東京マラソン2021 サブ４挑戦記✏️（Day 144/210）-休息日−

サブ４達成を目標に、岩本式練習法で＃やってみた2022年3月に延期した東京マラソン2021へ向けて挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録！

１）WEEK 21練習メニュー（岩本式サブ３.５）
今週からnoteを再開、東京マラソン２０２１まであと１０週間、岩本式Week1メニュ ＋αで備えていきます。

２）今日のメニュー：休息日
今日は休息日につき、ストレッチと中臀筋対策の体幹トレにいたしました。

３）その他運動：ストレッチ＆体幹トレ

下記を実施いたしました。
＜ストレッチポールエクササイズ＞
＊床磨き運動
＊肩甲骨の運動
＊鳥の羽ばたき運動
＊肩交互運動
＊上半身ストレッチ
＊肋骨上部ストレッチ

＜筋膜リリース＞
＊ふくらはぎ
＊内腿
＊肩甲骨
＊腰
＊脇の下

＜下半身のストレッチ＞
＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）
＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）
＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）
＊前腿のストレッチ（左右３０秒）
＊臀部のストレッチ（左右３０秒）
＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）
＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）

＜体幹トレ＞
＊クラムシェル（左右各２０回×２）
＊足の回旋（左右前後各１０回）
＊ヒップアブダクション（左右１０回）

明日はジョグ４５min予定ですが、今年最後狭山湖外周１周しちゃうかも。引き続き応援よろしくお願いします。。

４）参考文献＆WEBサイト：
＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社、２０１６年）

限界突破マラソン練習帳 「サブ4」「サブ3.5」「サブ315」「サブ3」書き込み式10週間完全メニュー

＊東京マラソン２０２１

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