【山の心得】～水分量編～

こんにちは！！！みーちゃんです！！

先日YAMAPの方で登頂500座を達成しました。
「おめでとう」のお言葉、本当にありがとうございます！！

YAMAPの登頂数って同じ山は何回登っても1カウントしかされない仕様なんですよね。

なのでYAMAPの登頂数＝登頂種とも言えそうです。

これがもし同じ山もカウントされるようになった場合、
毎日同じ山登ってる方も沢山居らっしゃると思いますので膨大な数に一気に膨れ上がりそうですね。。。

YAMAPが少し前にアップグレードされ、アプリ下部の「探す」タブからどこかの山をタップすると「現在地から〇〇（の距離）」の横に「登頂済み」と、既に登頂済みの山に表記されるようになりました。

実はこれ結構便利なんですよ！

家から1時間程度の距離で高速を使わず新しい山に登ってみたいけど・・・大体のエリアを決めたは良いけど、果たしてどこの山に登ってどこの山に登ってないのか・・・という悩みを解決してくれる素晴らしいアップグレードでした！
・・・・ただ、強いて1つYAMAPさんに要望を出すとしたら・・・
探すタブの地図上に表れている「緑色の山頂」タブ・・・
登頂済みの色を変えてほしい！
わざわざ緑の山頂アイコンをタップしないと登頂済みかどうかわからないんです・・・
この色変え機能があれば地図を開いただけでどの山に登ったのか一目瞭然なので！赤でも青でも何色でもいいので色が変わる仕様にしてほしい・・・・
というみーちゃんのわがままなのでした・・・

よろしければYAMAPでフォローやDOMO頂けると幸いです。

ミズ（旧：👅みーちゃん🍖）のページ | YAMAP / ヤマップ

【山の心得⑦】～水分量編～

今回は上記の通り記事にしたいと思います。

あなたは山に行く際、持っていく水の量を気にしたことがありますか？

確かに2時間位なら水1リットル位持てばいいかな・・・
くらいは毎回考えているかもしれません。

ただ、行く山の気候に合わせないと、事故に繋がってしまうんです。。。

一般的な登山の知識を下記にまとめました。

登山中の適切な水分摂取量

一般的なガイドライン
・1時間あたり250ml〜500ml
➡平地での軽いウォーキングやハイキングでは、1時間あたり約250ml〜500mlの水分を摂取することが推奨されています。
・暑い気候や高い運動強度
➡気温が高い場合や登山の難易度が高い場合には、1時間あたり500ml以上の水分が必要となることがあります。

登山前の水分補給
➡登山開始前にしっかりと水分を補給することが重要です。登山前に約500mlの水を飲むことが推奨されています。

登山中の水分補給
➡こまめに水分を摂取することが重要です。喉の渇きを感じる前に定期的に水を飲むように心掛けましょう。特に高温環境では、脱水症状を防ぐために頻繁な水分補給が必要です。

電解質の補給
➡長時間の登山や汗を大量にかく場合、水分と一緒に塩分や電解質も失われます。スポーツドリンクや電解質補給のためのタブレットを利用することも考慮しましょう。

個々の体調や体格に合わせる
➡個人の体重、汗のかきやすさ、運動強度に応じて水分摂取量を調整することが重要です。自分の体がどれだけの水分を必要としているかを把握し、適切に補給するよう心掛けましょう。
体重から求める水分補給の計算式もあります。
体重（kg）×行動時間（休憩時間を含む登山・トレッキングの合計時間）×5（ml）×70～80%　が一般的な必要水分量の計算式になります。
例：僕の場合53ｋｇで大体6時間は休憩込で歩きますので、
53（kg）×6（時間）×5（ml）×80%＝1,272ml　と言う事になります。

「とりあえず」で水分を持ちすぎても結局荷物の重みによって発汗や疲労を進め、むしろ熱中症リスクを上げてしまうことになります。
あくまでも目安ですが、自分の1時間当たりに必要な水分量を把握しておき、体に合った水分量を持っていくようにしましょう！
ただ、気候によっては1時間当たり500ml以上必要な場合もありますので、計算式を過信しすぎず、山の気候をしっかり把握した上で計画を立てましょう！

