マルチビタミンミネラルの次に摂った方がいいサプリメントは？

昨日公開した記事は、１か月３千円の予算でコーディネートするサプリメント、という企画でした。

そのなかで、オールインワンであるはずのマルチビタミンミネラルを飲んだいるにもかかわらず、ビタミンCやビタミンEが出てくることに違和感を感じた方もいたかもしれません。

今回はその辺りを補足して、マルチビタミンミネラルの次に飲んだ方がよいサプリメントを説明します。
マルチビタミンミネラルを飲んだとしても、更にもう少し上乗せしたいビタミンまたはミネラル、３つに絞ります。
（記事の文末に動画を貼っています）

ビタミンC

上乗せしたいビタミンまたはミネラル、一つ目はビタミンCです。

予防のためには、ビタミンCを最低でも1000mg/日 は摂取した方がいいと、別の記事でも書きました。
1000mg/日はあくまでも平常時の場合であり、冬場に風邪やインフルエンザを予防するには、1500〜2000mgくらいに増量することを薦めています。

マルチビタミンミネラルに含まれるビタミンCは、国内メーカーの商品で100mg前後、含有量が多いアメリカ製のものでも、せいぜい500〜600mgくらいです。
理由は単純で、容積が足りないからです。

マルチビタミンミネラルには、13種類のビタミンと16種類前後の必須ミネラルを含みますので、一つのビタミンを1000mgとか2000mg入れることは現実的に難しいということです。

そこで、それとは別にビタミンCのサプリメントが必要になります。
ビタミンCのサプリメントはきわめて手頃な価格であり（１袋300〜400円）、１日1500〜2000mgという量を摂っても財布が痛みません。

ビタミンCサプリメントの選び方、効率的な飲み方に関しては、下の記事を参考にしてください。

ビタミンE

上乗せしたいビタミンまたはミネラル、２つ目は、条件付きでビタミンEです。
条件付きという部分は後ほど説明します。

水溶性ビタミンのエースと言ってもよいビタミンCを増量するのであれば、片や脂溶性ビタミンのエース格であるビタミンEもやはり摂取量を増やしたいものです。

ビタミンCとビタミンEは一緒に摂ることで相乗効果が見込めると言われています。

仕事をし終わった相方を再生して、もう一度仕事をさせる能力をそれぞれ持っています。

予防のためには、ビタミンEを200〜300mg/日 摂取するのが望ましいと私は考えています。
それに対して、多くの輸入品マルチビタミンミネラルの含有量は100mg以下です。

私が飲んでいるLife Extension というメーカーのマルチビタミンも、ビタミンEの含有量は67mgです。

こういった場合には、それとは別にビタミンEのサプリメントが必要です。
ビタミンEのサプリメントも、ビタミンCよりは若干価格が上がりますが、１袋500〜600円で購入できるものが大半です。

先ほど「条件付き」と言いましたが、例外があります。
輸入品マルチビタミンミネラルの一部には、ビタミンEを十分すぎるくらい含んでいる商品があります。

具体的な量を言うと268mgです。
数字が細かいですがアメリカではビタミンEの単位をmgを使わずにIU（国際単位）を用います。

そしてビタミンEの個別サプリメントの多くが400IUという量です。

この400IUをmgに換算すると268mgとなり、それをそのままマルチビタミンミネラルに入れている商品が見受けられます。
その場合には、もうビタミンEの個別サプリメントは必要ありません。

自分が飲んでいるサプリメントの含有量を確かめない人は多いですが、無駄なお金を使わずに出来るかぎりコスパを引き上げるために、ぜひパッケージの表記を確認してください。

ビタミンD or 亜鉛？

上乗せしたいビタミンまたはミネラル、３つ目は何だと思いますか？　
「今まさに第６波の真っ只中だし、やはりビタミンD、もしくは亜鉛でしょう」と考えた方、よ〜く勉強されていると思います。

