【貯筋ダイエット2-3】有酸素運動と目標心拍数
有酸素運動で脂肪燃焼！
有酸素運動の魅力は、ダイエット効果にあります。定期的に実践することで、エネルギーの消費を増やし、脂肪を燃焼させることができるんです。
これによって、余分な脂肪を減らし、さまざまな病気のリスクを下げることが可能になります。
私が週3〜4回のペースで、エニタイムフィットネスで取り組んでいる有酸素運動には、エリプティカルとクライムミルの2種類があります。
●エリプティカル
エリプティカルは、両手と両足を使って行うステッパーの一種です。これを、筋トレの後に約40分間行っています。
多くの方がマシンジムで選ぶトレッドミル（ランニングマシン）も良いのですが、私がエプティカルを選ぶ理由は2つあります。
低衝撃で関節に優しい
エリプティカルの大きな利点の一つは、低衝撃性です。走ったりジャンプしたりする運動と比べて、足がペダルに常に触れているため、膝や腰、足首への負担が少なくなります。
これにより、怪我のリスクを減らしながら運動が可能で、関節に問題がある方やリハビリ中の方にも適しています。
全身運動が可能
エリプティカルは、腕と脚を使った全身運動ができます。ハンドルを前後に動かしながら足も動かすことで、上半身と下半身の筋肉を同時に鍛えられます。
この全身運動は、多くのカロリーを消費し、筋力向上と心肺機能の向上に効果的なんですよ。
●クライムミル
クライムミルは、まるでエスカレーターを上るような動きをする自動階段マシンです。クライムミルを行う日は、筋トレを休み、60分間これに集中します。
クライムミルを選んだ理由も2つあります。
下半身を強化
クライムミルを使うことで、特に下半身の筋肉―大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎ―を集中的に鍛えられます。健康寿命を伸ばすために、転倒を防ぐためにも下半身の強化は必須です。
階段を登る動作は、これらの筋肉に高い負荷をかけ、筋力と持久力の向上に効果的です。
また、坂道を上る動作を模倣することで、より多くのカロリーを消費し、体重管理に役立ちます。
心肺機能の向上
クライムミルのワークアウトは、心臓と肺に高い負荷をかけるため、心肺機能の向上に非常に有効です。
定期的な利用で、心臓のポンプ機能が強化され、血液循環が改善します。
効率的な酸素利用能力の向上により、日常生活での疲れにくさや運動パフォーマンスの向上が期待できるんですよ。
元々、駅の階段よりエスカレーターを選んでしまうタイプだった私ですが、クライムミルを習慣にしてからは、階段を上ることの楽しさに気づきました。
息は苦しいですが、楽しいんです！60分終わった後の爽快感は格別ですよ。
目標心拍数で見える化
私たちがエクササイズをするとき、特に重要なのが運動の強度。これを理解しやすくするために、「目標心拍数」という指標を使うわけですね。目標心拍数は、年齢によって異なります。
●具体的に、私（58歳）の場合、目標心拍数はこんな感じです。
運動強度60%＝ちょっときつい感じで目標心拍数は131bpm。
運動強度70%＝かなりきついと感じる時は139bpm。
運動強度80%＝非常にきつい！という時は147bpm。
運動強度100%＝これが限界！最大負荷時は163bpm。
たとえば、エプティカルで20分×2セットの「ファットバーナー」プログラムを実行する場合。
スマートウォッチを見ながら、心拍数を目標範囲内に保つために、手足の動かし方を調整します。基本は「60％～80％の運動強度」をキープすることが目標ですが、セットごとの最後の5分間はスピードアップ。
心拍数を150〜160bpmの範囲に押し上げ、体を限界まで追い込みます。つまり、40分間のエクササイズの中で2回、心拍数を最大に近づける「山」を作るわけです。
これがある日のエプティカル時の心拍数変化です。
そして、エリプティカルよりも長い60分のクライムミル。これも30分×2セットで実施しますが、前半の20分経過あたりで、心拍数が160bpmを超えるような「追い込み」を入れるのです。
これがある日のクライムミル時の心拍数変化です。
言い換えれば、有酸素運動時には、自分の体と向き合いながら、具体的な数字を追っていくことで、運動の質を高め、体脂肪を減らしていくんですね。
特に良いのは、気分や感情に左右されずに、一定の強度で体脂肪を燃焼できること。これが習慣化されれば、目に見える形で成果が出てくるわけです。
カルボーネン法で
目標心拍数を計算
運動をするときに、どれくらいの強度で行うかを知るために、「目標心拍数」が非常に役立ちます。
この目標心拍数を算出する一つの方法が「カルボーネン法」と呼ばれるものです。
この計算法では、個人の年齢、安静時心拍数、そして理論上の最大心拍数を用いて、理想的な運動強度を見つけ出します。
●私自身のケースで見てみましょう。
年齢：58歳
安静時心拍数：82bpm（スマートウォッチからのデータ）
理論上の最大心拍数：220から年齢を引いた数値で、私の場合は163bpm
カルボーネン法の計算式は以下の通りです：
目標心拍数=(最大心拍数−安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数
例えば、運動強度を60%（少しキツいレベル）に設定した場合、計算はこのようになります：
(163−82)×0.6+82=49+82=131
これは、運動中に目指すべき心拍数が131bpmであることを意味します。この計算、ちょっと面倒に感じるかもしれませんね。
でも、安心してください。計算を手助けしてくれる素晴らしいツールがあります。以下のウェブサイトを利用すると、手間をかけずに目標心拍数を計算できますよ：
カルボーネン法による目標心拍数の自動計算サイト
この方法を用いれば、自分自身の運動強度を科学的に管理し、より効果的なトレーニングが可能になります。有酸素運動を習慣化する前に、カルボーネン法による、ご自分の目標心拍数を知っておいてください。
ただし、上の目標心拍数と私が実践している有酸素運動時の心拍数は、あくまで私の具体例に過ぎません。特に、最大心拍数（私の場合は163bpm）まで追い込むやり方は、人によってはリスクを伴いますのでご注意ください。
体脂肪率の数字はよく目にしますが、その脂肪が実際に何キログラムあるのか、考えたことはありますか？
体脂肪率をパーセンテージで知ることも大切ですが、脂肪量をキログラムで把握することで、「この脂肪をもう少し減らそう」という意識がぐっと高まりますよ。
私がエニタイムフィットネスで初めて体組成を測ったとき、体脂肪率だけでなく、脂肪の重さが約17.6キロもあることを知り、驚きました。
その後、タニタの体組成計を購入したのですが、体脂肪率は表示されますが、脂肪量は出てきません。
しかし、体重に体脂肪率を掛ければ、脂肪の量がキログラムで算出できるので、私はいつも計算してその数値をチェックしています。
結果、1年3ヶ月の有酸素運動の成果で、脂肪量は12.5キロまで減少しました。
これは、始めたときの17.6キロから約5キロもの脂肪を減らすことができたということです。
まとめ
メタボな私が、約5キロの脂肪燃焼ができたのは、本当に嬉しい成果でした。
目標としては、さらに3キロ減らして、体脂肪量で10キログラムを割りたいです。
できれば、60歳の還暦の節目までに10キロ割りを実現して、さらにスリムな体を目指そうと思います。
次回は、有酸素運動をもっと楽しく、そして続けやすくするためのアイデアをお伝えします。
「2-4. 屋外で有酸素運動を楽しむ！」でお会いしましょう！
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