4年間楽しみながら継続している瞑想スタイル

こんにちは。
鷹取智子（たかとりともこ）です。

研修講師として企業向けにコミュニケーション研修などを提供、
調剤薬局にいた経験を活かし、ホスピタリティコンサルタントとして
医療機関でのチームづくりに関わっています。

自分の心身を整えること、つまりは自分に対して優しく思いやれる人が、真の意味で相手に対しても優しく思いやれる、と私はお伝えしています。

自分の心身を整えてクリアにするために、瞑想もお勧めです。ですが、

「瞑想をやるといいらしいと聞いて、試したけど雑念ばかり浮かんでうまくいかなかった」
「じっと座っているのが苦手・・・」
「時間が取れないから無理」

そんな風に思っている方、いらっしゃるかもしれません。私もまさにそうだったから、お気持ちわかります。

私の周りでも
「瞑想の効果はあるの知っているけど、色々と考えてしまってうまくいかないから私には無理」と仰る方、多いです。

でもね、瞑想には様々な方法があります。色々と試してみて、好きなものを選べば良いのではないでしょうか。

今日は瞑想についてシェアさせてください。今日の記事は少し長めなので、お時間あるときに読んでもらえたら嬉しいです。

1．瞑想の効果

瞑想の効果は、色々とあると思いますが、主なものは

・ストレスの軽減 ：リラクゼーションと心の落ち着きを促し、ストレスや不安を和らげる。

・集中力と注意力の向上：  現在の瞬間に集中することで、注意力や集中力が高まる

・感情の安定 ：感情のバランスを整え、ポジティブな感情を増やし、ネガティブな感情の管理を助ける。　

・自己認識の向上 ： 自分の感情や思考パターンを観察し、自己理解を深める

・睡眠の質改善 ： リラックス効果により、より深い眠りに導く

これらがあげられると思います。

私自身、瞑想を継続できているのはここ4年ほどです。1日5分～15分の瞑想を週4回ほど実践しています。時間帯は朝、仕事に取りかかる前。

今までの経験を通じ、感じている効果で一番大きいのは、ストレスの軽減と感情の安定。ちょっとしたことで、イライラモヤモヤしなくなったと感じています。

そして瞑想をした日は、集中力がUPします！ですので、ほんの5分でもやりたい！と思い継続できています。

2.主な瞑想3種類

様々な瞑想スタイルがありますね。私は本などで情報を集めて、自分で色々試し、今に至ります。専門的な瞑想もありますが、私が取り入れやすかったもの3つをシェアしますね。

・マインドフルネス瞑想
現在の瞬間に意識を集中させる瞑想方法。呼吸や体の感覚、思考や感情を観察し、評価せずに受け入れることで、心の安定やストレス軽減に効果あり。

・メタ瞑想（慈悲の瞑想）
他者への慈しみや愛を広げる瞑想。「自分が幸せでありますように」「他の人々も幸せでありますように」といった肯定的なフレーズを繰り返し、自分や他者に対する愛情や感謝の気持ちを深める。

・ガイド付き瞑想
指導者や録音された音声ガイドに従いながら行う瞑想。リラクゼーションや特定のテーマ（感情の癒し、集中力向上など）に焦点を当てた瞑想で、初心者にも取り組みやすい。

3．私がやっている瞑想

いくつか試して我流で継続できているのは、ボディスキャン瞑想。やり方は以下の流れです。

・リラックスして座るか横たわる
静かな場所でリラックスできる姿勢を取ります。座っても横たわっても構いません。目を閉じて呼吸に集中し、心を落ち着かせる。

・呼吸に意識を向ける
深呼吸を数回行い、体の緊張を解放します。呼吸の自然なリズムに意識を向け、リラックスした状態を保つ。

・体の各部位に注意を向ける
頭のてっぺんから足の指先まで、体の各部分に順番に意識を向けます。例えば、頭、顔、首、肩、腕、胸、背中、腹部、脚、足と進めます。各部分に数秒間集中し、どんな感覚があるかを観察していく。痛み、重さ、軽さ、温かさ、冷たさなど、何でも感じたままに観察、ただそのまま受け入れる。

・緊張している部分をリラックスさせる
各部位を観察しているとき、もし緊張や違和感を感じたら、その部分を深い呼吸と共に意識的にリラックスさせていく。

・全身をスキャンしたら、終了する
体全体をスキャンし終えたら、少し静かに呼吸を続けてからゆっくりと目を開け、瞑想を終了。

心や頭の中はもちろんのこと、身体も整い元気になる感じで、心身と対話できる幸せな時間です！

4．動的瞑想とは？

とは言っても、じっと座っていられない・・・
そんなこともあるかと思います。
私は動く瞑想も取り入れています。

動的瞑想とは、静止して行う瞑想とは異なり、体を動かしながら行う瞑想。体の動きと意識の集中を組み合わせ、心をクリアにし、感情の浄化や内面的な気づきを得ることを目的としているそうです。特に、動きに集中することで、心を静め、精神的な解放を促す効果が。

例えば私が実践しているのは、

・書く瞑想といわれるジャーナリング（手を動かす）
・散歩しながら五感を使って景色や風・音を感じ「今ここにいる」を意識
・走りながら、風を感じる
・筋トレしながら頭を真っ白にする
・料理：「野菜を切る」「混ぜる」などに意識を向けていく。
　　　　野菜を細かく刻むのは、集中できてお勧め
・掃除：何かを思いきり磨く、片付ける

などです。

あなたがやっているお勧めの瞑想や、瞑想のように集中できることがあればコメント欄からぜひ教えてくださいね～。