四十肩・五十肩を予防するにはこれ！

こんばんは。今日もお疲れさまです。

サイクリスト兼ピラティスインストラクターのタカトー です。

今回は

「四十肩・五十肩を予防するにはこれ！」

　　　　　　　　　　　　　　　　　をテーマにお話ししていきたいと思います。

先日の内容は、「サイクリストは四十肩になりやすい？」

というテーマでお話をさせていただきました。

前回の内容を簡単にまとめると

◯背中が丸まることで肩甲骨の動きが悪くなる。それがどんどん重なり肩周りが
　動きにくくなる。

◯肩周りの動きに負担が生じて痛みが出やすくなる

といった内容でした。

今回はその続きです。具体的に何をやっていけば良いのかを紹介していこうと思います。

サイクリング の休憩中にできること

まずはサイクリング の休憩中にできる方法です。

①肩回しで肩甲骨の周りをリセット

両肩に手を当て、腕の付け根にある肩甲骨から動かしていきます。
肩甲骨を大きく周すイメージで動かしていきます。
胸を少し張りながら行うとより効果的です！

②胸を張って背骨周り・胸周りをリセット

小指から両肘までをピッタリとくっつけて体の前に持っていきます
くっつけた部分が離れないように注意しながら腕を上げていきましょう
離れずに持ち上げれるところまで持っていったら、大きく肩を回してリラックスします

③首回りのリセット

片手がダラリとするように力を抜いてリラックスします
反対側の手で頭の横の部分を支えて首を倒していきます
首を真横ではなく、斜め前や斜め後ろなど色々な方向に傾けていきます
注意！
手に痺れや首に強い痛みがでる場合は中止しましょう！
強く引っ張るというよりも気持ちの良い範囲で傾けていくようにしましょう！

自宅に帰った後にできること

次はライド後にできる方法です。

①鎖骨の下を摩ってケア！

鎖骨の下を内側から外側に向かってマッサージをしていきましょう
ここには胸の前の筋肉がたくさんついている場所になります。
そこを摩ることで凝り固まった部分が解れやすくなります。

②寝ながら胸周りをリセット

横向きに寝て両手を前ならえの姿勢にしましょう。両足を軽く曲げ、ヘソが正面を向くようにします。
このヘソの部分が正面を向いたまま、片手を開いて胸を開くようにしましょう。
開いていく側の肩の裏が床にべったりとくっつくようになるとGoodです！
注意！
この動きの中で腰が痛い、違和感がでるという方は腰が開いている可能性があります！それでも違和感がある方は一度この動きは中止しましょう！

③四つん這いで背中をリセット

四つ這いの姿勢になって背中を丸めたり、反らしたりを繰り返します

背骨が動きやすくなると、体幹の力が入りやすくなるのでオススメの運動となっています！

④ストレッチポールがあるとより便利！

もし、自宅にストレッチポールがある方は、その上に乗るだけでも大きな効果があります。
ストレッチポールに乗るだけで
①背骨の動きが良くなる
②胸の前側のストレッチが可能に！
③胸が柔らかくなることで呼吸が楽になる！
といった様々な効果が得られます！

自宅に無い方は丸めたバスタオルを縦に敷くことで一部代用ができますが、
ぜひ購入を検討しても良いものです！

今回の内容はあくまで予防がメインとなっています！

もし自転車に乗る時以外も肩が痛い方は,一度医療機関の受診をオススメします！

このnoteでは、今後も継続してサイクリストに向けての情報発信を続けていきます。フォローやお気に入りなどして下さると嬉しいです！

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パーソナルトレーニングなども承っております！

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