効果的な筋トレメニュー

皆さん、ごきげんよう！！

tomoです。

こんな寒い時期が続くと筋肉が次第に硬直してしまいます。

そんな時こそ、日々の筋トレが重要性を増していくのです。

そこで今回は、いざ筋トレを始めようという方に具体的なメニューをご紹介させていただきます。

是非ご参考にしていただけたら幸いです。

目次

• 筋肉はどのようにして肥大化していくのか

• 筋肉を大きくする筋トレとは

• 胸筋編

• 背中編

• 足編

• 肩編

• 筋肉するための１週間メニュー

• 筋トレの難しさ

以上のテーマから紹介させていただきます。

これからトレーニングを始める方にはとても貴重な記事になりますので
是非、購入を検討してみてくださいね！！(^^)/

筋肉はどうやったら大きくなるか

筋肉を大きくするには、『運動・食事・休息』のサイクルがとても重要になってきます。運動に関しては、後ほど筋肥大間違いなしのおすすめ筋トレメニューを紹介いたします。ここで知っていただきたい知識は、筋肉を大きくするための『食事の栄養管理と筋肉の休息』についてです。

栄養管理

まずは、栄養についてです。筋トレをしてタンパク質を摂取する重要性はみなさんご存知だと思います。しかし、１日に必要なタンパク質の摂取量はご存知でしょうか？

筋トレや運動をする人の１日に必要なタンパク質摂取量は、体重×2gだと言われてるんです。ですから、60kgの人は１日に120gものタンパク質を摂取しなければいけないということなんです。

なかなか大変です。ですが筋肉を大きくするためには絶対に欠かせない栄養素なので、１日3食欠かさずタンパク質を摂るようにしてみてください。

また、人間の体は65～70％は水でできていますが、残りの15～20％はタンパク質でできています。運動の有無に限らず、タンパク質は人間の体に必要不可欠な栄養素だといえます。

タンパク質が多い食品を管理栄養士が紹介しています。タンパク質の多い食品を知りたい場合にはタンパク質の多い食品表を参照してください。

休息について

次に、休息についてです。激しい筋トレをすると、自分の意識では分からないほど細かい筋肉の組織単位で、筋肉が壊されてしまいます。このように、筋肉が痛み炎症を起こしている状態を筋肉痛と言います。これは、皆さんも１度は経験したことがあると思います。この筋肉痛が残っている状態で再び筋肉に刺激を与えてしまうと、痛んでいた筋繊維が再びブチブチと切れ、回復する間もなく筋肉が細くなってしまいます。

そこで、『超回復』をすることで以前の筋肉よりも強く太い筋肉を作ります。この超回復とは、筋トレ後に24〜48時間(約2日)の休息を取り、筋繊維の修復を図ることです。

また、筋トレによって溜まった乳酸を体外に放出することも重要です。乳酸は日常生活においても日々蓄積されていますが、普段は血液によって体外に放出されます。

しかし、筋トレのような激しい運動で急激に作られた乳酸は、放出が追いつかず、体の中に溜まってしまいます。乳酸を放出させるには、血液の循環を良くすることが重要です。

おすすめは、ウォーキング、ランニング、ストレッチ、自転車です。そして、交代浴(温かいお湯と冷たい水を交互に三分づつ浴びる×3セット)も末梢血管が広がるため筋肉痛が緩和します。

また、クエン酸を多く含む黒酢やレモン、梅干しも乳酸の放出にいいとされています。

筋肉を大きくする筋トレとはより効果的に短時間で筋肉を大きくするために、いくつか押さえてもらいたいポイントが3つあります。
まず一つに、使用する重量を自分の最大筋力の80％前後で設定するということです。これは、目安として8～12回で限界がくる重量であり、ベンチプレスの最大筋力が80kgの人は、だいたい65kgくらいに設定します。
二つ目は、インターバル（セット間の休息）を短くすることです。高重量で筋トレをすると、多くの乳酸が出ます。そして、乳酸が蓄積されるほど成長ホルモンが分泌されるので、時間が経過して乳酸が分解されてしまう前に次のセットに進むようにしましょう。
三つめは、筋肉の動きを意識することです。視覚的に筋肉の流れを意識することは非常に重要で、大きな鏡があれば、より効果的なトレーニングが行えます。鏡がない場合、鍛えている筋肉の部位を触りながらトレーニングすることも非常に効果的です。

①重量を最大筋力の80％に設定
②インターバルを短く
③筋肉の動きを意識する

それでは、各部位ごとに筋トレメニューを紹介します。