東京マラソン2021でサブ４を目指す市民ランナー練習NOTE✏️（Day 64/210）
サブ４達成を目標に、岩本式練習法で２０２２年３月に延期になった東京マラソン2021へ向けて挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録！
１）WEEK10練習メニュー（岩本式サブ３.５）
今週は当初レース週でした、が、すでに東京マラソンがすでに延期されているので、取り急ぎ最後まで進めていきたいと思っています。
２）🏃♂️今日のメニュー：休息日→JOG 60min
明日以降の天候が芳しくない予報なため、今日は前倒しでJOGを実施。
＊今日の練習の狙い：ポーズ・メソッドの立ち位置と足の運びを意識した走りの追求。今日は皇居ランに改め、JOG60minにつき大凡２周をきっちり行う。練習パートナーは、ミッチーさん。
＊勝／敗：○🙆♂️。
＊気づきと申し送り：左右ハムストリングスの張りは常態化。また右膝痛も出始めている。ちゃんとしたフォームでの走りを心がける。シューズはGT–2000にしたので、HYPER SPEEDとの推進力や疲労具合の違いを確認。ペースはミッチーさんもいるので、基本あげずに、ランニング時の各種姿勢や着地、そして呼吸や加減速の足への影響などのチェックに努めた。なお、終了後のGARMIN先生のトレーニングステータスは”ピーキング”。ちゃんと練習すると、ちゃんとピークをレース前に持ってこれるということが証明されました>(^^)<。
👟ASICS GT−2000 9（ﾆｯｸﾈｰﾑ：🐅BLACK TIGER）
🌤Sunny, 25℃, 83%, 5m/s
３）🧘♂️その他運動：ポーズ・メソッドの準備運動＆筋力トレーニング
ランニング前に「ランニング革命」の下記ポーズメソッドの準備を実施。
■準備運動：
✅手のストレッチ／手首エクステンション
✅手のストレッチ／肘を入れる手首エクステンション
✅手と腕のストレッチ／外側への手首エクステンション
✅手首モビリティ／祈りのポーズ
✅手首を交差してのローテーション
✅肩甲骨タッチ
✅両肩甲骨タッチ
✅リーチ・アンド・グラブ
✅逆・祈りのポーズ
✅片脚立ち大腿四頭筋ストレッチ
✅床をタッチしながらの片脚立ち大腿四頭筋ストレッチ
✅ディープ・フロントランジ
✅スパイダーマン
✅腕を伸ばしたサイドスクワット
✅床をタッチしながらのサイドスクワット
✅腕を伸ばしたサイドスクワット
✅つま先をタッチしながらのサイドスクワット
✅足を前後させた前屈
✅足を前後一直線に揃えた前屈
✅前足をつま先を上げた前屈
✅両足のつま先を上げた前屈
✅足首をクロスした前屈
✅足首をクロスした回外前屈
✅前の足を回外させた前屈
✅両足を回外させた前屈
✅指を組んで背中で手を上げる立位前屈
✅つま先を外に開いた前屈
✅つま先を外に開いて足首をクロスした前屈
✅足首を掴みながらの立位前屈
✅その場ジャンプ×８
✅かかとタッチジャンプ×８
✅サイドジャンプ×８
４）参考文献＆WEBサイト：
＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社、２０１６年
＊東京マラソン２０２１
＊ニコラス・ロマノフ／カート・ブランガート「ランニング革命」カイゼン、２０２０年
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