「絶対に」まではいかないけど、「できれば」飲みたくないサプリメントは・・・

昨日公開した記事は「絶対に飲みたくないサプリメント」でした。

今回は、そこまではいかないけど「できれば飲みたくないサプリメント」です。
私が「できれば飲みたくない」と考える５つの栄養素のサプリメントをピックアップして、その理由と代案を解説します。
（記事の文末に動画を貼っています）

μg（マイクログラム）

はじめにお断りですが、私が今回ピックアップする「できれば飲みたくないサプリメント」は、体に対して有害であるとか、有害な成分が含まれているとか、値段が高すぎるといった理由ではありません。

ほとんどの人が気がついていない部分にまでこだわると、二の足を踏んでしまうという、やや細かな指摘になります。

では、今回は結論から書きます。
私が「できれば飲みたくない」と思うサプリメントは、ビタミンB 12、葉酸、ビオチン（この３つはビタミンB群の仲間です）、ビタミンD、ビタミンKです。

これを見ただけで、飲みたくないと考える理由が分かる方は、もう相当勉強していますので、この記事を読む必要がないかもしれません。
理由は、今挙げた５種類の栄養素に共通することは、摂取量の単位がμg（マイクログラム）だということです。

ビタミンD（99,99%が添加物？）

例として、ビタミンDサプリメントで話を進めます。
ビタミンDサプリメントの１日当たりの目安量は、25μgとか50μgなど、単位はμgです。

μgはmgの千分の一ですので、たとえば25μgをmgに直すと0､025mgです。
0､025mgの大きさというのは、おそらくゴマ粒より小さいはずです。

それを錠剤にしてしまうと絶対につまめません。そのため、飲みやすくするためにかさ増しをします。
使われるのは添加物です。

例えば、ネイチャーメイドのビタミンDサプリメント。

ビタミンD 25μgに対して錠剤の内容量が245mgです。
計算すると、ビタミンDは全体の0.01％、逆に添加物が99.99％です。
つまり、ほぼ100％が添加物ということです。

ただし、添加物とは言っても決して有害なものではありません。
「添加物＝有害」とは限りません。

とはいえ、わずかのビタミンDを飲むために、ほぼ100％違うものを飲んでいる事実には変わりありません。

それに関してどう考えるのかは、人それぞれです。
ビタミンDはきわめて重要な栄養素ですし、今は冬なので日光浴による体内での
ビタミンD生成も期待できません。

そこでビタミンDをサプリメントで摂取する、という考え方は大切だと思います。

個別サプリメントを飲まなくても

私は、マルチビタミンミネラルに含まれるビタミンDで、その必要量を摂取しています。
今飲んでいるLife Extension というメーカーのマルチビタミンには、ビタミンDが50μg含まれています。

つまり、個々の栄養素の含有量が多いマルチビタミン（基本的に輸入品に限ります）を飲めば、ビタミンDの個別サプリメントを飲まなくても必要量を摂取することが可能だということです。

もちろん、マルチビタミンもそれぞれの考えや好みで商品を選んでいると思いますので、もしビタミンDの含有量が多くない場合にはそれにビタミンDを組み合わせた方がいいかもしれません。

ビタミンB 12、葉酸、ビオチン

次に、ビタミンB 12、葉酸、ビオチンのビタミンB群３兄弟をまとめて説明します。

この３つも、やはり個別サプリメントが販売されています。国内メーカーではビタミンB 12がネイチャーメイド、葉酸とビオチンはDHC が販売しています。

この内、葉酸は胎児の発育に非常に重要だということで、妊娠中に摂取される方がいますが、これも本当に必要なのかという話です。
商品の写真を見ていただきます。

１日の目安量が400μgと表記してあります。
400μgと書くとかなり多いなというイメージを持ちますが、実際には0､4mg。１mgの半分以下です。

したがって、楽勝でマルチビタミンの中に入ります。
輸入品のマルチビタミンのほとんどは、400μgの葉酸を含んでいます。

先ほどのLife Extension には680μgの葉酸が含まれています。
普通に考えれば葉酸サプリメントは必要ありません。ビタミンB 12とビオチンに関しても、状況はほぼ同じです。

