季節の変わり目のヤバイ人にならない20の方法「季節性情動障害（SAD）」
「季節の変わり目はヤバイ人が多い」
このように思っている人がいらっしゃるかと思いますが、これはどうやら正しいようです。
季節性情動障害（SAD）は、季節が変わるにつれて、落ち込んだり、やる気がでないなどを感じるメンタルヘルスの症状です。
特に秋から冬にかけて、夜が長く寒くなるにつれて、季節性情動障害（SAD）は増加傾向となり、人口の約5%に影響を与えるという研究データがあります。
今回は、「季節の変わり目のヤバイ人にならない方法」として、また、ヤバイ状態を感じてしまった場合の対処法などをリストアップしていきます。
季節性情動障害とは？
季節性情動障害（SAD）とは、気分、思考、感情、行動が季節の変化によって影響を受けるメンタルヘルスの状態です。
症状の重症度に応じて、生活の質に深刻な影響を与える可能性があります。
1.目覚めたら日光を浴びる
朝、起き上がったらすぐにブラインドやカーテンを開けましょう。朝一番の自然光は、一日が始まったという体へのサインです。
メラトニンは、体内で自然に産生される睡眠を調節するホルモンで、暗闇ではより多くのメラトニンを生成します。
そのため、日照時間の短い冬は、疲労感や倦怠感、体が鈍く感じるのです。この感覚は、季節性情動障害（SAD）の悪循環を招く危険性があります。
2.ライトボックス
日照時間の少なくなる秋から冬には、屋外の光を模倣したライトボックスで手軽に日光浴ができます。
毎日起きてから１時間以内にライトボックスの光の前に座っていると、メラトニンとビタミンDが生成され、気分を高める効果もあるようです。
「こんな装置が必要なのはヨーロッパだけ」
と思うかもしれませんが、両手・顔を晴天の太陽光に当てたと仮定した場合、紫外線の弱い１２月の正午では、那覇で８分、つくばで２２分の日光浴で必要量のビタミンDを生成することができるものの、緯度の高い札幌では７６分も日光浴をしないと必要量のビタミンDを生成できないことが判っています。（日本ビタミン学会の機関誌「Journal of Nutritional Science and Vitaminology」より）
3.セルフケアの計画
季節性情動障害（SAD）になると心身を疲弊する可能性があるため、なってしまった場合のセルフケアの計画を作成したり、楽しい習い事や趣味を始めたりするのも良いでしょう。
4.誰かに知らせる
気分障害などと同様に、自分にはサポートが必要であることを人に知らせるのは良い傾向です。
メンタルヘルスの問題を話すことは、誰にでも構わずというわけにはいきませんので、特に愛する人や大切な人に自分の状況を伝え、サポートを提供してもらうのです。
5.専門家に相談する
メンタルヘルスの専門家は、あなたの気分に影響を与える可能性のある低ビタミンDレベルなどを評価することができます。
毎年繰り返される精神的・感情的な変化に気付いた場合は、無視をせずに医療・メンタルヘルスなどの専門家にサポートを求めると良いでしょう。
6.社会的交流
季節性情動障害（SAD）は、社会的交流を避ける傾向がありますので、人間関係のバランスを保つように心掛けましょう。
自分自身で焦りや威圧をしないように、リラックスをしてゆっくりと気の合う人々と社会的交流のスケジュールをつくってみましょう。
7.楽しい屋内活動
秋から冬の間、常に屋内にいると、季節性情動障害を悪化させる退屈を生み出します。
その対処法は、友人や家族とクリエイティブな集まりを計画することです。
映画や海外ドラマの鑑賞会、読書会、ある特定の学問などについての勉強会、テーマを決めたパーティーなども良いでしょう。
変わったアイデアとしては、改装パーティー、衣替えパーティー、大掃除などもパーティーとして楽しめます。
8.冷水浴
基礎疾患などには注意が必要ですが、冷たいシャワーや冷水浴は、血流の促進、気分向上、うつ症状などを緩和します。
9.暖かくする
屋外での身体活動を増やすことは、季節性情動障害（SAD）に反発力を与える可能性もあります。また、寒い冬場には、外出をする気にならない人も多いはずです。
冬場の外出は、厳しい寒さなどの記憶によってクリエイティブアヴォイダンス（創造的回避）が構築されます。
季節性情動障害（SAD）の管理を意識している人は、冬場の快適さを向上させるために、暖かい防水性ジャケットやコートを手に入れる必要があります。
数年間、冬物を買い替えてない場合は、この実用的な措置が効果的になるはすです。
10.アートセラピー
絵画、彫刻などのクリエイティブな活動に従事することは、ストレスや感情のエネルギーを芸術に昇華させるとともに、達成感も得ることができます。
