🗻長野マラソンサブ４挑戦記✏️（Day 025/042）ージョグ３０＋αー

2022年3月31日 23:08

岩本式練習法でサブ４達成ができるのか？2022年4月の長野マラソンで サブ４達成に挑戦するツッキーのドタバタ練習記録！

１）WEEK４練習メニュー（岩本式サブ3.5）

長野マラソンまであと今日も入れると18日、岩本式Week8で備えます。
今週のテーマは、「ここからテーパーリング。ハーフマラソンに出るのもアリ」とのこと。ここから段階的に走行距離を減らすそうでオフ日やジョグの日は食事と睡眠に気をつけて疲労回復に努めるようにとのこと。
水曜日はちゃんと１５km走りました・・・。週末トレランレース入れちゃったんで、バランスよく過ごします💦。

２）今日のメニュー：ジョグ30min+α

今日のベースメニューはジョグ30minでしたが、夜から天候が芳しくなく、東京体育館のジム練に。ついでなんで、筋トレとスイム練もみっちり入れてみました。  

①筋膜リリース： 

＊ふくらはぎ 
＊内腿 
＊肩甲骨 
＊腰 
＊脇の下 

②下半身のストレッチ： 

＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）
 ＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）
 ＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒） 
＊前腿のストレッチ（左右３０秒） 
＊臀部のストレッチ（左右３０秒） 
＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）
 ＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）

③筋トレ：

＊レッグプレス（６０kg）１０回×３
＊ショルダープレス（３５kg）１０回×３
＊チェストプレス（３５kg）１０回×３

④トレッドミル走30min 4.66km(6:30/km)

⑤スイム練30min 800m(3:45/100m）

＊ウォーク200m
＊ウォームアップ　100m
＊キック　100m
＊サイドキック　100m
＊スカーリング　100m
＊片手クロール　100m
＊キャッチアップ　100m
※本日はこちらで時間切れ。

3）出展：参考文献＆WEBサイト

＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社（２０１６年）

＊東京体育館