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東京マラソン2021でサブ4を目指す市民ランナー練習NOTE✏️(Day 66/210)
サブ4達成を目標に、岩本式練習法で2022年3月に延期になった東京マラソン2021へ向けて挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録!
1)WEEK10練習メニュー(岩本式サブ3.5)
今週は当初レース週でした、が、すでに東京マラソンがすでに延期されているので、取り急ぎ最後まで進めていきたいと思っています。
2)🏃♂️今日のメニュー:調整ラン→休息日
本日も天候が優れないため、休息日といたしました。
3)🧘♂️その他運動:ストレッチとポーズの準備
寝る前に以下を実施いたしました。
<下半身のストレッチ>
*アキレス腱のストレッチ(左右30秒)
*ふくらはぎのストレッチ(左右30秒)
*ハムストリングのストレッチ(左右30秒)
*前腿のストレッチ(左右30秒)
*臀部のストレッチ(左右30秒)
*腸腰筋のストレッチ(左右30秒)
*リザードストレッチ(股関節)(左右30秒)
<上半身のストレッチ>
*肩甲骨のストレッチ
*背中のストレッチ
*肩のストレッチ
*二の腕のストレッチ
<ポーズの準備運動>
✅手のストレッチ/手首エクステンション
✅手のストレッチ/肘を入れる手首エクステンション
✅手と腕のストレッチ/外側への手首エクステンション
✅手首モビリティ/祈りのポーズ
✅手首を交差してのローテーション
✅肩甲骨タッチ
✅両肩甲骨タッチ
✅リーチ・アンド・グラブ
✅逆・祈りのポーズ
✅片脚立ち大腿四頭筋ストレッチ
✅床をタッチしながらの片脚立ち大腿四頭筋ストレッチ
✅ディープ・フロントランジ
✅スパイダーマン
✅腕を伸ばしたサイドスクワット
✅床をタッチしながらのサイドスクワット
✅腕を伸ばしたサイドスクワット
✅つま先をタッチしながらのサイドスクワット
✅足を前後させた前屈
✅足を前後一直線に揃えた前屈
✅前足をつま先を上げた前屈
✅両足のつま先を上げた前屈
✅足首をクロスした前屈
✅足首をクロスした回外前屈
✅前の足を回外させた前屈
✅両足を回外させた前屈
✅指を組んで背中で手を上げる立位前屈
✅つま先を外に開いた前屈
✅つま先を外に開いて足首をクロスした前屈
✅足首を掴みながらの立位前屈
✅その場ジャンプ×8
✅かかとタッチジャンプ×8
✅サイドジャンプ×8
<ポーズへの準備:筋力トレーニング+α>
✅上を向いたヒップディップ(10回)
✅下を向いたヒップディップ(10回)
✅サイド・ヒップディップ(左右10回)
✅クラムシェル(60回)
✅ヒップリフト(60回)
✅自重スクワット(50回)
ということで本日も、最後までご一読頂きましてありがとうございます。
明日は朝走りに行きたいと思っています。引き続き応援のほど、よろしくお願いします!
4)参考文献&WEBサイト:
*岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社、2016年
*東京マラソン2021
*ニコラス・ロマノフ/カート・ブランガート「ランニング革命」カイゼン、2020年
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