年始の筋トレで気をつけたいこと

本日より仕事はじめ＆筋トレはじめとなりました。

同じような人も多いのではないでしょうか？

早速仕事前に筋トレをしたのですが、思ったよりも動けたように思います。
休み中筋トレはしなかったのですが、子供と外で遊ぶことを毎日の日課にしていたのでそれが良かったように思います。

運動不足からカラダの不調やパフォーマンスの低下を感じている人も少なくありません。

こちらにも書きましたが、運動不足は様々な不調の原因になるので早急に解消することをおすすめします。

私の場合は軽い運動(子供との外遊び)をしていたため、年始の筋トレに大きな影響はなかったのですが、中には全く運動をしていない方、いつも以上にダラダラ過ごしてしまった方、体調不良から寝込んでいた方など運動に影響する人も多いと思います。

そこで今日は、年始(休み明け)の筋トレでどのようなことを気をつけて行うべきか？について解説していきます。

安全第一！ケガをしないようにゆっくり始めよう

年始の筋トレで最も気をつけたいのは『ケガをしないこと』です。

とくに普段運動習慣のある人が休み中に何もしなかった場合、カラダが固くなっていることがあります。

• 普段ないはずの肩や首のコリがある

• しゃがむのがキツイ

• 肩が回しずらい

など関節周辺の動きずらさを感じる人が多い印象です。

『いつもの感じ』で筋トレをはじめてしまうとケガをしてしまう可能性があるので、いつもよりも慎重にスタートすることをおすすめしています。

まずは筋温を十分にあげる

コリや張り、関節周辺の動きずらさを改善するためにまずやってほしいことは『筋温を十分に高める』ことです。

筋温を十分に高くしてから筋トレをすることで、ケガの予防はもちろん筋力を発揮しやすくなることがわかっています。

筋トレは筋温が高いほうがいいと言われているので、少し汗をかくくらいの有酸素運動からはじめてみるといいと思います。

冬場であれば10分程度を目安にしてみるといいでしょう。

ストレッチや筋膜リリースなどはいつもより長めに行う

次にしていただきたいのはストレッチや筋膜リリースなどはいつもより長めに時間をとるということです。

強張りの強い個所なども多くみられる場合はゆっくり伸ばしたり、圧をかけていくほうがいいと思います。

ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)などを行う場合も、上記の筋温を十分高めることから始めて、最初はゆっくり小さな範囲で行うように気をつけてください。

伸びにくいから無理に伸ばしたり、『痛いほうが効く』という間違った感覚で強く圧をかけないように注意が必要です。

追い込みすぎには注意

最後は『追い込みすぎない』ことに注意していきましょう。

日頃から筋トレを習慣化している人でも7～10日ほど筋トレを休むと、休み明けの筋トレ後はかなり強く筋肉痛が出る場合があります。

普段なら1～２日で回復するものが３日以上続いてしまうことも珍しくはありません。

回復にかかる時間が長くなるということは、筋トレの頻度を保てなくなるのでマイナスになります。

また筋トレ後は免疫力も下がるので、いつもよりダメージが大きいときに風邪をひいてしまうこともあります。

追い込みすぎるとケガをするわけではないのですが、回復に時間がかかりすぎたり、免疫力の低下なども筋トレのパフォーマンスを下げてしまうので長期的にみるとマイナスが大きくなります。

休み明けは今まで通りより少し低めの強度でカラダを動かすようにしていきましょう。