自転車乗りオススメ！タバタ式トレーニング！
サイクリスト兼ピラティスインストラクターのタカトー です。
普段は茨城の色々なサイクルショップでトレーニングや体のケアのセミナーをやったり、国家資格やピラティスインストラクターの知識を生かしてパーソナルトレーニングなどを行なっています。
今回は、
「自転車乗りにオススメ！タバタ式トレーニング！」
をテーマにお話ししていきたいと思います。
タバタ式トレーニングって？
タバタ式のトレーニングは
「20秒間のキツイ運動」と「10秒間の休憩」を８セット（=4分）行う運動です！
やってみるとめちゃめちゃキツイです！
効果を最大限に活かすためには、6〜8セットで疲労困憊まで追い込んでいく必要があります！
「疲労困憊って結局どれくらいかよくわからない...」
とならないために、目安についても紹介したいと思います。
目安としては自分の最大心拍数の70〜90％程度です！
一般的に
最大心拍数の70％以上を無酸素運動
最大心拍数の70％未満を有酸素運動
ということが多いです
では、まず自分の最大心拍数を調べるところから始めてみましょう！
予測の最大心拍数を計算で出すことができ、
220-自分の年齢＝予測最大心拍数
といった式で出すことができます！
例えば、25歳の予測最大心拍数を求めると
220-25(年齢)＝195(予測最大心拍数)
というようになります！
予測最大心拍数である195の70％以上の運動は
195（予測最大心拍数）×0.7(無酸素運動となる負荷の量)＝136.5≒137
となります！
よって、25歳の方がタバタ式トレーニングを行う際は
6~8セットが終了した時に心拍数が137回を超えていればOK！
になります！
心拍数を測るときは、
手首にある血管で脈拍を測りましょう！
手首をグッと体の方に近づけた時に浮き上がる筋の部分の
内側を触ってもらうと自分の脈が触れるかと思います！
１分間の脈拍を測りましょう！
どんな効果があるの？
さて、タバタ式トレーニングは具体的にどんな効果があるかというと
持久力アップにつながる最大酸素摂取量が上がると言われています
また、有酸素運動と無酸素運動の両方の質が上がると言われています！
効果を感じるためには
1日1回4分を週2回、最低6週間行うと十分と言われています！
効果を実感するとしたら3週間でも十分ですが、
せっかくやるなら最低6週間続けてみましょう！
これがオススメ＆その理由は？
さてさて、タバタ式トレーニングですが、
この運動はサイクリストにいいかも！
と思ったものを紹介します！
マウンテンクライマー
https://www.youtube.com/watch?v=CELQSaUjVug
YouTubeで調べると方法はたくさん出てきます笑
この運動がオススメです！
理由は、
1.肩甲骨＋体幹＋腸腰筋のトレーニングになる！
自転車の乗車姿勢を考えていきましょう！
体幹や股関節周りのトレーニングは雑誌などで紹介されることも多いかと思います
しかし！
実は肩甲骨周りの筋力も自転車に乗る時にとても大事になります！
腕の付け根にある肩甲骨が力の入らないグラグラの状態だと、全身の力を上手く
連動させることが難しくなってしまいます！
また、肩甲骨の周りの筋肉と体幹の筋肉は繋がっているものがあるので、
体幹の力が逃げやすくなってしまう可能性があります！
2.体幹はなるべく動かないようにしつつ、脚を大きく動かす
→自転車のペダリングと似たような状態を作ることができる！
以前の記事で出したプランクです！
単純な体幹の筋力を測る上ではこの方法は優れていると思います！
しかし、プランクはただ体幹を固めてしまうだけの運動になってしまいます...
自転車に乗っている時に手や足を動かさずにいることはあるでしょうか？
お気づきの通りほとんどないですよね！
そのため、より自転車に効果的に体幹を鍛えるためには、
体幹に力は入れつつ、手足を動かす！といった運動が必要になります！
今後、いくつか体幹トレーニングなども紹介していきたいと思います！
この2つの理由のため、マウンテンクライマーはオススメできる運動です！
今回は
この書籍を参考にしながら記事を書かせていただいているので、興味のある方は
覗いてみてください！
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