便秘解消に効果的？キウイの食べ方

最近キウイの注目度が高まりました。スーパーで手軽に購入でき手間をかけずに食べられると人気です。とにかく美味しいので私も大好きなフルーツです。
キウイは様々な栄養素を含み「栄養のデパート」と言われています。そして「便秘解消にも効果的」という情報もあります。
とはいえ、

・いつ、どうやって食べるのが効果的なの？
・グリーンとゴールドどちらがいいの？

という疑問をお持ちではありませんか？
そこでこの記事では便秘解消のためのキウイの効果的な食べ方を管理栄養士の観点から解決します。
5分位で読めますし、便秘解消の手助けができる可能性が高いのでまずはご一読ください。

目次
1便秘に効くキウイの食べ方
2便秘解消にはキウイをいつ食べるのが効果的か
3便秘に効果的なのはグリーン？ゴールド？
4便秘に効く？キウイとオリーブオイルの食べ合わせ
5便秘に効く食べ物ランキング

1、便秘に効くキウイの食べ方

キウイは1日2つ、できるだけ生で食べましょう。

そもそも何故キウイは便秘に効果的だと言われているのでしょうか。
それは、キウイには食物繊維が含まれているからです。
便秘を改善するために腸内環境の改善が大切であることは有名ですね。腸内の善玉菌の餌となり腸内環境を改善する手助けをするのが食物繊維なのです。食物繊維には、便の嵩を増やす不溶性食物繊維と便を柔らかくする水溶性食物繊維があり、2：1の割合で摂取することが理想とされています。
キウイ１つには、不溶性食物繊維が約1.8ｇ、水溶性食物繊維が約0.7ｇ含まれていて理想の割合に近いです。２つ食べると不溶性食物繊維は約3.6ｇ、水溶性食物繊維は約1.4ｇも摂取できます。

女性12人にグリーンキウイを1日2つ、4週間食べ続けてもらう研究では、排便回数、日数、量が摂取1週間後から有意に増加した、という結果が明らかにされています。また、キウイの摂取を辞めると排便回数が減少したというのです。
便秘に1日2つのキウイが効果的なことが良く分かりますね。

2、便秘解消にはキウイをいつ食べるのが効果的か

ずばり夜です！主な理由は３つあります。

・腸が良く働く　　　　　　　　　　　　　　　→夜は副交感神経が優位に働くため
・自律神経のバランスを整えられる　　　　　　→腸内環境が整うと自律神経にも影響を与えるため
・腸への血流が良くなり腸の働きがよくなる

でも朝に食べたら効果がないわけではないのでご安心ください。それぞれの生活習慣がありますから取り入れやすいタイミングで食べるようにしましょう。また、2つを夜一度に食べるのはきついので朝と2回に分けて食べるのもおすすめです。

ちなみに、「キウイには紫外線を吸収しやすくする『ソラレン』が含まれているから朝に食べるとシミ、そばかすの原因になる」という情報を聞いたことはありませんか？
実はこの情報、科学的根拠がないのです！
キウイのソラレンを計量した実験によると、キウイ100ｇにはソラレンが7.5μｇ（0.0000075ｇ）含まれることが分かりました。
多くのサイトで「10ｍｇ程度の摂取で皮膚に影響が出る可能性がある」とされていますが、仮にそれが本当でも133ｋｇ（1330個）ものキウイを食べても問題ないという計算になります。
なので、紫外線を気にするために無理して夜に食べなくても大丈夫です。
朝食にキウイ入りヨーグルトなんて良いですよね。
また、夜食べるのが効果的とされていますが、寝る直前に食べてしまうと消化不良になりやすいので就寝の2時間前には食べるようにしましょう。

