関節の爆弾と運動と生活

健康になりたい、という願望と、健康ではない、という現実をグズグズ綴った記事をまとめたマガジンがあります。

健康を模索する｜つかさ｜note

そこには立て続けに「太った」「スカートが入らない」「また太った」と嘆く記事が放り込んでありましたが、一応運動はしようとしているところも垣間見られます。
ただ、先日から色んな記事で何度か触れているのですが、今のわたしは臼蓋形成不全という股関節の爆弾が判明してしまった身。以前のように簡単に「スクワットするぞ！」とは言えなくなってしまったのです。

臼蓋形成不全について

寛骨臼形成不全（臼蓋形成不全）とは、寛骨臼の形成が不十分で、被覆が浅い（股関節の屋根が浅い）疾患です。アジア人、特に日本人に多く、成人男性0〜2％、女性2〜7％が寛骨臼形成不全と言われており、女性に多いことがこの疾患の特徴です。荷重部が狭く、部分的に負荷がかかり、その状態が続くとその部分の軟骨がすり減っていきます。臼蓋形成不全の方は、体重を支えるのに力学的に不利な状態にあるので、変形性股関節症に移行するリスクが高くなります。

つまり関節の覆いの部分が浅く、一部分に負荷がかかっている状態。
まだ軽症ですがどんな症状があるかというと、

・胡坐がかけない（股関節を外に開くと痛みがある）
・横座りができない（同じく痛みがあり、関節に負担がかかる）
・座っているとき上体を前に傾けた姿勢が続くと痛みがある
・不意に体をひねると痛みがある
・長時間歩くと違和感、または痛みがある

などです。
現在は月に3回ほどリハビリに通っており、そこで教わった軽いトレーニングを家で行っている状態です。進行しすぎる前に手術、と言われているのがとても不安。
臼蓋形成不全だと関節を庇おうとして反り腰になることが多く、また腹筋が弱いことも特徴で、腰への負担も大きいのだそう。わたしも例にもれず反り腰で、昔に比べて格段に筋力も落ちました。
昔は歌を専門に勉強していたので、腹筋も背筋も強かったのです…。
しかも、自覚がなかったのですが「X脚だからいつか膝にも負担が来るかも」と言われてしまい、下半身の関節に絶望しかありません。

自宅リハビリについて

病院で教わって家で行っているトレーニングは、主に体幹を鍛えるものと、反り腰を改善するもののふたつです。

・仰向けに寝て足を腰幅に開き、膝を立て、反った腰をぐっと床に押しつける運動（その際腹筋にもしっかり力を入れるようにする）

・その態勢のまま、片足を直角に持ち上げる運動（腹筋により負荷がかかり、体幹が鍛えられる）

どちらもごく簡単なのでやりやすいと思います。
反り腰に悩む方はやってみてください。

頑張って習慣化したい。

その他の運動について

関節に異常がある場合、体重が増えると負担が増えます。
わたしも一番元気だったころより6キロ近く増えているので、それもよくなかったんでしょう。
以前やっていた地獄の脂肪燃焼ダンスを「負荷を軽めに」と意識しながらやってみたものの、その後股関節にじわじわと痛みが出たのでやめました。
スクワットはもちろん、ワイドスクワットなんてもうできません。
横や前後にステップするものはそれだけで関節に体重がかかり負担が大きいらしいので、そういうタイプの運動はもうやめたほうが良いでしょう。

つまり、何をしていいか分からない。

運動してないから太ったのに運動ができない…！！！

困りました。本当に困りました。
とりあえずヒップリフトでは痛みがなかったので軽く続けてみようと思っています。20回ずつくらい。痛くなったら中止して、おとなしく先生に申告します。

この動画でも、角度は低いですがヒップリフトも行っています。

あとはこのストレッチも良さそうだなと思っています。
リハビリのときにも「ゆっくりよく動かしていきましょうね」と言われるので、痛みのない範囲でのストレッチは必要ですね。

友達のおすすめはこれ。
負担になりそうなものは省いて、やってみようかな。

動画を見ながら毎日、というのはなかなか続かないので、自宅トレーニングとヒップリフトを必ずやって、あとはその日の余裕に合わせて各種ストレッチなどやっていけたらいいと思います。

食事について

実はこれが一番難しいんですよね。料理がキライなので……

とにかく改善しなければならないのは、高炭水化物、低タンパク質の食事内容です。タンパク質はプロテイン粉末に任せるとして、日々の食事から少しずつ炭水化物を減らしていかねばなりません。

まず、冷凍のパスタばっかり買うのをやめました。
パスタより少し高くなるけど、ごはんとおかずがワンプレートになったタイプを買うようにしています。野菜も必要なので、簡単に食べられて美味しいトマトを常備するようにしました。切るだけでいい。楽。
パスタにも野菜を入れるようにしたり、冷凍野菜だけでシチューを作ってみたり、炭水化物が多いときにはコーヒーを飲んだりしています。血糖値が急激に上がるのを抑えてくれるので、太りにくくなる……のです。確か。
パンも控えて、朝ごはんはオートミールとバナナです。
がんばっている。

アイスやお菓子を無暗に買わないように。おやつはナッツに、小腹が空いたらもずくとか食べてます。もずく美味しい。
どうしても楽しみが欲しいので絶対にお菓子を買わないとは言えないんですけど、少しはマシになるのではないでしょうか。あ、期間限定の安納芋のパルムは買いました。美味しい。

とにかくできる範囲ではがんばっている。と思います。
体脂肪率も少し減りました。体重は増えました。なぜ。

関節に爆弾がある人は運動をしにくくて、「体重を増やさないように」と言われてもなかなか難しいと思うんですけど、軽い運動でも継続が大事です。リハビリの先生も言ってました。
ストレス過食しちゃうときも体にいいものをたくさん食べたり……甘いものもおからパウダーで自作してみたり……したいです。

関節に異常があっても、運動を諦めず、ダイエットがんばりましょうね。