実践！ケトジェニックダイエット（前編）

2020年8月10日 16:28

一般社会人（非ボディービル勢の会社員）がケトジェニックダイエットを実践してみたので、参考のためにここに記す。

ケトジェニックダイエットとは？

　糖質を制限し、脂質中心の食生活を行うダイエット手法。糖質完全カットの厳しいものから1食の糖質50gまでOKとする緩やかなものまで振れ幅は大きい。私は糖質完全カットを試みた。
　なお、ケトジェニックダイエットは糖質が敵とされる糖尿病患者に対する食事療法から派生したものであり、怪しげな○○ダイエット系とは一線を画すものである。（が、怪しげではあることは否めない）

なぜ、試みたのか？

　①低脂質ダイエットを続けて、7ヶ月経ち、気分転換をしたかった
　②単純に試してみたかった（実験好き）

実施期間

　2020/06/22 ~ 2020/07/18　計27日間
　※当初は2週間予定だったものの、体に異常がなかったたため、2週間延長して、計4週間実施。

準備したもの

　どれもAmazonか近所のスーパーで買える。

[器具]
　・尿式ケトンテスター（ケトスティックス）
　　※尿濃度により結果が大きく影響することが分かり、途中から呼吸式ケトンテスターに変更。呼吸式を採用することを推奨。
　・呼吸式ケトンテスター

[食品系]
○生鮮食品
　・マヨネーズ
　・タルタルソース
　・Kiri クリームチーズ
　・モッツァレラチーズ
　・肉類（ステーキ肉、鶏もも肉、鶏むね肉）
　　※途中から「いきなりステーキ」を活用
　・キノコ類
　・ビタミンB群サプリ

○非生鮮食品系
　・MCTオイル
　・MCTパウダー　※コーヒーに入れると、ミルク代わりになる。
　・ギーオイル + MCTオイル　※バターコーヒー用
　・ココナッツオイル　←使い所が分からず、結局使わず。
　・イヌリン（水溶性食物繊維）
　・難消化性デキストリン（水溶性食物繊維）
　・糖質低めのナッツ類（くるみ、ブラジルナッツ、ペカンナッツなど）
　　※コスト面で考えると、自分でミックスナッツを作るのが正解
　・サバの水煮缶

食事メニュー

　前提として、食べて良いもの／いけないものは以下の通り。基本的な考え方は糖質さえ含まれていなければなんでもOK。マヨネーズもガンガンいける。ただし、糖質抜きで脂質を摂るのは意外に難しい。衣がついている揚げ物はNG、とかね。
　＜OK＞
　　・肉
　　・油　※良質なものに限る
　　・チーズ類
　　・ナッツ類　※糖質が多く含まれるものもあるので注意。
　　・キノコ類、海藻類

　＜NG＞
　　・糖質が含まれるもの全般
　　　・根菜類
　　　・赤/黄色の野菜類
　　　・果物
　
　摂取カロリー、PFCパランスは以下の通りに設定。摂取カロリーは自分にとって-2kg/月の減量が出来るカロリー（経験則）、PFCバランスは書籍・ネットから集めた情報に基づき設定。とりあえずやってみることが大事。
　摂取カロリー = 1,800kcal
　P : F : C = 30% (540kcal) : 70% (1,260kcal) : 0% (0kcal)
　※食品から意図せず取れてしまうは糖質があるため、実際には15g/日程度は糖質は取れていた。ポカリスエット500mlの糖質量が31gなので、半分飲んだら超える量。なんと厳しいことか！

メニュー例①：3食代り映えがしないやつ