ONE TOKYO スクールサブ3コース＃20 　　　　　(2.35＋2.35＋1)×2 　　　　　　　　　　 1セット目４分、2セット目3分50,ラスト1kmフリー

千代田区 ラン

・ほぼ設定通りなのでOK.
・水曜の効果でラスト1km3分29は成果。サブ3目的でのスピードはOK
・やっと4分をインターバルだと思わない感覚になった。

■内容

・(2.35＋2.35＋1.0)×2
・アップで二重橋3周

■タイム

設定
1セット目　4分/km
2セット目　3分50/km
2セット目のラスト1kmは、フリー　　
（リカバー:4分、セット間5分)

結果
1セット目:2.35は4分、1kmは3分50
2セット目:2.35kmは3分50～55,1kmは3分29

■目的

・中間走よりやや早いペースでスピード慣れ

■コンディション（外部環境と自分）

・天気：晴れ　気温:7.5～10.5℃　風:北1m/sec
・言い訳できない良コンディション。
・寝方が下手だったので足やや重い感あるがマラソンの疲れは抜けている。
・体やや硬いか。

■コース　

・二重橋１周2.35kmのコース

■動き

・前々回の動きよりかなり疲労が抜けた走りができている。
・今日の感じで、4分なら悪くない。
・今日の動きを平日のジョグで意識する。
・今日は大体ピッチが180でストライドが140前後(身長の77%くらい）
なので、足の回し感は一旦今日くらいを目安にする。
・ただ動画を見るに、引付等もまだまだ。
・股関節可動域、真下着地などなど諸々の改善で、さらにピッチとストライドが伸びていくはず（多分特にストライド）

■補給・食事

・朝食：ドライフルーツ＋ヨーグルト＋ナッツ＋ヴァーム
・練習中：ポカリ500ml
・練習後：アミノバイタル500ml,Inゼリープロテイン

■ウェア

・上：ロンT
・下：ハーフタイツ
・靴下：tabioの2股
・シューズ：アディゼロジャパン8

■所感　

・ラスト1kmで3分29で走れたのは大きい。
・多分トラック1500mなら5分前後は出るからサブ3付近のスピードとしては
これで充分。
・スピードが乗ったので少なくとも今日くらいの距離ならキロ4が軽快なジョグ感覚になったのはよい。
・12/16と比較してもつなぎの間隔や距離が多少違うとはいえ、疾走部分の距離はほぼ同じ中で、4分をジョグ感覚でできているのは結構よい。
・とはいってもそれを42.195kmできるかは別の話。
・現在の体の状況としてはフルの疲労は、14日程は残るがそれ以降は完全に抜けるということでよさそう。

■今後

・来週の30km次第であともうちょっと追い込むか完全に調整に入るか判断。
・来週は雨っぽいので、今日とは真逆のコンディション最悪側での良いシミュレーションと位置付ける。
・フル1回走ると少なくとも現時点では、体の回復に2週間程度を要する。
・練習の質の面からすると、1つのターゲットレースに対して、練習フルは1回ってところが妥当と思われる。
・ターゲットとするフルとフルのレース間隔は、どんなに短くても1.5カ月は必要。そうしないと、レース出て、疲労回復して、ポイント１回やったらレースになってしまうので、実力のアップがない状態で出ることになる。

■過去の記録

23/12/16   1000×10
https://note.com/tkm1982/n/n09338982008f?magazine_key=m2eeac7d40743

23/11/12   1000＋600  2セット
https://note.com/tkm1982/n/na202cdc43431?magazine_key=m2eeac7d40743

23/09/24    1.2×4
https://note.com/tkm1982/n/n7213dd63ca91?magazine_key=m2eeac7d40743

23/04/22   1000×5
https://note.com/tkm1982/n/n0b60bde957c3?magazine_key=m2eeac7d40743