アートセラピーは、季節性情動障害（SAD）に関連する感情を表現し処理するユニークな方法です。
11.動物との交流
研究によると、動物との交流はストレスを軽減し、気分を改善し、利他的な思考を促進することが示されています。
また、動物とのボランティアは、目的意識、達成感、感謝などの感覚を得ることもできます。
ボランティアを必要とする地元の動物保護施設、グループ、プログラムなどは、探してみると意外と見つかるものです。
12.アロマセラピーを利用する
ラベンダー、サンダルウッド、ローマンカモミールなどの香りは、不安を軽減し、落ち着きを促進することがわかっています。
アロマセラピーによる季節性情動障害（SAD）に対しての有効性は研究中ですが、ストレスや感情にとって香りの効果は期待ができるはずです。
13.運動のルーティン
運動のルーティンは、気分障害にとって重要な治療方法のひとつです。それは、季節性情動障害（SAD）にとっても同様の効果が期待できるでしょう。
ランニングやハイキングなどの屋外運動は特に有益ですが、雪など天候に問題ある場合は、スノーシューズやスキーにチャレンジするのも良いでしょう。
また、屋内運動なら自宅でのヨガ、ダンス、ワークアウトなどを実践してみましょう。
14.新しいスキル
新しいスキルを学ぶことは、脳を刺激し、自尊心や自己評価を高め、達成感を与えることができます。また、否定的な思考や感情を変化させ、退屈な感情を切り替えるのに役立ちます。
楽器の演奏、他言語の学習、編み物、絵画など、興味のあるスキルにチャレンジしてみましょう。
また、オンラインクラスやコミュニティなどに参加すれば、他者からも学ぶことができ、新しい人間関係をつくることもできるでしょう。
15.アルコールに注意
お酒を飲むことはストレスを和らげたり、気分転換をする一般的な方法です。
しかし、うつ症状などに対処するための飲酒は、休日の無制限な食欲のように不健康な依存に陥る可能性があります。
アルコールは抑うつ剤であり、憂うつな気分や落ち込みを促進させるので注意が必要です。
16.睡眠
良質で十分な睡眠をとることは、メンタルヘルスと幸福感を得るために重要であり、季節性情動障害（SAD）にとっても重要な要素となります。
定期的な睡眠スケジュールは、気分やストレスホルモンを調節し、認知機能の改善や免疫システムを高めます。
さらに睡眠は、気分の安定に作用する神経伝達物質セロトニンの分泌などに重要な役割を果たし、睡眠不足は、うつ症状や過敏性を悪化させる可能性があります。
適切な睡眠時間は、基本的に遺伝により決定されます。
睡眠時間の人口比率は６～７時間睡眠が８０％、８～１０時間睡眠のロングスリーパーが１０％、３～５時間睡眠のショートスリーパーが１０％です。
上記にあわせて、身体的状況（肉体労働、頭脳労働、病気など）などに基づいて適切な睡眠時間は変化する場合があります。
17.代替療法
季節性情動障害の一般的な治療法に加えて、鍼治療やマッサージ療法、整体などの代替治療は症状を緩和する上で有望です。
代替療法は、諸症状の改善、ストレスの軽減、リラクゼーション促進、エンドルフィン放出、全体的な幸福感を高めるのに役立つのです。
18.否定的な思考の改善
否定的な思考を改善するには、まず否定的な思考をしていることに気づくことが重要です。
気づくための最も効果的な方法は、内省・内観的視点や瞑想法を実践することです。
次に必要なのは、自分が何を優先して思考しているのかを知ることです。
思考は思考であり「正しい」も「間違い」もありません。白か黒かのモノトーンな思考は自分自身を感情的にさせ、いつしか心を傷つけるでしょう。
もしも上記のような思考を優先しているのであれば、自分の人生にとって肯定的な思考や物事の重要性を再認識し、より良い思考を優先する必要があるはずです。
19.旅行の計画
旅行の計画は、視野を広げ、新しい場所、文化、経験のイメージを膨らます創造的な思考を提供するでしょう。
計画をするだけなら、遠くまで移動したり、多くのお金を費やす必要もありません。
もちろん計画するだけでなく、実際の旅行に行くのも良いでしょう。
20.必ず季節は変わる
季節性情動障害の診断や感覚がある人が忘れてはならないのは、「必ず季節は変わる」ということです。
冬は雪解けとともに過ぎ去る季節に過ぎず、その後、暖かな陽射しと新緑があなたを迎えるでしょう。
春や夏を楽しみにするだけでも、気分や感情にやわらかさを与えます。きびしい時こそ、変化を思い出すことです。
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