3、便秘に効果的なのはグリーン？ゴールド？

ビタミンCが豊富なのはゴールドキウイ。
食物繊維が豊富なのはグリーンキウイです。

食物繊維の含有量（100ｇあたり）は
グリーンキウイ：2.5ｇ
ゴールドキウイ：1.4ｇ
となっています。

キウイ１つ約100ｇなのでグリーンキウイを2つ食べると約5ｇ摂取が可能です。
便秘改善には食物繊維が重要でした。なので、食物繊維がより多く含まれるグリーンキウイがおススメです。
とは言っても、グリーンキウイは酸味が強くて苦手な方も多いと思います。
甘くて食べやすいのはゴールドキウイですよね。私もゴールドキウイの方が好きです。
ゴールドキウイも２つ食べると約2.8ｇの食物繊維を摂取できますし、不足分は他の食材で補えば問題ないです。美味しく食べられる方を選びましょう。
キウイ以外で食物繊維が豊富なおすすめ食材は後ほどご紹介します。

4、便秘に効く？キウイとオリーブオイルの食べ合わせ

この食べ方は、世界一受けたい授業で紹介されていた方法です。
具体的には、

① キウイを半分に切り、真ん中を一口分食べて窪ませる
② その窪みにスプーン一杯のオリーブオイルをかけて食べる

というものです。

早速食べてみました！！
味は甘めのドレッシングやマリネのような感じでした。私は普通にキウイ単独で食べるほうが断然好きです。
キウイの酸味がまろやかになって食べやすい、という意見もあるので是非一度試してみてください。

でもなぜオリーブオイルなのでしょうか？
オリーブオイルにはオレイン酸が多く含まれます。このオレイン酸は小腸でほとんど吸収されることなく大腸に運ばれ、腸の働きを活性化させます。また、油が便をコーティングすることで摩擦が減り、便秘解消に繋がるのです。
この効果はオリーブオイル単独で食べても得られるのでキウイはキウイで食べ、オリーブオイルは別にして食べても良いです。

毎日ただキウイだけを食べ続けるのも飽きるのでたまにドレッシングにして野菜にかけたり、ソースにして肉にかけたり料理として食べるのも良いですね。

5、便秘に効く食べ物ランキング

便秘解消には食物繊維が重要であり、キウイが効果的という話をしてきました。

ですが、キウイにアレルギーがある方や苦手な方もいますよね。食物繊維を効果的に摂取する食品は必ずしもキウイである必要はありません。

そこで今回は便秘に効くおすすめの食べ物から身近な食べ物を選び、1食分の食物繊維の含有量でランキングにしました。

1位　アボカド　

1食1/2つ（90ｇ）で4.8ｇ
キウイと同じように半分に切ってスプーンですくって食べられます。

2位　そば　

1食180ｇで3.6ｇ　　
麺類が食べたい時は意識してみましょう。

3位　ゆで大豆

1食50ｇで3.3ｇ
大豆の水煮缶を常備して料理に足すのもおススメです。

4位　ごぼう　

1食50ｇで2.9ｇ
ごぼうは硬くて処理が難しいですが、最近はカットされて売っています。煮ても炒めてもおいしく頂けるので上手に活用しましょう。

5位　乾燥ひじき　

1食5ｇで2.6ｇ
乾物なので常備しやすいです。水で戻す手間はありますが汎用性が高い食材です。

ちなみに、ほうれん草は50ｇで1.4ｇ。りんごは1/4つ（45ｇ）で0.6ｇとなっています。
また、よく「1日野菜350ｇ以上」言われていますが、350ｇ～400ｇの野菜摂取で食物繊維は約18ｇ摂取できます。
これらの数字を見るとグリーンキウイ2つで食物繊維が5ｇ摂取できるのは有り難いですよね。

特定の食品ではなく様々な食材から食物繊維を摂取することも大切です。キウイを食べているから大丈夫と過信せずバランスよく食べることを意識してみてください。

6、まとめ

いかがでしたか？
便秘は本当に辛いですよね。便秘で悩む多くの方がなるべく薬に頼らず改善したいと思っていると思います。
便秘の原因は様々ですが、この記事で紹介した食べ物を積極的に取り入れることで少しでも改善のお手伝いが出来たら幸いです。
まずは、キウイ1日2つを試してみてください。