21kmB-up（4分26/kmくらい）　　　＋30分ジョグ　 　　　　　　　　土日セット練ほぼフルマラソン　　　　　　

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・土日セット練でほぼフルマラソン
・ハーフと10km通過で今シーズンベスト
・12/29の柴又に向けてあとは疲労抜き

■目的

・12/3以来距離走がなかったので12/29の柴又前に距離走＋B-up。
・B-upの最後1kmを4分15としてどのくらい余裕があるか確認。

■内容、コンディション

・21kmB-up(最初2kmアップを兼ねる）＋30分ジョグ
・天気:晴れ　気温6～8℃くらい　風:1m/sec

■コース

・家から大井ふ頭公園を北上、浜離宮付近迄行って折り返し。
・高低差、石畳、人込みとの交差、以外と凹凸があるアスファルト等がありレースのいいシミュレーションになる。

■タイム設定

予定:
2kmウォームアップ＋16kmを5km毎に4分40→4分30→4分20→4分10秒（ラスト1km)＋2kmダウンで合計20km
結果:21kmを
1～2km:5分/kmくらい(ウォームアップ）
3～8km:4分30/kmくらい
8～16km:4分20/kmくらい
17～20km:4分10～15/kmくらい
21km:3分57
アップ代わりの2km以外の平均ラップは、4分21/kmくらい。
その後jog30分（かなりゆっくり）
・昨日の疲れが思っているよりなかったので、ＬＳＤからB-uｐに変更。
・さらに走っていて思っている以上に動かせたのでそのままペースを上方修　　正して、距離を21kmにして足作りも効果アップ。

■動き

・走る前に簡単に動き作り特に気を付ける足のひきつけと臀部利用を意識。
・昨日から上半身が腰が乗る感覚があるので多分よい方向に向かっている。
・9月頃の20km走等と比較して明らかにストライド、ピッチともに上がっているのはいいこと。

■所感

・それなりに疲労があるかつ無補給でそれなりに余裕のある状態で17km以降4分15かつ1kmきつさはあったが絞り出さずに上げられたのは大きな収穫。
・最後まで楽に、楽にを意識できたのはよい。
・これは調子がいいではなく戻っているという意識でやる。

■今後

・4分40/kmから上げると考えていたけど今後はB-upの下限は4分30/km台でよい。それができないときは何らかの問題があるということ。
・12月距離をこなすのはよいが、総合的に判断して実施する。
・柴又は30km迄4分30～35、その後コンディションに応じてビルドアップ。
　（ラスト5kmを4分15より前で行けたら非常に良いが当日次第）
・年末年始の怪我と風邪には最新の注意。

■補給・食事

・朝飯：ドライフルーツ＋ヨーグルト＋ナッツ類、牛乳、アミノバリュー
・補給:21kmはなし、30分ジョグで多少水を飲む。

■ウェア

・上:ロンＴとＴシャツの重ね着で防寒
・下：ロンタイ＋ランパン
・靴下：ステップのやつ
・靴：アディゼロジャパン8
 ジョグの時はユニクロのアンクルソックスで十分。

■過去の記録

23/10/15:レガシーハーフマラソン

23/09/23:サイラス練代々木公園23km

23/05/07:16km距離走

23/05/27:横浜鶴見川河川敷ハーフ

港北区 ラン

23/05/04:多摩湖・狭山湖ジョグ22km

23/02/25:皇居4周