フルマラソン未経験のトレーナーが3か月でサブ4を達成する為にした事vol.469

どうもTOMです！

岡山県津山市にてパーソナルトレーニングスタジオを経営しており、現在3年目に突入しております。

ということで、本日は

フルマラソン未経験のトレーナーが3か月でサブ4を達成する為にした事

このテーマで行ってみたいと思います。

先にお伝えしておきたい事は
今日の内容としては、大きく概要をまとめ

明日の記事でもう少し具体的に堀下げて行けたらと思います💡

あくまで
個人的な経験をもとにまとめる内容なので
この内容が絶対良いやオススメというより

これからマラソンをチャレンジしようと考えている方や

フルマラソンでなくても
短い距離でも走ってみようかなと思っている方の参考になれば、と思いまとめていきます。

今回の練習期間は86日、約3ヶ月ですね🤔💡

もちろん、フルマラソンは未経験で
長距離走といっても、大学野球をしているときに、個人的に20キロを練習で走った程度で

その他は
高校時代に20メートルシャトルラン
中学校時代、1500走

あとは、高校野球の練習で20〜30分のランニング、インターバル走などがあった程度かなと思います。

まずエントリーを決めた期間が
2023年12月1日

岡山そうじゃ吉備路マラソンが
2024年2月25日

練習期間は86日

これが全体のスケジュール感あります。

具体的な練習は大きく3つ

①レース当日に走るペースよりもかなり落とした。ランニングと言うよりも、もっとゆっくりなジョギングいわゆるLSD走

→まずこのゆっくりなジョギングで、とにかく当日まで怪我をしないと言うことを第一優先としてジョギングをしました。

理由としては、怪我をしてレース当日、走れないと言う本末転倒な事を避けたかったからです🤔

②10km 15km 20km走のいずれかを
週末に必ず実施し、ある程度レースのペースに近い感覚で長く走り続ける持久力を養いました。

→これら上記の距離で自分が達成したいタイムのレーススペースに対して余力があるのか、もしくは限界なのか、この辺の確認も含め
余力があるために走るには、何が現在不足しているのか？

・エネルギーチャージのタイミングや自分に必要な量
・ウォーミングアップを丁寧に行えれば、何キロ地点で体が温まるのか？
・はじめてのフルマラソン、長距離競技において何キロ地点で、足が痛くなったり、膝が痛くなったり、そもそも痛みが出るのか？

これらの確認

③実際当日のレースペースよりも速いスピードで練習

具体的には
・呼吸、心肺機能に負荷をかけること

・脚に負荷をかけレース当日よりも早いスピード感を体で覚えておく

こうすることで、レース当日にオーバーペースを防いだり、少しでもレースペースを体で覚えるためのスポットな練習

具体的には、大きくこの3つだったかと思います。

具えて+ α で考えると

ストレッチ
ストレッチポールを使った筋膜リリース
キネシオロジーテーピング
治療やメンテナンス

体幹トレーニング

具体的には、こういった内容だったかと思います💡

当日を振り返りながら
簡単にまとめていますので、

詳しい内容はまた明日
今日の内容に付け加えて、補足をしながらまとめていきたいと思います😊

ということで、本日は

フルマラソン未経験のトレーナーが3か月でサブ4を達成する為にした事

このテーマでお話ししてきました😊

最後まで読んでいただきありがとうございます😉

明日も引き続きこのテーマで続編としてまとめていきます☺️✨

では😊