【効果が出る（好きになる！）トレーニングの始め方】確実に身体を変えたい人へ
パーソナルトレーナーの戸塚です。筋トレが好きになる為には前回話したように『効果』と『変化』が大事です！それらが体感できるようになると、次のトレーニング迄が待ち遠しくなりますよ。
◆まずは【目標・目的】を明確に
例えば、どこどこの筋肉を強くしたい・大きくしたい・痩せたい・苦手な動きを良くしたい・身体のバランス（左右差・前後差）を改善したい等、様々ありますが、まずはしっかりと目標を立てます。
◆次に、自分が改善したい部位の骨と関節、筋肉を把握しよう
どういう風にくっついて、どういう風に動くのか？特に自分が改善したい部位から取り組みましょう。
まずは少なくても良いので、3箇所くらいから始めていきましょう！
何故、骨と筋肉を知らないといけないかというと、把握してない人がよく見よう見まねでやっていると、微妙に間違えていたり、自分の骨格に合っていない動きをしたりします。まぁ、効果は出ないですね、、
骨と筋肉を知るというのは自分の骨格にも当て嵌めて把握して下さい。自分の身体の骨と筋肉ではこういう風にくっついていて、こういう風に動くのかというところまで覚えましょう。（オンラインサロンメンバーの方は解剖学コラムも参考にして下さいね）
そもそも、人それぞれ骨の長さも違えば、柔軟性・左右差・前後差もあるので、自分と相当似た人であれば別ですが、自分と違う人のトレーニングを真似ても変わらないのです。
どういう風に筋肉が動くかというところを調べていくと、一つの動きじゃないところもあります。と、いうより殆どの筋肉が一つの動きじゃありません。変えたいところの筋肉の動きを把握して尚且つどうすると最大限に「縮まる」のか、最大限に「伸びる」のか、そこまで動きとその時の骨の位置を把握してください。（もしくは把握しているプロのトレーナーから指導を受けましょう。その役割を担うのがパーソナルトレーナーです。）
筋肉や骨の位置を把握する必要性はわかりましたか？？
把握したら、さぁ、トレーニングです
上記が理解出来ると、非常に効果的なあるトレーニングが出来ます！
◆【POF（ポジション オブ フレクション）法トレーニング】
どんなトレーニングかと言うと、筋肉に負荷のかかるタイミングが異なる3つの種目を組み合わせるトレーニングになります。
★ミッドレンジ種目
（例:アームカール、ベンチプレス）
動作の中盤、自然長で最も負荷のかかる種目。３つの種目の中でも最もパワーを発揮して筋肉に負荷を与える
★ストレッチ種目
（例:インクラインアームカール・ダンベルフライ）
筋肉が伸びた状態の時に最も負荷がかかる。物理的刺激を与えやすいので筋肉への強度が高い。
★コントラクト種目
（例：プリーチャーカール・ペックデックフライ）
筋肉が収縮しきった状態の時に最も負荷がかかる。科学的刺激を与えやすいので筋肉への血流がいきやすい。
◆POF法は順番も大切
この3つです。POF法では、
筋肉に負荷を与える「ミッドレンジ種目」→筋繊維を損傷させる、「ストレッチ種目」→科学的刺激を与える「コントラクト種目」
の順にトレーニングすると良いでしょう。
つまり、1部位につき最低でも3つのトレーニングが必要になります。どれか1つだけになっていませんか？
ミッドレンジ種目だけでもある程度の効果はありますが、3つやるのとでは効果は段違いです。特に筋肉をつけたい、痩せたい方は必須です。
ダンスやスポーツでも習得したい動きがもし、ストレッチ種目の時に機能を発揮する場合必須です。自分がやりたい動きに必要な種目は必ず取り入れましょう。
トレーニング種目は決まりましたか？
決まったら負荷の設定です！
◆《負荷の設定方法と特徴》
・反復回数1〜5回できる重さ（最大筋力比100%〜90%）
『筋力UP』『集中力UP』
→反復回数が少ないと運動ボリュームが少なくなり筋肥大があまり得られない。
・反復回数6〜15回できる重さ（最大筋力比88%〜70%）
『筋肥大』『筋力UP』
→効率良い筋肥大が可能。6〜10回が筋肥大効果が高い。
・反復回数16〜20回できる重さ（最大筋力比68%〜60%）
『筋持久力UP』
→負荷強度が低く筋肥大があまり得られない。初心者の動作の練習には良い。
↑を見て頂くと6〜10回がトレーニング効果は高いのですが、初心者の時は8〜15回あたりに設定すると良いですね。（細かな割り振りは写真の表をご覧ください）
ある程度トレーニングに慣れてきたら、先に話した
★ミッドレンジ種目 6〜10回
★ストレッチ種目 10〜12回
★コントラクト種目 12〜15回
という感じで組むと良いでしょう。
続いてセット数です。
初心者の時は、トレーニングフォームの練習の為と上手くターゲットの筋肉を動かせないのでセット数は多めにしましょう。上手く動かせないと思う方は5セット位にしましょう。
中級者位、上手く動かせるようになったら3セット位にします。
セット数の次はトレーニング頻度です。
初心者の場合、前述した通り上手く動かせないので週に3回位練習すると良いですね。