それでも何らかの理由（国内メーカーのマルチを飲んでいる、など）で個別サプリメントを飲みたいと考えている場合ですが、葉酸とかB 12などの単独サプリメントを飲むよりはビタミンB群全体のサプリメントをお薦めします。

上の図にあるように、ビタミンB群８種類はチームワークで協調して働くので、単独で飲むよりも８種類をまとめて摂取した方が体内での効率がよくなるからです。

ビタミンK

残るはビタミンKです。
DHCからサプリメントが販売されています。

「当然これもマルチビタミンに入っているんでしょ」と考えたくなりますが、Life Extension を含めて、多くのマルチビタミンにビタミンKは入っていません。

その理由は、ビタミンKは腸内細菌で必要量のほとんどを合成できるからです。
そこに食事からのビタミンK、とくに納豆を時々でも食べていれば十分だと考えられます。

ですから、ビタミンKサプリメントが必要だと考えられるのは、納豆が食べられない且つ腸内環境がよくない（ビタミンKの合成に支障あり）というケースに限られます。
ですが、こういうサプリメントまで飲んでいては、それこそキリがないので、極力飲む必要がない状況をつくる方が賢明だと私は考えます。

マルチビタミンというと、いろんな栄養素が詰まっているから一つ一つは少ないのではないか。やはり個別のサプリメントが必要なのではないか、と考えている人もいるようですが、必ずしもそうとは限りません。

確かにビタミンCなど幾つかのビタミンは、マルチビタミンでは（予防のためには）まだまだ足りません。
だから私は、マルチビタミンを摂った上でビタミンCやビタミンEなどのサプリメントも飲んでいます。

けれども、お伝えしたμg単位の栄養素は、個別サプリメントにするとその100％近くが添加物になります。
逆にマルチビタミンの中に詰め込んだ方が、スペースの無駄がなくなって都合がいいわけです。

こういうケースがあることも知っておいてください。
今回の記事は、初心者向けというよりは中級編に近い内容だったかもしれませんが、ご予算等も含めて効率よくサプリメント生活を続けるうえで、一つの知識として活用していただきたいと思っています。

おまけ（セレン）

ミネラルにも、μg単位のものがあるという話です。
μg単位のミネラルは、セレン、クロム、ヨウ素です。クロムとヨウ素は重要性でやや劣るので、ここではセレンに絞って話をします。

セレンは強力な抗酸化作用やガン予防効果など、生活習慣病予防にとってきわめて重要なミネラル。
けれどもセレンは摂れば摂るほどよい、というものではありません。

元々中毒性を持っているミネラルなので、厚生労働省では上限量を350〜450μgと定めています。

私の場合は、玉子をはじめ食事から100μgを超えるセレンを摂り、そこにLife Extension のマルチビタミンミネラルから200μgを摂取していますので、そこが上限かな、と考えています。

食事の内容にもよりますが、食事＋マルチビタミンミネラルに含まれる量で補完して充足させるのがベターです。
それ以外に、セレンサプリメントを飲む必要はないと思います。

まとめ

ビタミンB 12、葉酸、ビオチン、ビタミンD、ビタミンKは、いずれも摂取量の単位がμgです。
μgのサプリメントは、それ単体では極小サイズでつまむことができないので、そのほぼ全部を添加物でかさ増しします。

添加物＝有害ではありませんが、一つ一つの含有量が多い輸入品のマルチビタミンを飲むことによって、個別サプリメントを飲まなくても必要量を摂取することが可能です。私はその方法を推奨したいと思います。

あくまでも一つの考え方として、ご検討ください。
（この記事の内容については動画もアップしています目合わせてご覧ください）