本の紹介「敏感すぎるあなたへ」クラウス・ベルンハルト

はいみなさまおはようございます(=ﾟωﾟ)ﾉ
本日はこちらを読んできたいと思います。

さて長く生きてきた僕が感じたのは
ほかの人よりなんか打たれ弱くできてるのかもしれない…ということ。
それがなぜなのか、何か変われる方法はないのかのヒントを探していきたいと思います。

第１章　不安やパニック　その真の原因は？

• そもそも不安とは、体の正常な反応

  • 不安の役目は、他でもないわたしたちを守ること

パニック発作の原因

1. 警告を無視する

   1. 長い間心の声に耳を傾けないでいる

   2. 無意識は不満となり、シグナルを出す

      1. 記憶力や集中力が落ちる、やる気がなくなる、無力感、わけもなく悲しくなる

      2. 胃腸の不調、視力が突然落ちる、皮膚炎、チック、絶えず尿意を催す

2. 薬やドラッグ

   1. いわゆる精神安定剤、サイロキシン

      1. いまのんでいる量が適正なのか

   2. 大麻などに含まれるTHC,エクスタシー、コカイン、シロシビン

      1. それによって頭が冴えることも馬頭かしくない

3. ネガティブな思考パターン

   1. 私たちのすべての考えや印象は、脳の中でシナプスが結合することによって保存される

      1. これらの考えのもとにある感情が強ければ強いほど、それがポジティブなものであれ、ネガティブなものであれ、それだけニューロンの連結は活発になる

      2. 人間の脳はストレスのある時だけでなく、休んでいるときにも、今まで何度も繰り返してきたやり方で完全に自動的に反応する。

      3. 脳にとっては安らぎより不安を生み出す方がずっと簡単

      4. なんども結合され、使われたやり方に脳波自動的に反応する

      5. 脳を再び正しい方向へ向けるためのちょっとした技術をみにつけること

4. セカンダリーゲイン(第二次疾病病利得)

   1. 本人も気づいていない密かな利益を得ている

5. セカンダリーゲインを見逃す

   1. このおかげで何か得していることがあるだろうか？

第２章　心の声を聞く

1. 無意識の計り知れない力を知る

   1. 無意識は１秒間に少なくとも８万の情報を処理する

   2. 脳はわたしたちが過大評価している意識よりも１万倍速い

2. パニック発作は心の声の「思いやり」だと心得る

   1. 脳の本当のあるじは無意識

   2. 心の声を聞くことが最も賢い方法

   3. 力の及ぶ限りあなたを守ることが、無意識のきわめて重要な使命

      1. パニック発作は病気というより、わたしたちの無意識の厚意のあらわれ

3. 神経伝達物質は心の声の頼もしい子分である

   1. 不安になると、脳は副腎を刺激し、アドレナリンを分泌させる

   2. アドレナリンは心臓の鼓動を速めるため、多くの栄養素と酸素が非常に速いスピードで運ばれる

      1. 不安や恐怖で固まって動けなくなると、手足がむずがゆくなったり、震えたりする。あなたの身体がバランスを取り戻すために必要なことをしているだけなので心配しなくてもいい

