【健康】自宅で自重筋トレのススメ - 効果アリなメニューを紹介
こんにちは。てぃろです。
今回は私が日々取り組んでいる筋トレである自重トレーニングの話です。
私が効果を出しているメニューやオススメの本やプロテインも紹介します。
このコロナで出かけにくくて、運動不足にもなりがちな今だからこそ、非常にオススメしたいです。
お金もかからないし、自分で強度を細かく調整できるので、最高です。
最初の動機は、いつまでも若々しくいたい
よく"30超えたら、体力がガクッと落ちるよ"と聞いていました。
私は今30代前半。30のとき特に実感はなかったですが、何もしなければ体がなまって、体力が落ち、体型も悪くなっていくのは当然で、それが嫌だったわけです。
そこでいろいろ考えた結果、筋トレに行きついたわけです。
それに筋肉があるほうがスーツが映えるし、かっこいい父親でいられるしで、いいことしかないはずなんです。
このあたりは、Testosteroneさんの ↓ の本を読むとすべてわかります。
筋トレは、自分に合う方法を見つけることが大事
筋トレで一番大事なことは、継続することです。
継続するためには、自分に合う方法を見つけることが重要です。
一口に、”自分に合う”といっても実はいろいろな意味があると思います。
・自分の健康状態(筋力)に合うか
・自分の生活習慣に合うか
・自分の性に合うか
私が気にして試行錯誤したのは、この3つくらいです。
結果的に自分に合う方法として見つけ出したのは、以下のやり方です。
・トレーニング方法は、キャリステニクス
・トレーニング後には、必ずプロテインを飲む
・平日:週1~2回、早起きして屋内でできるメニューを実施
・休日:土日両方、平日より強度高めのメニューと2kmランを実施
これは私のやり方なので、これからやってみようと思う人の参考になれば幸いです。
キャリステニクスは、自重筋トレのやり方の一つ
キャリステニクスとは、この本の中で紹介されている自重トレーニングの方法のことです。
これがハマりました。
自分の性にもあっていたし、生活習慣にも組み込みやすく、自分の筋力でも無理なくはじめられたのです。
キャリステニクスは、人間が本来持つ動きを活かしたメニューで構成されています。強度はすべてのメニューで10段階に分かれており、自分の筋力に合わせて選択し、漸進的に進められます。
現在の私の基本メニューは以下です。
1. プッシュアップ 20レップス
2. レッグレイズ 20レップス
3. フルスクワット 30レップス
4. カルフレイズ(両足、平面) 40レップス
5. カルフレイズの拮抗筋 40レップス
6. 指先ウォールプッシュアップ 10レップス
7. ストレートブリッジ 20レップス
8. クロウスタンド 10秒
9. ホリゾンタルプル 10レップス
どれも専門用語的でわからないと思いますが、ぜひ ↑ の本を読んでもらえれば理解してもらえると思います(笑)
平日はちょっと軽め、しっかり追い込むのは休日に
そもそも私、体力ないんです(泣
だからこそ、筋トレをしっかりしていきたいわけですが、平日朝にきついトレーニングすると仕事できなくなってしまうので、自分にとって少し軽めに、↑ のメニューを2セットやります。
時間にして、40分ほどでできます。
代わりに休日は、しっかりやると決めてやります。
ランは筋トレの前に準備運動がてらに、だいたい10分程度走るだけにしてます。それでおおよそ2km前後になってます。筋トレの強度は平日より強めに、↑ のメニューを4セットやります。
時間にして、ランも含めて90分ほどでできます。
とはいえ、”筋トレしないと気持ち悪いな…”となんとなくなるまでの習慣づけは長かったので、ここは辛抱が必要です…。
プロテインは積極的に飲むが、普段の食事も大事
プリズナートレーニングの本の中では、結構現代トレーニング理論や栄養学を否定的にみていることがわかります。
私はそうは思わないので、プロテインなどの栄養素もしっかりとるようにしています。
今飲んでいるのは、↓ のやつです。
ちなみに長期海外(アメリカ)出張中には、↓ のドリンクタイプを飲んでました。
アメリカのプロテインは一食当たりのプロテイン含有量が日本より圧倒的に多くて驚きです…。日本だと多くてもせいぜい21gですが、↑ は32gになります。すごい。あとおいしかったっす。まじオススメ。
でも、普段の食事もしっかり摂ることも重要。プロテインだけに頼ってはいけません。
終わりに
今回は、私の健康習慣としての筋トレを少し紹介しました。
実はここに行きつくまで、筋トレを意識してから2~3年かかっていて、非常に長い道のりでした。でも嫌なら変わるしかないし、どうするかわからなければ調べるしかないし、自分に合うかどうかもやってみないとわからないのです。
本格的にキャリステニクスを取り入れてからは、まだ半年ほどですが、確実に体は変わってきています。トレーニングメニューもいくらかレベルアップできています。
是非通勤時間なくテレワークが多くなる今だからこそ、少し家で筋トレをしてみてはいかがでしょうか。
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おまけ:筋トレが嫌なら、ラジオ体操!
ちなみに、筋トレはそもそもつらくてヤダ…という人には、ラジオ体操がオススメです。
私も朝(筋トレ後)によく妻とやっています。Youtubeに動画が上がっているので、わざわざNHKの放映時間に合わせて起きる必要はありませんよ!
ラジオ体操第一
https://www.youtube.com/watch?v=feSVtC1BSeQ
ラジオ体操第二
https://www.youtube.com/watch?v=dzQIMo-Xvyg
みんなの体操
ラジオ体操と同じようなもの。これもアリ。
https://www.youtube.com/watch?v=0PU6eAxEVZk
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