習慣化には欠かせない3つのコツ

留学していた10年ほど前の英語力をとり戻すべく、昨年末から始めたオンライン英会話。一定の料金を支払えば無限にレッスンが受けられるという優れものです。一回50分。できるだけ毎日レッスンを受けています。かれこれ5か月くらいになるでしょうか。英語の感覚はかなり復活しました。

先生からお褒めの言葉。英語力向上だけではなく、「毎日続けている」ことが珍しいらしい。だいたい3か月くらいでサボり始めるのが一般的な傾向のようです。「3か月もがんばっているのに、全然しゃべれない」という言い分。レッスン時間は右肩あがりに一時曲線的に増えていきますが、英語レベルはそうはいきません。グラフでいうと二次曲線。気持ちが萎えてしまうのは、「2つの乖離が一番大きくなったとき」です。

気持ちは分からないでもありません。私も留学前は苦しみました。いくら勉強しても一考にうまく話せないジレンマ。「留学する」という明確な目標があったのでなんとか踏みとどまりましたが、誰もがこの「努力の総量」と「成果レベル」のギャップにモチベーションを下げられます。ここを乗り越えられるかどうかが、上達の分水嶺といったところでしょうか。

ちょっと話が逸れましたが、「継続力」を評価された私。習慣化についてたくさんの書籍を読み、実践してはうまくいかず、またあらたな実践を試みては改善し、試行錯誤を繰り返して少しずつコツがつかめてきました。ポイントは「意志の力に頼らないこと」　英会話だけではありません。私は週6で毎朝運動をしています。読書も欠かした日の記憶がありません。気合と根性を出さずとも、自動的に身体が動く仕組みがあるからこそ、続けられるんだと思います。

ポイントポイントで無数に「仕掛け」を用意していますが、なかでも絶対に外せないものが3つあります。1つは「長時間がんばらない」こと。もうひとつは「調子がよくても時間を守る」　3つ目は「努力を可視化する」です。この3つを押さえると結構な確率で習慣化がうまくいくと思われます。

まず1つ目。「長時間がんばらない」のはできる人が当たり前にやっていることだと教えられたからです。人間の集中力はあらゆる原因で削がれてしまう。これは太古の昔、人類が常に身の危険にさらされながら生きていたことに起因しています。何かひとつのことに集中しすぎて、野獣が忍び足で近寄ってきたことに気づかなければ一巻の終わりです。ちょっとした物音、空気感を敏感に察知することは言い換えれば「注意散漫」ということ。人間のDNAには、「集中しない」ことを肯定する要素が備わっているわけです。

集中できないんだったらスパッとやめる。このとき大事なのが「中途半端でもやめる」ことです。人は空白を埋めたくなるもの。冷蔵庫のビールがなくなったら買いに行きたくなるとか、「認知的不協和」も同じかもしれません。大嫌いな人を看病していたら「こんなに世話できるのは相手のことが好きだからだ」という心理が働いて嫌いじゃなくなるというもの。読書をしていて、30分たったら中途半端でもやめて休憩すると、「はやく続きが読みたい」となる心理を利用してみてください。

ポモドーロテクニックも有名です。何度もこのnoteで私も紹介したと思います。30分勉強したら5分休む。このくり返しが集中力を保つ効率的な方法であるということを、フランチェスコ・シリロさんが時間管理術としてまとめました。いくら調子がよくても30分でやめる。もっと勉強したければ、決められた時間内でいかに「密度」を上げるかに注力すべきです。これはメンタリストDaiGoさんがYouTubeで話されていました。最初は15分だけでもOK。苦手な科目を一日15分だけ、毎日がんばって勉強してみる。慣れてきたら15分内でできる量を増やす努力をして、調子がよくても15分で終えるようにすると、次の日が待ち遠しくなるはずです。そうやってだいたい80日ぐらい続けられれば習慣になります。

最近はあまり使わないのかもしれませんが、私はいまだに壁掛けのカレンダーを愛用しています。文字が書き込めるタイプで、一か月終われば真っ黒。書き込みまくっています。noteを更新した。本を読んだ。英会話レッスンを受けた。運動した。自分の「努力」を可視化することも心理学的に、モチベーションを高める有効な方法であると紹介されています。やってみるとわかりますが、「カレンダー」をみるのが楽しくなります。小さなことですが、意外とバカにできない習慣化の仕組みです。

いかがでしたでしょうか？科学に興味を持ったことも習慣化に貢献しているかもしれません。サンプル１の「誰かの成功例」ではなく、メタ分析による信憑性の高い科学的論理を試したことで、成功するかもしれない方法を効率よく探すことができたんだと思います。すべての論理が私に合うとは限りませんが、ハマる論理はめちゃくちゃハマるというのが実感です。

習慣化してしまうと、運動したことや英会話を受けたことを忘れてしまうなんてことも。取り組むためのハードルが極めて低くなっている証左でしょう。それでいてちゃんと力になって成果につながって成長できる。私のように極めて意志力の弱い人におすすめ。習慣化は人生をよりよくするための強力な武器だと思います。

久保大輔