中級者位になると、大分筋肉に対してかなり負荷が強くなっているので、一般的に回復する時間は48〜72時間と言われているので身体の疲れ具合を見ながら週2〜3回位にすると良いでしょう。
上級者位になると筋肉に対しての強度負荷が中級者より強い為、週に1回ないしは5日に1回位になります。これらも身体の疲れ具合を見ながら柔軟に変えていきます。（多くの上級者は「分割法」を取り入れています）
◆トレーニング上級者が取り入れる「分割法」
◆トレーニング記録を取る事で「変化」に気付ける！
これらが決まったら、トレーニングの記録をとるノートを取りましょう。
毎回トレーニングでやった重量・回数・セット数を書いていきます。前回やったトレーニングデータを基に、毎回、重量ないしは回数を増やしていきます。
変わらない人あるあるですが、毎回同じ重量ないしは回数でやっている事が多いので毎回回数が上がるようにしましょう！！
初心者の時は比較的、毎回回数が伸ばせます。
神経的に筋肉が上手く動かせるようになった事により回数は伸ばしやすいです。初心者の時と比べて中級者になると1回増やすのが大変になります。
正直に言いますと、ここからがトレーニングの始まりになります。
1回増やすのが大変なレベルになっていると、その1回は純粋に筋力UP、効果の表れになります。
という感じでトレーニングノートをとって計画的に、回数を上げていきます。
回数が上がっていって負荷で書いた表の回数が10〜15回を越えていくようなら重量を上げます。
ノートをとっていくことにより、ある程度の期間で振り返るとだいぶ進歩している事がわかります。それがモチベーションの１つとなるのでノートはとりましょう！！
◆お勧めのトレーニングノート
（ノートは何でも良いですが、ゴールドジムのノートは500円ほどで、冒頭にトレーニングの基礎知識や食事についての説明もあるのでお勧めです。）
順調に回数が伸びている時は良いのですが、伸びなくなった場合、栄養・休養の要素もありますがトレーニングノートを基に考察して欲しいのですが、トレーニング頻度が短すぎたり長すぎたりすると計画的に伸ばせない事が多いです、、
せっかくトレーニングを始めるのであれば、最大限に効果を出す為の負荷設定や回数・セット数設定、トレーニング頻度を守ってあげたいですね。
効果が目に見えれば、モチベーションが上がり、トレーニングが好きになります。
ダンサーの皆さんには、参考になったでしょうか？
トレーナーの皆さんには基本的な話だったと思いますが、今一度この基本に立ち返り、お客様に合ったトレーニング指導、お客様のモチベーションアップへと役立ててください！
それでは、今回はこの辺で。
感想や質問など、お気軽にコメントください。
次回のコラムもお楽しみに
Dance Training Online Salon
代表 戸塚順久
◆追記:よくある質問です。「セット数3回の場合、回数は同じ（例えば10回3セット、など）でいいのでしょうか？」
答えは×です。
1セット目が本当に10回最大できる重さだったら、おそらく2セット目にできる回数は8回ほどになるはずです。10回3セットできると言うことは、そもそも1セット目が10回以上できたという事。この場合もう少し重量を上げた方が狙っているトレーニング効果が出やすいという事ですね。その為にも、まずはやってみて、記録して、自分に合った負荷を探していきましょう！
◆著者プロフィール
【資格】
・JHCAフィジカルコンディショナー
・Tecnica GAVILAN認定施術者
・キネシオテーピングトレーナー
・ViPRインストラクター
【受賞歴】
第25回 東京オープンボディビル選手権 第3位
第33回 東京クラス別ボディビル選手権 第7位 他
【経歴】
東京体育専門学校卒業。
大手スポーツクラブにて18年以上パーソナルトレーナーとして活動。自身もボディビルダーとして15年以上ボディビル大会へ毎年出場、多数の受賞経験あり。
コンテスト出場者へのポージング指導から、高齢者、身体障害者、フィギュアスケーター、プロダンサー（クラシックバレエ・Hip Hop・クランプ・ジャズ）など、多岐にわたる層のクライアントへのダイエット、ボディメイク、バルクアップ、パフォーマンスアップなどの様々な要望に応え続けている。
ミュージカル講師の妻と共にダンサーや若手トレーナーの為のオンラインサロン「Dance Training Online Salon」代表を務める。
【メディア掲載】
読売新聞、日経ダイヤモンド、excite 他
◆Dance Training Online Salon詳細
オンラインサロンでは月に一回、戸塚トレーナーによる書籍級コラムを配信中。今回のものも含め、既に30本以上のコラムが配信されています。（現在、運動生理学《中上級編》を連載中）興味のある方はサロン詳細をご覧ください。
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