１日に必要な運動時間は？
こんにちは、とし🍀です。
いつもスキ、シェアそしてフォローありがとうございます。
今回は運動時間の話になります。
意外な時間で効果が出るので驚きです。
１．運動が必要なのは分かるけど・・・
健康やダイエットに運動が必要だとよく言われています。ランニングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動を定期的にバランスよく取り組むことが理想的な健康習慣と思う人が多いかと思います。実際に様々な研究論文でも運動の健康効果や体脂肪の減少が確認されています。
身体的な効果
健康的な体形の維持
体力、筋力の維持および向上
肥満、高血圧や糖尿病などの生活習慣病やメタボリックシンドロームの予防
加齢に伴う生活機能低下（ロコモティブシンドローム）の予防
心肺機能の向上により疲れにくくなる
腰や膝の痛みの軽減
血行促進により肩こり、冷え性の改善
抵抗力を高める（風邪予防）
精神的な効果
認知症の低減
不定愁訴の低減
気分転換やストレス解消
ざっと上げただけでもたくさんの健康効果がありますね。ただ、分かっているけどそんな理想的な運動習慣はなかなか出来ませんよね？そこで短時間で効率よく結果が出せるかもしれないトレーニング方法があります。
２．HIITをやってみよう
HIITとは（High Intensity Interval Training：高強度インターバルトレーニング）のことを言います。高強度（High Intensity）の運動を休憩を挟んで（Interval）行うトレーニング（Training）のことです。ヒートやヒットと呼ばれることが多いです。
「20秒の運動+10秒の休息×8セット」が基本になります。時間にすると僅か4分です。これを週に2～3回継続することで効果が期待出来るそうです（週5回も３回もあまり差が無かったデータがあります）。
HIITのメリットは、短時間のため継続しやすく、それでいて効率が良く体質を変えられる点です。自宅で畳1畳程度のスペースがあれば取り組めて、ウェアやランニングシューズなどを買い揃える必要もありません。天気が悪くても室内で済むので、気にする必要もありません。下の図が５分間のHIITのEPOC効果になります。運動をした後にエネルギーが消費される現象を、EPOC（運動後過剰酸素消費量）と言います。運動後は心拍が上昇し、酸素が不足し、エネルギーが減っている状態です。これを定常状態に戻すために必要なエネルギーがEPOCとして消費されます。なんと運動後１８０分間もカロリー消費が継続しています。
高強度とはどの程度かと言うと会話ができないぐらいをイメージしてください。運動の強度は最大心拍数の60～70%程度を目安にしてみましょう。最大心拍数は「220-年齢」で求めることが出来ます。
例：40歳⇒220-40=最大心拍数180
20秒間の運動内容は、スクワットでもクランチでも腕立て伏せでもエアロバイクでも何でもOKです。ただスクワットなど大きな筋肉を動かす方がより効率は良いかと思います。
*身体に痛みが出たり、気分が悪くなった場合は無理をせず負荷を減らしてください。
３．HIITの効果
HIITを1分間きつめの運動をした場合、45分間の軽めの運動に匹敵すると言われています。ダイエット効果・筋トレ効果・持久力の向上・血糖値や血圧の改善・炎症を抑えたり、ミトコンドリアを活性化させることによる若返り効果・病気の予防なども期待出来ます。HIITは短時間で心拍数を上げるため、たくさんの酸素を必要とします。そのため最大酸素摂取量が増えていき、その酸素でエネルギーをたくさん作れる身体になります。これにより疲れにくい体質・余分なエネルギーを燃やしやすい体質になります。また運動をすることで、インターロイキン6という生理活性物質が分泌されることで、身体の炎症を抑えてくれます。特に肥満やストレス、老化に伴う慢性炎症は癌や心筋梗塞、糖尿病などの病気の原因にもなりますので、定期的な運動が必要です。
４．まずは1日20秒を1ヶ月
今まで何か習慣化しようとして今も継続出来ていることはいくつありますでしょうか？今日から4分間全力で身体を毎日動かそうとしてもなかなか続きません。普段の生活習慣に新たな習慣を加えるのは思いのほか難しいことです。例えば筋トレの脱落率は1年で約96%だそうです。100人筋トレを始めても4人しか継続出来ないそうです。そこでまずは1日（20秒運動×10秒休息×1セット）を1ヶ月続けることを目指してください。たった20秒間の運動くらい出来るよと言わずにまずは言い訳出来ないくらいの目標をクリアしてみてください。4分間のHIITよりも運動の習慣化を優先してください。習慣化には2ヶ月程度掛かると言われています。時間を増やしたければ、1ヶ月出来たら次の1ヶ月は（20秒×10秒休息×2セット）、また次の月は（20秒×10秒休息×3セット）と増やしていきましょう。8セットのHIITが出来る頃には運動が習慣化出来ているはずです。またおススメのHIITの動画を「参考文献・資料」にリンクを貼っておきます。ぜひ参考にしてください。
運動は一生涯続けていきたい生活習慣です。短期間での結果を求めず、少しずつ取り組んでいきましょう。
参考文献・資料・書籍
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