ですが、残念ながら正解ではないんです。

亜鉛とビタミンDがきわめて重要なのは言うまでもありません。
しかし、亜鉛とビタミンDは摂取すべき絶対量が少ないために、できるかぎりマルチビタミンミネラルで摂ってしまうことをお薦めします。

具体的には、亜鉛は25mg/日摂れば十分ですし、ビタミンDに至っては50μg（0､05mg）摂れば十分です。
先ほどのLIfe Extension の商品には、そのまんま亜鉛が25mg/日、ビタミンDが50μg含まれています。

これを個別サプリメントにすると、つまみやすくするために添加物でかさ増しすることになります。
たぶん亜鉛は90％以上が添加物、ビタミンDは99％以上が添加物になるはずです。

こういう事実に関しては、下の記事で詳しく説明しています。

マグネシウム

では上乗せしたいビタミン、またはミネラル３つ目は何かというと、マグネシウムかな？という気がします。
マグネシウムは600以上の仕事をする最重要ミネラルです。

マグネシウムの望ましい摂取量は350〜500mg/日。
まずは、大豆食品や海藻類、全粒穀物やナッツ類など食事から摂取することが大切です。

日本人の１日の摂取量は約250mgだと資料にありますが、250mgは今の食品をしっかり食べている場合で、多くの人は200mg以下だと私は考えます。

200mg前後だと考えて、足りない分をサプリメントで、まずはマルチビタミンミネラルで補充します。
個別のサプリメントが必要かどうかはマルチビタミンミネラルの商品によって決まります。

マグネシウムが100mg以上含まれていて、しかも吸収率に優れた塩化マグネシウムやリンゴ酸マグネシウム、オロチン酸マグネシウム、タウリン酸マグネシウムであれば、まずは合格です。

一方で、100mg未満であったり、100mg以上あっても吸収率が悪い酸化マグネシウムや硫酸マグネシウムの場合には、あまりプラスαとして計算できません。
その場合には、個別のマグネシウムサプリメントが必要かもしれません。

必要かもしれませんと書いたのは、マグネシウムをプラスαしたい場合、サプリメント以外にもツールがあるからです。
高濃度マグネシウム、濃縮マグネシウム、エプソムソルト（入浴剤）でもマグネシウムを摂ることができますので、これで代替していただいてもいいかと思います。

いずれにしてもマグネシウムは本当に大切ですので、いろいろ足し算して最終的には350〜500mg/日の摂取を目指してください。　　

まとめ

マルチビタミンミネラルに上乗せしたいビタミンミネラル、一つ目はビタミンCです。

ビタミンCは平常時でも1000mg/日の摂取が必要ですし、風邪やインフルエンザを予防するには1500〜2000mgくらいに増量することが望まれます。

マルチビタミンミネラルに含まれるビタミンCは、含有量が多い輸入品でも、500〜600mgくらいですので、それとは別にビタミンCのサプリメントを飲むことをお薦めします。

上乗せしたいビタミンまたはミネラル、２つ目はビタミンEです。

ビタミンEとビタミンCは一緒に摂ることで相乗効果が見込めるので、ビタミンCの増量に合わせてビタミンEも強化してください。

ビタミンEは200〜300mg/日 摂取が望ましいですが、多くの輸入品マルチビタミンの含有量は100mg以下です。

その場合には、それとは別にビタミンEのサプリメントが必要です。
例外的に268mg含まれるマルチビタミンミネラルの場合には、ビタミンEの個別サプリメントは必要ありません。

上乗せしたいビタミンミネラル、３つ目はマグネシウムです。

マグネシウムの望ましい摂取量350〜500mg/日に対して、まずは食事とマルチビタミンミネラルから補給してください。
足りない分を個別マグネシウムサプリメント、または高濃度マグネシウム、濃縮マグネシウム、エプソムソルト等を用いて補完してください。

この記事の内容については動画もアップしています。合わせてご覧ください。