東京マラソン2021でサブ４を目指す市民ランナー練習NOTE✏️（Day 66/210）
サブ４達成を目標に、岩本式練習法で２０２２年３月に延期になった東京マラソン2021へ向けて挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録！
１）WEEK10練習メニュー（岩本式サブ３.５）
今週は当初レース週でした、が、すでに東京マラソンがすでに延期されているので、取り急ぎ最後まで進めていきたいと思っています。
２）🏃♂️今日のメニュー：調整ラン→休息日
本日も天候が優れないため、休息日といたしました。
３）🧘♂️その他運動：ストレッチとポーズの準備
寝る前に以下を実施いたしました。
＜下半身のストレッチ＞
＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）
＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）
＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）
＊前腿のストレッチ（左右３０秒）
＊臀部のストレッチ（左右３０秒）
＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）
＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）
＜上半身のストレッチ＞
＊肩甲骨のストレッチ
＊背中のストレッチ
＊肩のストレッチ
＊二の腕のストレッチ
＜ポーズの準備運動＞
✅手のストレッチ／手首エクステンション
✅手のストレッチ／肘を入れる手首エクステンション
✅手と腕のストレッチ／外側への手首エクステンション
✅手首モビリティ／祈りのポーズ
✅手首を交差してのローテーション
✅肩甲骨タッチ
✅両肩甲骨タッチ
✅リーチ・アンド・グラブ
✅逆・祈りのポーズ
✅片脚立ち大腿四頭筋ストレッチ
✅床をタッチしながらの片脚立ち大腿四頭筋ストレッチ
✅ディープ・フロントランジ
✅スパイダーマン
✅腕を伸ばしたサイドスクワット
✅床をタッチしながらのサイドスクワット
✅腕を伸ばしたサイドスクワット
✅つま先をタッチしながらのサイドスクワット
✅足を前後させた前屈
✅足を前後一直線に揃えた前屈
✅前足をつま先を上げた前屈
✅両足のつま先を上げた前屈
✅足首をクロスした前屈
✅足首をクロスした回外前屈
✅前の足を回外させた前屈
✅両足を回外させた前屈
✅指を組んで背中で手を上げる立位前屈
✅つま先を外に開いた前屈
✅つま先を外に開いて足首をクロスした前屈
✅足首を掴みながらの立位前屈
✅その場ジャンプ×８
✅かかとタッチジャンプ×８
✅サイドジャンプ×８
＜ポーズへの準備：筋力トレーニング＋α＞
✅上を向いたヒップディップ（１０回）
✅下を向いたヒップディップ（１０回）
✅サイド・ヒップディップ（左右１０回）
✅クラムシェル（６０回）
✅ヒップリフト（６０回）
✅自重スクワット（５０回）
ということで本日も、最後までご一読頂きましてありがとうございます。
明日は朝走りに行きたいと思っています。引き続き応援のほど、よろしくお願いします！
４）参考文献＆WEBサイト：
＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社、２０１６年
＊東京マラソン２０２１
＊ニコラス・ロマノフ／カート・ブランガート「ランニング革命」カイゼン、２０２０年
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