「他力」に頼ることも一つの賢い選択肢となります。今回は、私が実践しているEPAとDHAのサプリメントの摂取についてご紹介します。

EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は、オメガ3脂肪酸の仲間で、主に魚油に豊富に含まれています。「血液をさらさらにする」「脳の機能をサポートする」といった効果で知られていますが、驚くべきことに、これらはレプチン感受性を高め、脂肪減少にも効果的なのです。

では、EPAとDHAがレプチン感受性を高めるメカニズムを簡単に見てみましょう。

  1. 炎症の低減:
    炎症はレプチン感受性の低下に直結します。EPAとDHAには炎症を抑える効果があり、これがレプチンの働きをサポートします。

  2. 脂質代謝の改善:
    健康な脂肪組織は、レプチンの効果的な働きに必要です。EPAとDHAは脂質代謝を正常化し、脂肪組織の健康を支えます。

  3. 神経系における作用:
    EPAとDHAはは、脳内でレプチンの信号を強化し、食欲管理に役立ちます。

  4. インスリン感受性の改善:
    EPAとDHAはインスリン感受性を改善し、代謝の健康をサポート、間接的にレプチン感受性を高めます。

まとめ

EPAとDHAは多方面からレプチン感受性を向上させ、肥満の予防や改善に寄与する可能性があります。

私の場合、低脂肪を減らすための基本は運動、特に有酸素運動を定期的に行うこと、睡眠の質を高めることです。

その上で、EPAとDHAを積極的に摂取してレプチン感度を高めることを、「サポート役」として加えています。

次回は、有酸素運動に関する私の体験を基に、その効果を深掘りしてみます。キーワードは、目標心拍数です。

「2-3. 有酸素運動と目標心拍数」でお会いしましょう！


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