自己肯定感の教科書④持続型トレーニング

今回は、自己肯定感をじわじわと高める方法について紹介します。

ここで紹介するのは高める方法は3つのステップを踏んでじわじわ高くしていきます。また、ステップを踏んでいくときにくじけそうな心を支えるサポートトレーニングも紹介します。

＜ステップ1：自己認知＞

ここで紹介するやり方は3つです。

【ライフチャート】
自分の人生について大切な8つのことを書き、それぞれの項目に対して10点満点で評価し、チャートにしていく。

例

このように書いたら、この中で一番低いもの項目に対して「1点だけ上げるとしたらどうすればよいか」ということを考える。

【レファレントパーソン】
重要な判断や選択をするときに有効である。「もし私が○○だったらどう考えるか？どういう行動をするか？」と考える。

自分の理想とする人物を考えることで揺るがないモノの見方と視野の広がりを与えてくれる。

【課題の分離】
原因がどこにあるかを仕分けしていく。「相手が自分のことをどう思うか？」は自分が不安に感じ、悩むべき問題ではない。

周囲がどう感じるかはコントロールできない他人の課題である。

＜ステップ2：自己受容＞

【タイムライン】
1年後の自分、3年後、5年後…の未来の目標を立てる。また、実現したきの感情も書く。

例　
3年後自分は英語を話す。→海外の人話せて楽しい。

といったように感情もセットで書く。そして、死ぬ間際の自分は想像しその目線から今の自分に今、何をするべきなのか問いかける。

【リフレ―ミング】
普段何気なく使っている否定語を肯定語に変えていく。

例
どうするの？→何とかなる！
疲れた➝よく頑張った！
嫌い➝○○だと嬉しい
どうせダメだ➝きっとうまくいく

肯定語を使うだけで自己肯定感が高まる。また、自分が使うことで周りの感情もポジティブになる。

【if-thenプランニング】
「もしXが起きたら、Yをする」と前もって決めておくこと。習慣化していくことで状況を客観視し、継続的に行動できる自分へと変化する。

＜ステップ3：自己成長＞

【スリー・グッド・シングス】
1日1ページ、その日の「今日良かったこと」を3つ挙げて書き出す。すべての行動がポジティブになり、日常においてもいいことを探すようになる。

【冒険ノート】
日常の中にベビーステップとなる小さな冒険を組み込むこと。買ったことないお菓子を買ったり、行ったことのない場所で食事をしたりなど小さいことで構わない。

人は期待されたものに対して応えようとする。（ピグマリオン効果）これを自分自身にも応用して、自分自身に期待して自身の信頼のために行動していく。

【イメトレ文章完成法】
自分のビジョン、長所や強みを文字化して整理していく。

文章の内容は、目標の設定、達成することのメリット、目標達成の妨げになるもの、現状、新しい方法、協力者、環境、ノウハウ、やる気、最初の一歩を書き出していく。

＜サポートトレーニング＞

不安、恐れ、自信のなさを抱えていると行動する回数が減り、結果的に自己肯定感を弱らせてしまう。

【エモーショナル・スケーリング】
自分がこれまで体験した最高の不安や恐怖を10点満点とする。

今自分が抱えているのが何点なのかを考え、その点数を低くする行動をする。「あの時と比べれば」と冷静さを取り戻す。

【脱・フュージョン】
勉強やダイエットが続かない自分を「俺は最低だ」と思ったら、そのあとすぐに「…と思ったことに気づいている」と考える。

負の感情を切り離して考えることができる。

【ポジション・チェンジ】
ネガティブな負の感情への見方を変える。ネガティブという赤いインクを大海原に垂らしているイメージ。何滴垂らそうと水の色は変わらない。

＜まとめ＞

本日は、自己肯定感をじわじわ高める方法を紹介していきました。
本日の内容をまとめます。

ステップ1：自己認知
➝ライフチャート、レファレントパーソン、課題の分離

ステップ2：自己受容
➝タイムライン、リフレ―ミング、if-thenプランニング

ステップ3：自己成長
➝スリー・グッド・シングス、冒険ノート、イメトレ文章完成法

自己肯定感を高めるためには考えすぎずシンプルに考えるのがコツです。
高まる技術を手に入れる➝コツを習慣化する➝いつのまにかうまくいっている➝思い通りの人生が実現する。

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