「小さなことからはじめる」 〜科学的な習慣化のコツ〜

1. 誰もが悩まされる習慣化

　人なら誰しも、習慣化に苦戦したことがあるだろう。「ダイエットのために運動しよう」、「浪費をやめて貯金しよう」など、その種類は人の数だけ存在する。しかし、多くの人は習慣化に苦戦していることだと思う。そこで今回は、科学的にも効果のある習慣化のコツについて伝えたい。

2. 「小さなことからはじめる」

　習慣化のコツは、「小さなことからはじめる」ことだ。習慣化のテクニックは様々なものがあるが、全てはここに集結すると言っても過言ではない。
　「小さなことからはじめる」について、その具体例を紹介しよう。仮に、A子さんがダイエットのために運動を始めることを決意したと仮定しよう。ここでありがちな間違いは、最初から完璧なメニューをこなそうとすることだ。最初から完璧なメニューをこなした場合、下手をすると一日坊主になりかねない。いや、一日も持たないかもしれない。ここで、「小さなことからはじめる」ことが重要になる。先ほどの例で言えば、「スクワットを一日一回実施する」などから始めるのだ。習慣化の最初期のタスクは、小さな行動であればあるほど再現性が高くなる。なぜなら、単純にタスクが容易だからだ。もし気分が乗ってスクワット一回の予定が十回になってももちろん良い。しかし、習慣化に至るまでは、その翌日も一日一回のスクワットを目標にする。そして、目標のタスクを実行し終えたら、タスクを実行した自分を明確に認識しなければならない。自分を褒めたり、ノートやスマホのメモに記録を取ったり、やり方は人それぞれだ。これを継続していけば、人間は適応する生物であるため、次第にもっと困難なタスクを習慣化することができるようになる。
　以上に挙げたことは、科学的なエビデンスも揃った根拠の明確な習慣化の方法である。決して根性論の類の話ではない。次の章では、習慣化を邪魔する重大なポイントについて述べたい。

3. 「完璧主義」をやめよう

　習慣化における最大の大敵は、「完璧主義」である。「完璧主義」は、意外にも誠実な人に見られやすい。しかし、「完璧主義」は習慣化から最も遠ざける要因の一つと言っても過言ではない。そうは言っても、いきなり「完璧主義」を捨てることは難しいだろう。なぜなら、「完璧主義」と言う考え方も、無意識に育てられた習慣によって成り立っているからだ。そこでまずできることとして、私は「完璧主義」のレベルを下げることをおすすめする。先ほどのA子さんの例で言えば、トレーニングのフルメニューをこなすことが完璧であるという幻想を捨て、自分で決めた一日一回のスクワットというタスクをこなすことがすでに完璧に近い状態であると認識することだ。難しいとは思うが、小さなタスクをこなした自分をまずは肯定してあげることが重要だ。

4. 習慣化は誰でも実現できる

　最後に、習慣化は誰でも実現できるということを伝えたい。人は皆、意識せずとも習慣の上に生きている。それが良くない習慣であれ、また良い習慣であれ、誰もが同じだ。仮にそれが無意識に生まれた習慣だとしても、良い言い方をすれば、すでに何らかの習慣化に成功しているとも言える。しかし、急にストレスのかかる習慣を完璧にこなすことはできない。そこで、今回伝えた内容をぜひ実践してみてほしい。
　あなたにもきっと実現できる。