東京マラソン２０２１でサブ４を目指す市民ランナーの練習NOTE✏️（Day5/70）

東京マラソン２０２１へ向けた１０週間練習のDAY５です。

１）（再掲）WEEK１の練習メニュー

今回、東京マラソン２０２１へ向けた１０週間練習はサブ３.５のプランに
トライしています。進行中のWEEK１メニューは以下の通り。

２）ランニング前のストレッチ

今日はジョグなので初マラソンが東京マラソンに当選したミッチーさんと
久しぶりにジョイント練。但し、最近練習しすぎなのか？股関節痛が出ているということでランニング前に下半身を中心に下記メニューのストレッチを重点的に行いました。

＜下半身＞
＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）
＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）
＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）
＊前腿のストレッチ（左右３０秒）
＊臀部のストレッチ（左右３０秒）
＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）
＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）
＊レッグスイング（前後左右各１０回）
＊股関節回し（左右各１０回）
※動的ストレッチは、SahoさんのYou Tubeがとても参考になります。
https://www.youtube.com/watch?v=VHgxUmfiP4c

＜上半身＞
＊肩甲骨のストレッチ
＊背中のストレッチ
＊肩のストレッチ
＊二の腕のストレッチ

３）股関節痛の対策

東芝林間病院　整形外科医長　人工関節センター長の小林聡先生
のホームページに股関節痛に対する原因や注意点、そして自分でできること
がとてもわかりやすくまとめられていました。
https://www.jinko-kansetsu.com/ask/183/index.html
これによると股関節痛は、周囲の筋力が落ちてくると股関節が不安定に
なって、痛みがでてくるとのことで、悪化を防ぐ方法が筋力トレーニング
とのこと。
こちら対策メニューは下記になりますが、自分も長年ひざ痛を抱えていて、
たまたま治療を受けている先生から「毎日やるように！」と言われている
メニューが全く同じ中臀筋トレだったので、やり方を一寸伝授しました。
＊クラムシェル（左右１５回）
＊股関節の回旋（左右１５回）※前回し、後ろ回し両方やった方が良いです
＊ヒップアブダクション（左右１５回）

ということで、準備は万端！

４）今日のメニュー（DAY５：ジョグ４５分）

本日の練習場は代々木公園。設定ペースはありますが、主目的は２つ。
１） 代々木公園内のペース走／ビルドアップ走時の使用可能なコース確認
２） ミッチーさんのリハビリラン

コース確認としては、一番内側の周回路の内側が東京都のワクチン接種会場になっていたので、人流を考えるとワクチン接種出入口付近を外したコースセットができないか？と想像しながら走り始めました。
が、先月見た記憶のあるワクチン接種のために集まる人たちはおらず、警備員と荷物を出すようなワンボックスやトラックばかりがいるのと、接種会場入り口がどこにも見つかりません。帰宅後東京都のホームページを確認したところ、こちらの接種会場は８月中旬までとのことでしたので、ひょっとするとすでに役割を終えられたのですね。
https://www.metro.tokyo.lg.jp/tosei/hodohappyo/press/2021/06/25/34.html
撤収作業がどれくらいかかるか？わからないのですが、終わったら元の通りに使えると良いですね…。

さてミッチーさんですが、確かに左足を引っ掛けるように走られていました（正確に言うと、左足付け根が傷んでいるようで前後に動いておらず、例えると左側で松葉杖を使って走ってるみたいでした）。なので、上半身が前に倒れ、下半身とは分離して動いているようでしたので（緊張した動きだったようです）、言葉を選ばずに言うとダラダラとリラックスして力抜いて、でも姿勢を良く、頭は天空から引っ張られるように、手と足は極力連動させて一緒に走っている感覚ができるスピードまで落として、とにかく体に無理をさせないように心がけました。また今日はペースも（あまり）気にしていないので、ヒルトレーニングも入れてみようと上り坂でアーサー・リディアード氏の「ヒルバウンディング」「ヒルスプリング」等、ちょっと変化をつけたランニングも混ぜてみました。結果、左足も全体的に動かせるようになりはじめたので、ちょっと良かったです（かな？）。ということで、土砂降りの中でしたが、タスク無事終了いたしました。

👟本日使用したシューズ：ASICS GT−2000 9
☔️Rainy,23−22℃、88-83%,3-1m/s

本日も最後までお読み頂きまして有難うございます！
明日は１５kmペース走（5’30”/km）予定。よろしくお願いします！

参考文献：

＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社、２０１６年）
＊アーサー・リディアード「リディアードのランニングバイブル」大修館書店、１９９３年）