実践！ケトジェニックダイエット（後編）

パート①は⇒ここ

結果

　＜ケトーシス化＞
　※ケトーシス化とは脂質をエネルギーとして活用出来る状態になっている状態のことであり、尿や呼気中に含まれるケトン体の量で判断が可能である。糖質を十分に含む食生活を送っている場合は起きない。
　
　7日目で少し検出され、8日目で十分量が検出されたため、8日目からケトーシス化状態にあると判断。初めてのケトジェニックとしては標準的な範囲とされる。（2回目以降は素早くケトーシス状態になるらしい。要検証。）

　なお、尿試験紙は非常に簡易的な手法であるため、結果が尿の濃度に大きく依存する。便通の問題があり、途中から摂取水分量を増やしたため、尿の濃度が低下し、尿試験紙ではケトン体を検出出来ないことが多々あった。そのため、呼吸式テスターに切り替えた。
【参考】尿試験紙 vs 呼気テスター
　ある日のケトン量の測定結果
　上）呼吸式テスター：推奨範囲内で最大
　下）尿試験紙：微小

　ケトジェニックダイエットを終えて、糖質を摂取すると下の写真の右のような値となり、ケトーシス状態でなくなったことが分かる。
※左から
・Day27(最終日)
・Day28(糖質摂取を開始。ただし、摂取前に測定)
・Day29(糖質影響下)

　＜カロリー／PCFバランス＞

各栄養素の摂取カロリー／比率、総摂取カロリーは以下の通りであった。

　平均値
　　摂取カロリー = 2,168kcal
　　P : F : C = 25.6% (561kcal) : 70.9% (1,560kcal) : 3.6% (79kcal)

　設定値
　　摂取カロリー = 1,800kcal
　　P : F : C = 30% (540kcal) : 70% (1,260kcal) : 0% (0kcal)

　カロリー：見事に全敗！仕事のストレス過多で、ついつい＋１品してたことが大きい。
　PFCバランス：概ねOK。脂質を積極的に摂ることを意識すれば、そこまで難しくはない。なお、最終日に炭水化物が多いのは練習会でポカリスエット500mlを飲んだのが原因。ポカリ、危険。
　　
　＜体重／体脂肪率＞
　体重：60.6 kg ⇒ 61.4kg（増えた笑 誤差レベル??）
　体脂肪：13.4% ⇒ 13.8%（測定誤差の範囲）

　連日カロリーオーバーが続いてたから仕方がない。どんなダイエット方法でも鉄則はアンダーカロリー状態を作ることである。
　※Afterの体重は糖質を戻した後の体重。これは糖質カット中は筋グリコーゲン＋体内水分の重さが確実に減るため、糖質カット時の体重を最終体重とするのは適切ではないと考えるからである。（このようなインチキをしている書籍、情報資料はたくさんある）

学び・反省点

　初めてのケトジェニックダイエットということもあり、カロリーコントロールが上手く出来なった。結果的に単なるケトジェニック"生活"になってしまった。オーバーカロリー状態では痩せないのは当たり前である。一方で、脂質との付き合い方は勉強になったし、今後の減量に約立つように思う。
　次回実施時（年内実施予定！）は以下の点に留意したい。
　・MCTオイル＋プロテイン中心とする。
　　⇒カロリー／PFCバランスのコントロールが圧倒的に楽になる。
　・ステーキ食は減らす。
　　⇒ステーキはカロリーコントロールが難しい。
　・ナッツは小分けにする or 減らす。
　　⇒1パックにまとめるとボリボリとすぐに食べ終えてしまう。また、ナッツから脂質を摂取する必要もないようにも感じた。
　・チーズは減らす。
　　⇒チーズから脂質を摂取する必要性を感じない。食べたくなったら食べる程度でOK。ただ、Kiri クリームチーズは美味しい。

Q&A

　Q. 減量効果は？
　A. 今回は連日のカロリーオーバーだったため、結論を導くことは出来ない。次回へ持ち越し。
　　
　Q. 空腹感は？
　A. ない。脂質は代謝に時間がかかるため、腹持ちが良いらしい。

　Q. イライラするのか？
　A. おそらく関係ない。参画プロジェクトが大炎上していて、イライラしていたのは事実だが、糖質を戻してもイライラしていたので、性格の問題といえる。そう、怒りのコントロールが自分にとっての課題なのである。（マインドフルネスを勧められたことがある）

　Q. 導入期（ケトーシス状態に入る前）は辛いのか？
　A. 自分は特に感じなかった。人それぞれなのだろう。（元も子もない話）

　Q. 頭は回るのか？
　A. 問題ない。炭水化物がないと回らないとか、フラフラするとかは盲信だと思う。（or中途半端な糖質カットでケトーシス状態になっていない）

　Q. 便通は？
　A. 確実に悪くなる。排便時にこんなに力んだのは何年ぶりだろうかというくらい悪くなった。便通を良くするために摂取する水の量を増やし、食物繊維パウダーも積極的に摂取した。（その関係で、尿の濃度が下がり、尿試験紙が使い物にならなくなった）

　Q. 体臭は？
　A. 不明。一般的には『ケトン臭』と言われるものが出て、キツくなるとされる。。（コロナ禍のため、みんなマスク生活していたの幸い??? 今がケトジェニック実践の最大チャンスなのでは？） 

　Q. 食費は？
　A. 3大栄養素の中で最も安価な『糖質』からカロリーを摂取しないため、確実に増加する。 特にステーキ外食するとなると、激増する。感覚的に通常時の2.5〜3.0倍くらい。

　Q. トレーニングへの影響は？
　A. 影響なし。
　・筋トレ
　　扱える重量に差はなし。
　　
　・ランニング
　　最終日の練習会は糖質あり状態と同じようにこなせた。

　以上、ケトジェニックダイエットの実践結果でした。今年中にもう1回、きっちりとしたケトジェニック"ダイエット"を実施予定で、それも記事化する予定です。乞うご期待！