間欠的ファスティング×減量
今回は私の今後の仕事柄どうしても理解しておきたい、減量について勉強するためにある本に辿り着いたのですがとても興味深く、シェアしていきたいと思ったので、書いていきます。
私が今回読んだ本はトロント最高の医師が教える『世界最新の太らないカラダ』という本です。
この本を手に取ろうと思ったのは、先ほども申し上げましたとおり今後の勉強目的であることと、私自身現在摂取カロリーを減らして行う減量を行っているのですが、どうしても計算通りに行かない。
すると、本書では『カロリーを減らす』『運動量を減らす』『朝からしっかり食べる』『肉（たんぱく質）を摂る』『脂肪は食べない』→これらは全部間違い！！と表紙に書いてあるんです。
これは気になりますよね。では何が正しいんだと。
本書では、マウスではなく人間を対象とした研究ででた結果を元に疫学上、現在最も正しい減量法が記されていました。
実際の減量方法が書いてあるのは、終盤の第6章（357ページ以降）に書いてあります。
というのも、そこまでは過去にこんな研究があり結局何が肥満に影響を与えているのかという考察がめちゃくちゃ細かく書かれています。
私は、なぜそのようなことが言えるのかという説得力というか事実が気になるタイプなので最初から読み込めましたが、そういうのが苦手で具体的に何をすればいいんじゃい！という方は357ページ以降から読むと良いです。
具体的に何が大切なのか、今日から何を行うことで減量（ダイエット）ができるのか。それを行うことによる不安点の解消などが本当に具体的に書いてあります。
このnoteでは、その具体的な大枠を紹介していきます。
実際に、本書を全て書こうと思ったら、、、ものすごい文字数になりますし電子媒体で読むには結構めに負担が、、、
ですので、長くても5分程度読めて『肥満の原因』『減量するためにやること』を中心に紹介していきたいと思います。
肥満の原因は『インスリン』と『コルチゾール』にあり！
そもそも人間には恒常性（ホメオスタシス）という働きがあり、体内環境を一定に保とうとする機能が備わっています。
その機能に沿って、体内ではホルモンなどが分泌されます。
ですので、正常に機能している場合は体重過多や肥満などは起きづらいと考えられるのですが、その設定値事態が上昇してしまっている状態が肥満となります。
減量でよくあるのが（私も行っていました）、カロリーを抑えて減量をするというもの。
『摂取カロリー＜消費カロリー』にすれば痩せないはずはないと。私自身、筋トレやボディメイクを通して信じていました。
しかし、実際に行ってみても私の想像しているほどの減量はできないし、途中で明らかに停滞していくんです。
これはつまりホメオスタシスの働きで、摂取カロリーが少なくなったから代謝を抑えて消費カロリーも少なくしよう（でなければ生命維持が危険だ！）となります。
ですので、なんとかしてこの設定値を下げてあげることが肥満からの減量や、ボディメイクなどで行う減量で行うべきものだったのです。
そして、その設定値に深く関与しているのが『インスリン』インスリンは血糖値を下げることで有名で、食事で得たエネルギー（グルコース）を細胞内に届ける、グルコーゲンとして肝臓に貯蔵される、脂肪の蓄積をさせるというような働きがあります。
この『インスリン』の量が肥満に1番関係していると言われ、本書では『あるひとを太らせるのは簡単。インスリン注射を行うことだ』と述べられています。
ですので、後半に出てくる具体的な対応策としては『インスリンの分泌量を減らす』というところにフォーカスして話が進んでいきます。
もう１つのホルモン『コルチゾール』は通称『ストレスホルモン』とも呼ばれており、ストレスを感じている際に多く分泌されます。
具体的には心理的ストレスや睡眠不足も要因としてあげられています。コルチゾールが慢性的に高い状態にあるとインスリン分泌量も多くなるため、『ストレス太り』もこのせいだとされています。
気にするのは『食事の内容』と『食事のタイミング』
では、どんどん具体的な話に移っていきます。先程の申し上げた通り『インスリン』の分泌を減らすことが体内の基準値を下げることになり減量に繋がります。
それのアプローチとしては『食事の内容』と『食事のタイミング』があり、特に『食事のタイミング（回数）』だと述べられています。
というのもインスリンが分泌されるのは食事で炭水化物やたんぱく質、脂質が体内に取り込まれた際に行われるためです。
そこで、本書で勧められているのが『ファスティング（断食）』です。
そもそも歴史的にみてもファスティングは多くの方に支持されていますし、人間の本能にも従うとされています。
ファスティングのやり方
本書で書かれているのは『間欠的ファスティング』24時間のものと36時間のものが紹介されています。
24時間のものに関しては、例えば本日夕食を食べるとしたら、明日の夕食までファスティングを行うというものです。
36時間は丸一日、本日の夕食後次の食事は明後日の朝食になります。
その間は間食は一切禁止。水やコーヒー、紅茶、緑茶などを飲むことしか認められていません。※人工甘味料を加えるのはNGですが多少のシナモンやミルクはOKとのことです。
空腹状態を作り出すことでインスリン感受性の向上が見込まれ、インスリンの分泌量が下がり、アドレナリンの分泌量が向上することにより代謝が向上、成長ホルモンの分泌量が向上することにより、脂肪燃焼の効果が高まる行ったような反応が起こります。
食事の内容〜５つのアプローチ〜
では、ファスティングをやっている時以外の食事についてはどうするのか、気になりますよね！
以前、1日1食が〜みたいな本を読んだときにはこの点について深く記されていなかったので、本書はとても力がありました。
これも基本的には『インスリン』の分泌量を抑えることにフォーカスされているので、ある程度の予測ができる方もいるかもしれません。
1、「添加糖の摂取」を減らす
2、「精製された穀物の摂取」を減らす
3、「たんぱく質の摂取」を減らす
4、「いい脂肪」をもっと食べる
5、「食物繊維」をもっと食べる
この５つを行うことにより減量を達成していきます。
全てを深く解説してしまうと、またまた長くなってしまうので２つほどに絞って紹介します。
「添加糖の摂取」を減らすについて、イメージしやすいのはお菓子とかケーキ、クッキーのようないわゆる砂糖が添加糖にあたります。
これを減らすためのアプローチは、①デザートをかえる（ケーキ→新鮮果物、ナッツ類、カカオ70以上のチョコレートなど）②間食をやめる③朝食は食べても食べなくても良い（食べるならヨーグルト、卵、オートミールなどが好ましい）④炭酸水を飲む。というような対策があります。
いい脂肪をもっと食べるについて、正直私はここが1番意外でしたし脂肪を抑えて減量をしようという方は多いのではないでしょうか？
インスリン分泌量の観点から見ると3大栄養素の中では脂質が1番分泌量が低いとのことです。
ですので、いい脂肪を取ることは推奨されていて、具体的にはヴァージンオイル、ナッツ類、乳製品、アボカドなどがあります。
終わりに。
正直な話を申し上げますと、ファスティングなんて正気の沙汰ではないと考えていました。この本を読むまでは。
しかし、実際に過去の研究のエビデンスや実際に身体にどのような反応が怒るのか、また私自身が現在まで行っていた『カロリー管理での減量』がうまく行っていないことにより、一度試してみようと考えています。
ここまで具体的に書かれていては、今後私自身もそうですがお客様にも勧められるのではないか。
そういう思いがあるので、まずは自身を使った実験をこのあと行っていき、その途中経過も報告していきたいなーと感じています！
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