ノルウェー方式で耐久力トレーニングを革新
この記事は、最近話題となっている「ノルウェー方式の耐久力トレーニング」の具体的な方法を提案し、そのメリットを伝えることを目的としています。
対象読者は、フルマラソン、ウルトラマラソンや、ウルトラトレイルなど長い距離のランニングをしている人、しようとしている人に向けて書いています。
なお、元の英語記事は以下にあります。
ノルウェー方式とは？
ノルウェー方式は、ジャコブ・インゲブリクツェンやクリスチャン・ブルンメンフェルト、グスタフ・イデンなど、トップアスリートたちが実践している耐久力トレーニングの手法です。
ノルウェー方式の特徴
高い練習量と低強度のトレーニング
乳酸値をガイドにした閾値インターバルトレーニング
練習中の乳酸値を定期的に測定し、適切な範囲に保つ
ノルウェー方式の具体的な練習方法
ノルウェー方式の練習には、以下のようなセッションが組まれている。
火曜日と木曜日の朝と夕方に閾値インターバルトレーニング
土曜日には、200mのヒルスプリントを20回行うなどの高強度のトレーニング
これらの練習では、ペースや距離ではなく、乳酸値が重要
乳酸値をガイドにした閾値インターバルトレーニングの例
火曜日の朝：6分間のランニングを5セット（乳酸値2.5 mmol/L）、各セットの間に1分間の休憩
火曜日の夕方：1000mのランニングを10セット（乳酸値3.5 mmol/L）、各セットの間に1分間の休憩
木曜日の朝：2000mのランニングを5セット（乳酸値2.5 mmol/L）、各セットの間に1分間の休憩
木曜日の夕方：400mのランニングを25セット（乳酸値3.5 mmol/L）、各セットの間に30秒間の休憩
ノルウェー方式がもたらす効果
ノルウェー方式を実践することで、運動強度を上げつつ、迅速な回復が可能になります。乳酸値を閾値内に保つことで、効果的な適応が促されつつ、練習からの回復時間も短縮されます。さらに、インターバル形式の練習により、高い速度で走ることができ、競技に特化した筋肉の適応が促されます。
おまけ
① 乳酸値を直接測定しないで、自分の感覚でトレーニングを調整することは可能
「定格知覚労働（RPE）尺度」RPEは、1から10の範囲で運動強度を評価します。
1はとても楽で、10はとてもしんどい。
ノルウェー方式の閾値インターバルトレーニングにおいて、自覚的運動強度を利用する場合、RPEを使って適切な運動強度を決めることができます。例えば、閾値トレーニングは、一般的にRPEが4から6の範囲になるとされています。
ただし、自覚的運動強度は主観的であり、乳酸値のような客観的指標と比べると、精度に若干のばらつきがあります。そのため、乳酸値測定が困難な場合でも、RPEを使って適切な運動強度を維持しながら、定期的に感覚を調整していくことが重要です。また、トレーニングの経験が豊富であれば、自分の体のサインをより正確に読み取ることができるでしょう。
② 週に15時間、週間走行距離約130kmのトレーニングを行っている私の場合
週間トレーニングスケジュール
月曜日： 低強度のジョギング（約90分）
火曜日：
朝：閾値インターバルトレーニング1（例：5 x 6分間、RPE 4-6の範囲で、1分間の休憩）
夜：閾値インターバルトレーニング2（例：10 x 1000m、RPE 4-6の範囲で、1分間の休憩）
水曜日： 低強度のジョギング（約90分）
木曜日：
朝：閾値インターバルトレーニング3（例：5 x 2000m、RPE 4-6の範囲で、1分間の休憩）
夜：閾値インターバルトレーニング4（例：25 x 400m、RPE 4-6の範囲で、30秒の休憩）
金曜日： 低強度のジョギング（約90分）
土曜日： ヒルスプリントまたはスピードワーク（例：20 x 200mヒルスプリント）
日曜日： ロングスローディスタンス（低強度の長距離走、約120-150分）
③ おまけのおまけ
最後まで読んでいただきありがとうございました。
「私もノルウェー式でやってみたい！」という希望者にはトレーニングメニューを作りますので、インスタやツイッターなどで私にメッセージを送ってください。
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