どの様な物を飲めばいいのか？

水やスポーツドリンクは勿論のこと、他にも登山に有効な飲み物は色々あります。

電解質タブレットやパウダー（飲み物として扱います）
➡水に溶かして飲む電解質タブレットやパウダーも有効です。これにより、水だけでは補えないミネラルや電解質を効率的に摂取できます。

フルーツジュース
➡自然な糖分とビタミンが含まれるフルーツジュースもエネルギー補給に適しています。ただし、濃縮還元ジュースではなく、100%果汁のものを選ぶようにしましょう。

ハーブティー
➡ハーブティーはカフェインが含まれていないため、リラックス効果があります。寒冷な気候での登山には、体を温めるための温かいハーブティーが適しています。

上記の通り、フルーツジュースやハーブティー等もおススメです。

※注意点※
下記の様なものは登山に適しておりません。

カフェインの入ったドリンク
➡コーヒーやエナジードリンクなど、カフェインを多く含む飲み物は利尿作用があるため、過剰な摂取は脱水を引き起こす可能性があります。適量を守りましょう。

アルコール飲料
➡アルコールも利尿作用があり、脱水を引き起こす可能性があるため、登山中には避けるべきです。登山後のビールは最強なので、十分な栄養価のあるおつまみを準備してから一杯やりましょう！※飲みすぎ注意

熱中症に注意！

当たり前すぎてあまり考えることが無いかもしれませんが、何故スポーツドリンクが登山（運動）に効果的かおわかりでしょうか？

運動をして汗をかくと水分と一緒にナトリウム（塩分）も失われてしまいます。水分を取ればいいや！と水分だけガバガバ飲んでいても、体内のナトリウムはどんどん薄まっていき、熱中症が進むリスクが上がります。
熱中症の症状として、・のどの渇き・頭痛・めまい・ふらつき・筋肉のけいれん（こむら返り等のつる行為）・脈が速くなる等の症状が現れます。

これらはナトリウム（塩分）やカリウム不足によって引き起こされます。
そんな時に水分と一緒に塩分も摂取出来るのがスポーツドリンクとなっているのです。

冬でも汗をかきすぎると熱中症と同様な症状が現れるので、通年を通してリスクに備えることはとても大事になります。

熱中症の症状が出てきた場合は？

もし症状が出てしまった場合の対応方法をまとめました。

初期症状:
・のどの渇き
・頭痛
・めまい
・ふらつき
・筋肉のけいれん
・脈が速くなる

進行してしまった症状
・吐き気や嘔吐
・皮膚が乾燥し、暑くなる
・発汗が減少
・意識障害（混乱、意識喪失）
・高体温（体温が40℃以上に上昇することもある）

上記の症状が出た場合には早急に対応をしてください。

涼しい場所に移動
➡速やかに日陰や涼しい場所に移動します。室内に入れる場合はエアコンの効いた部屋が理想的です。

体温を下げる
➡衣服を緩め、汗を吸収する服を着ている場合は着替えをします。
➡体に冷たい水をかけたり、湿ったタオルを使用して体を拭いたりします。
➡氷嚢（ひょうのう）や冷たいタオルを首、脇の下、股の付け根などに当てて冷やします。これらの部位は大きな血管が通っているため、効果的に体温を下げることができます。

水分補給
➡意識があり、飲むことができる場合は、冷たい水やスポーツドリンクを少しずつ飲ませます。上記に記載した通りスポーツドリンクは電解質の補給にも有効です。

安静にする
➡体を休ませ、安静にします。足を少し高く上げて血流を良くすることも助けになります。

もし症状が重症の場合は早急に助けを呼びましょう！

なにより予防が大切
➡こまめな水分補給、適切な休憩、服装の調整を心がけることで、熱中症のリスクを大幅に減らすことができます。登山計画を立てる際には、天候や体力、装備を十分に考慮し、安全な登山を心がけましょう。

という訳で山の心得⑦として
当たり前だけどあまり考えたことが無いのでは？という
「持っていく水分量や熱中症のリスク」に関して記事にさせて頂きました。

今回も最後までご拝読頂きありがとうございます！

また次回もご拝読頂けると幸いです。！

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