      2. 極端な場合は気絶することも

         1. これも体の保護メカニズムにすぎない

         2. 下痢や胃痙攣も同じ仕組み

   3. ヒスタミンは肌の色だけでなく、胃腸や甲状腺の機能もコントロールする

      1. なので胃が痙攣する

         1. 消化を止める

      2. 不要なものを捨てる働きもある

         1. 糞尿をすることで身軽になり、早く逃げられる

   4. 心の声と理性は絶えず闘っている

      1. パニック発作は無意識の厚意の表れ

         1. 病気になってしまうようなひどい境遇にあなたが不安のあまりそれにしがみつき変えようとしないことが原因。

            1. なので強硬手段に出る

            2. 大切なのは心の声を聞く練習をすること

            3. 心の声より理性のほうが賢いことは絶対にない

   5. 検査を受けても何も見つからないわけ

      1. ある種の症状は、他でもない自分が作り出していること

         1. 血圧もあなたがストレスを感じ、身体は酸素や栄養素がもっとひつようにな、動脈を収縮し、血圧が上がる

第３章　不安を引き起こす外的要因

1. だいたい役は力強い味方になる

   1. 甲状腺ホルモン剤を飲み続ける人はリスク

      1. サイロキシン、トリヨードサイロニン

2. 気分の悪さやのぼせも保護のメカニズムだと知る

   1. 食べてはいけないものを食べたり、体に合わない薬やドラッグを飲んだりすると、たちまち気分の悪さや、めまい、のぼせなどで反応する。

      1. こうして有害な物質をできるだけはやく排出しようとしている

      2. 私たちの身体は肉体的なものであれ、精神的なものであれ、不健康なものと接触すると、同じような反応をする

3. 向精神薬は恵みより災いか？

   1. 抗うつ剤

      1. 背景は鬱や不安に悩んでいる人は、脳内のセロトニンとノルアドレナリンが不足しているという考え方。

         1. この薬は軽度から中度のうつ病にはほとんど効果がない論文あり

         2. 若い患者の場合は自殺のリスクが高まる

   2. 強い鎮静剤

      1. ベンゾジアゼピンは依存症になる可能性が極めて高い

      2. 即効性はある

         1. 依存がある場合、突然辞めると激しい禁断症状

         2. すでに飲んでる人は勝手にやめてはいけない

4. 自己責任と自尊心が健康へのカギ

   1. あなたの中にある。

      1. あなたの行動を最終的に決めることはできない

      2. なにかを変えることに対する不安を取り去ることが必要

      3. 人間というのは、それが正しいのかどうかをろくに確かめもせずに、とっさの思い付きを信じてしまう傾向がある。

         1. あなたが何を信じているかを知る

         2. すべては自分に対して正直になることから始まる

         3. 愛する、さもなければ去るか、変える。

            1. 大切なのは他人があなたに何を期待しているかではなく、あなたが何を望んでいるか、それだけ

5. 楽しみ、リラックスする

   1. したいことリストをつくる

      1. 人間は楽しいことより、望まないことを見つけるほうが得意なだけ

         1. 少しずつ不安の原因から自由になればいい

第４章　ポジティブな脳の回路を作る

不安症のほとんどは、誤った方向へ脳が自動的に反応することが原因

1. 不安は習得されたもの

   1. 人間が遺伝子上生まれつき持っている不安は、高いところ、もうひとうは大きな音に対するもののみ

   2. これ以外の不安はすべて何年もかけて習得されたものに過ぎない

   3. 習い覚えたものはまた、忘れることも可能

2. 標準セラピーは役に立たない

   1. 脳は絶えず変化している

      1. 使い方に応じて変化するもの

         1. 現在の標準とされているセラピーの多くは昔に開発されたもの

         2. ポジティブな考えが自動的に浮かぶようにトレーニングすればいいい

            1. 不安を持続的になくせるのは、それが生まれたところ、つまり脳のニューロンにおいてだけ

         3. 暴露療法

            1. 不安を鈍麻させる方法

            2. ごく初期の段階にあるときだけ

         4. 精神分析

            1. トラウマになるような出来事に焦点をあてる

            2. 覚えていなかったり、思い出そうとしないことには理由がある

         5. グループセラピー

            1. 依存症の治療には効果あり

            2. シナプスが結合することによって脳に保存される

            3. 不安なのは自分だけではないと知るにはいい

         6. 気をそらす

            1. 初期には有効

            2. なくせるわけではない

            3. 不安を捕まえに行かない

            4. 不安を引き起こすメカニズムを積極的に変えること

3. セラピーを成功させるには

   1. 生活環境を変えること

      1. 変えるべきものを変えること

   2. 不安と向き合うこと

      1. それがパターンであることを認識すること

4. テンセンテンス法で脳を新たにプログラムする

   1. 適切なパターン・インタラプトを使って不安を迅速に止める

   2. ニューロンの新しい結合を作る

      1. 否定を含まない

      2. すべてをポジティブに

      3. 現在形で

      4. 具体的に

      5. 自力で到達できることを

   3. あなたの能力とはどんなもので、その能力が発揮できる仕事とは何かについて考えることができるのはあなたひとり

   4. 10のセンテンスを書いてみる

5. チャンネルテクニック

   1. 毎日20分、10のセンテンスのうち一つを頭に思い浮かべる

   2. 見る、聞く、感じる、匂いをかぐ、味わうを交互に、混ぜずに、別々に

6. はやく目標を達成するには

   1. 寝る直前にレッスンする方が効果的

   2. やればやるほどよい

第5章　困ったときの速攻テクニック

1. 過去をほじくり返さない

   1. 科学とは最新の知見おける誤解である

   2. 古い思い込みを捨てる

1. 不安の感覚チャンネル

   1. 不安は感覚から。そのうち見る、聞く、感じるが99％

      1. 自分の不安を作りだす様子をしっかり観察する

      2. ある種の身体感覚を気にすること

