東京マラソン2021でサブ4を目指す市民ランナー練習NOTE✏️(Day 49/210)
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東京マラソン2021でサブ4を目指す市民ランナー練習NOTE✏️(Day 49/210)

Tsukysan

サブ4達成を目標に、岩本式練習法で2022年3月に延期になった東京マラソン2021へ向けて挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録!

1)WEEK7練習メニュー(岩本式サブ3.5)

基本前週踏襲、今週末峠走入れようと当初考えていましたが・・・。

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2)今日のメニュー:セット練→起伏走


当初今週末予定していた峠走は左足不調のため、幼馴染の渡部さんにお付き合い頂き狭山湖での起伏走に変更。スタート地点は、狭山湖に近い「かたくりの湯」、ここで下記いつものストレッチメニューを実施。


<下半身のストレッチ>
*アキレス腱のストレッチ(左右30秒)
*ふくらはぎのストレッチ(左右30秒)
*ハムストリングのストレッチ(左右30秒)
*前腿のストレッチ(左右30秒)
*臀部のストレッチ(左右30秒)
*腸腰筋のストレッチ(左右30秒)
*リザードストレッチ(股関節)(左右30秒)
*レッグスイング(前後左右各10回)
*股関節回し(左右各10回)

<上半身のストレッチ>
*肩甲骨のストレッチ
*背中のストレッチ
*肩のストレッチ
*二の腕のストレッチ

そしてランスタート。クロカンコースには以前もこちらで記載したことがありますが、所沢武蔵村山立線でちょっと多摩湖の方に進み、左側に見える武蔵村山市学校給食センター横のゲートから入ります。そこから一番きつい上り坂を上がり、アップダウンを繰り返す起伏走へ。
本日のイメージは、渡部さんは120分のロング走、自分はとにかく左足が気になるので(だからと言ってこの段階で痛みが出ているわけではない)、痛みが出ないように走りきること。なんとなくのイメージでは、先日の峠走で痛みが出たのが、下半身をしっかり制御しきれず左足がブレたためだと先日足の永井先生と推定しているため、できる限りスムーズな足の着地と運びを心がけようと考えていました(特に下り)。また無理なペースアップを今日は望まないことにしました。

狭山湖周回

途中渡部さんが最近シンスプリントからの脱出のために研究中のニコラス・ロマノフ著「ランニング革命」のポール・メソッドにある基本的な立ち方と走り方について教えてくれました(4つのポーズというのだそうです)。ポイントは「肩幅くらいに足を開き、上から見てその足の親指あたりに膝小僧を持ってくる。更には腰も立てて(気持ち)膝の上に持ってきて、最後は肩も持ってくる感じで。そうすると身体が自然に前に倒れるので、その流れで足を左右に交互に出して(正確には腿を上げて)走りはじめる。走る競技の全ての基本はこれで、スピードのコントロールは全てが上体の倒し込みの程度で行い、短距離走はその倒し込みの角度が低いということになる。」のだそうだ。なんとなく最近接地の仕方がどうしたら良いか気になっていて、ちょっとここでもモヤモヤが解消!

狭山湖起伏走

👟ASICS GEL-FUJITRRABUCO8 GT-X(ニックネーム:🗻Fujiさん)
☁️ Cloudy,21℃, 73-69%,7-6m/s

なんと後から見たらVO2 MAXが48、フルマラソン予想タイムが4時間切ってました!明日は休息日予定ですがGARMIN先生のリカバリータイムが24時間なのと、週末台風が関東に接近する可能性があるので、JOG 45minに変更しようかな?何れにせよ今週末はハーフのレースもあるので、無理せず調整したいと思います。引き続き応援よろしくお願いします。


3)参考文献&WEBサイト:

*岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社、2016年


*東京マラソン2021

*かたくりの湯


*ニコラス・ロマノフ「ランニング革命」カンゼン、2020年


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Tsukysan
サブ4を目指すファンランナー。 コロナ禍で次々大会が中止、モチダウンな 日々が続いたが東京マラソン2021が当たり、 目標達成に燃える。 最近はトレランもトレーニング取り入れ中。