東京マラソン2021でサブ４を目指す市民ランナー練習NOTE✏️（Day 42/210）

こんばんは！ツッキーです。今日は東京マラソン2021へ向けた練習DAY 42！

１）WEEK6練習メニュー（岩本式サブ３.５）

基本前週踏襲ですが先週末の峠走のダメージでウィークデーは思うように練習できない日々。ようやく回復してきたので、本日は奥多摩へトレランに。

２）今日のメニュー：トレイルランニング

今日は心配していた台風の影響なく、トレラン仲間の福さんとヤッヒーさんと３週間ぶりのトレラン＠奥多摩に（前回は陣馬山〜景信山〜小仏城山〜高尾山）。
ということで朝６：５８には武蔵五日市駅到着。出口を出て、別途必要な荷物をロッカーに預け、コンビニで食料調達。そうこうしていると福さんに合流。バスまではまだ時間があるのとヤッヒーがまだ到着していないので、だらだらと雑談をしつつ、福さんが昨晩如何に酒をたくさん飲んだのか？について聞かされていると、ヤッヒーから「そのバスに間に合うか？否か？は微妙である。彼女に車で送ってもらっているので、もしよかったスタート地点までその車で送らせてほしい。」旨のグループメッセージが・・・。まあどうしようもないので、早速のアップを始める二人。
相変わらず、いかに昨日は酒を飲んだのか？今日はちゃんと走れるのか？などなど不安を先に吐露し始める福さんをよそにヤッヒーカー（正確にはヤッヒーの彼女の実家カー）到着。悪びれることもなく現れるヤッヒー、そして彼氏の代わりに謝る彼女。まあまあまあと言いながら、乗るはずだったバスはギリギリで乗り遅れてしまっているので、皆で来た車に乗ってスタート地点まで（途中ちょいちょいヤッヒーをいじりましたが、話が長くなるのでまたの機会で）。さて本日のコースは以下の通りです。

＜今回予定ルート＞
千足バス停→天狗ノ滝→つづら岩→富士見台→大岳山→武蔵御嶽神社→日の出山→金比羅尾根→秋川渓谷　瀬音の湯

（地図出典：YAMAP Tsukysan活動日記（非公開））

＜コース概況＞以下端折り気味にトレラン活動
天狗ノ滝は、絶景！そこからつづら岩までは、今日イチの傾斜で、速攻で心が折れました。富士見台で見る富士山素敵！大岳山アタックも思ったより歯ごたえ満点で、登頂時制圧感あり。御嶽神社では、日本中のありとあらゆる神社の出張所があるようなので、ありとあらゆるお願いを（ついでに今日これなかった友人の怪我が治るようにとお願い）。御岳ケーブルカー駅まで降りてき、かき氷食べてたんだけど、日の出山に行くルートがもっと手前で曲がることに気がついて、ちょっとみんな心折れる。でも、日の出山で今日一の景色に出会って感動＆昼飯（一部回復）。ここから下り基調のランで福さんもダメージ、瀬音の湯に行くため、金毘羅尾根を途中右折し、道はあるけどあまり使われてないルートで、ヤッヒーダメージ・・・、でも皆無事に瀬音の湯にゴール！

※登山中、周りに人がいないことを確認した際は、マスクを外させていただいております。

👟ASICS GEL-FUJITRRABUCO8 GT-X（ﾆｯｸﾈｰﾑ：🗻Fujiさん）
☀️Sunny, 27-24℃, 83-54%, 8-6m/s

なお、明日以降の筋肉痛対策で以下実施。
＜筋膜リリース（フォームローラー・テニスボール使用）＞
☑︎ふくらはぎ
☑︎内転筋
☑︎太もも（前側）
☑︎太もも（裏側）
☑︎足裏

＜ストレッチ＞
☑︎アキレス腱（左右３０秒）
☑︎ふくらはぎ（左右３０秒）
☑︎ハムストリング（左右３０秒）
☑︎前腿（左右３０秒）
☑︎大臀筋（左右３０秒）
☑︎腸腰筋（左右３０秒）

＜上半身＞
☑︎肩・肩甲骨（菱形筋）のストレッチ
☑︎背中（脊柱起立筋）のストレッチ
☑︎二の腕のストレッチ

今日も最後まで、お読みいただきましてありがとうございます。
明日はジョグ６０ですが、ちょっと色々予定があるので、考えます。

３）参考文献＆WEBサイト：

＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社、２０１６年）
https://www.amazon.co.jp/dp/406220309X/

＊東京マラソン２０２１
https://www.marathon.tokyo/

＊全国トレランコースガイド（えい出版社、２０１２年）
https://www.ei-publishing.co.jp/magazines/detail/book-402088/