         1. 不安の連鎖反応を起こした頭の中のネガティブな言葉や映像があることを理解する

      3. 臭覚、味覚によってもたらされるものには医学的な催眠状態によって記憶を消し去る、ないし書き換えることが必要

   2. パターン・インタラプトは秘密兵器

      1. 気づいていない一定のパターンがある場合がある

      2. ぐるぐる思考は反対周りで

   3. 不安の原因を特定する

      1. 不安と喜びのもととなるものをそれぞれ二つずつ見つけ出す

         1. 別々に観察する

            1. 聞く、見る、感じる

            2. それぞれメモしていく

   4. 不安の弱点を知る

      1. ネガティブなセンテンスのメモを声を出さずに読む

         1. はっきり聞こえるのはどちらの耳か？

      2. ポジティブなセンテンスで

         1. 繰り返す

      3. つまり異なった感情はそれぞれ脳の違う場所で感じ取られる

   5. 視覚による不安のストップテクニック

      1. 視覚のずらしテクニック

         1. ありありと映像が頭に浮かぶネガティブな場面を想像する

            1. このとき映像が頭のどちら側に現れるか、この映像を反対にずらしてみる

            2. 内容を変えること

      2. ズームテクニック

         1. まずはポジティブな目標映像を作る

         2. 続いて不安な映像を正確に思い出す

            1. 浮かんだらすぐ、集中しそれが小さくなっていくようイメージする。可能な限りズームする。

            2. それを繰りかえす

            3. だんだん不安映像がぼんやりしてくる

         3. スローモーションテクニック

            1. 不安画像が脳の中で非常に速く進む性質を利用する

            2. 不安の場面をスローモーションで思い浮かべる

   6. 頭に浮かんだ言葉による不安のストップテクニック

      1. 聴覚のずらしテクニック

         1. 映像のように頭の中の言葉も反対側へずらすことができる

         2. 反対側ポジティブ側を意識すると内容まで違ってくる

      2. ピッチングテクニック

         1. 聴覚による不安に対するパターン・インタラプト

            1. スピードに関する弱点があるのは視覚と同様

            2. 私たちは自分が知っているものだけを信頼する

            3. なじみのないものだと批判的になる

         2. 頭の中の声を聞いて不安になるのがわかったら、つまらない漫画のキャラがあなたの代わりに喋っていると想像する

            1. ネガティブなセンテンスを聞く

            2. 人間の脳は正反対の感情を同時に感じ取ることができない

            3. 思い浮かべるキャラは、まともに相手にする気が起きないものなら、なんでもいい

   7. 身体感覚による不安のストップテクニック

      1. 不安によって起きためまいも、失調性歩行によって起きためまいも、三半規管には関係ない。二つとも単に脳の働きが原因で起きたもの。

      2. 逆のインパルスを作り出す

         1. 不快な感覚を細かく分類すれば、それだけ逆のインパルスを効率よく作り出すことができる。

            1. めまい…左右なら前後、前後なら左右

            2. 転びそうな気がする…前に転びそう後ろ。後ろなら前

            3. 足元が崩れそうなら…押し上げてくれるイメージで

            4. 手足がむずがゆい…アリが這い上がってくる　上から下へ

            5. のぼせる…冷水を浴びてるイメージを

            6. 喉が詰まる

            7. 胸が苦しい

            8. 胃の圧迫感

         2. あなたの関心をトラブルではなく目標に向ける

         3. 効果抜群のエンボディメント

            1. 精神状態は姿勢に影響を及ぼす

            2. 姿勢や表情を変えることによって、精神状態にそれわかる影響を及ぼす

         4. パワーポーズを試す

            1. 精神状態がいいときのポーズをとる

第6章　不安にさよならする日

わたしたちの脳は、感じ取ったことすべてシナプスの結合を通じて保存している。脳に「栄養」を与えることは健康になり、それを維持することに大いに役立つ。

1. 何もかもきっとうまくいく！

   1. わたしたちがネガティブ思考だけでなく、ポジティブ思考もできることは証明されている

      1. 決定的なカギとなるのは焦点のコントロール

      2. うまくできたことに思いを集中する

         1. どうなるかを決めるのはあなた次第

         2. 脳に良いたくさんの見本を見せる

2. あきらめない

   1. 成功日記をつける

3. 助言を求めるなら

   1. 多くの人がやっているからといってただしいということにはなりません

      1. その人があなたもそうなりたいという人生を送っているか？そうでないなら聞く必要はない

      2. その問題に関して実績のある人だけに尋ねる

4. 最新の療法が広まらないのは

   1. その影響が多くの人によくわたっていないだけ

5. 作戦はつねに的確に

   1. 人間が変わるとき、そこにはたった二つの理由しかない

      1. 大きな苦痛

      2. 大きな目標

   2. 不安症の患者さんは、不満足な状況であまりにも長く我慢した結果ついに耐えられなくなったというケースがほとんど、その歳月で失ったものは、新たな目標を設定し、その目標に到達するために必要な力を生み出す能力です。

      1. 再び夢を見てください

      2. まさに大きな目標こそが行動を起こすための必要な力を掻き立ててくれるものだということ

6. 終わりに

   1. あなたはあこがれの人生を生きるために健康になるのではありません。憧れの人生に向かって一歩を踏み出せば、健康になれるのです

はい読了でございますm(__)m
すごく良きです。

長く生きてきた中でついてしまったネガティブな思考の改善に対する科学的な根拠をもとにこれほど具体的に書かれた本があったでしょうか。生きていく中でいろいろな不安に縛られ生きているあなたへ是非読んでもらいたい本です。

また自分が仕事をしていくうえでの心の安定だけでなく、リハビリ自体へのアプローチとしても十分に役立つものだと思いますのでそちらにも生かしていければいいと思っています。