【爽快】焦りや緊張から解き放たれる体操【リラクゼーション体操】

今回は公認心理師さんから教わった、リラクゼーション体操を紹介します。

テスト前の緊張や、プレゼン前の緊張、不安からくる焦りなどから体が硬くなってしまったり呼吸が浅くなってしまうこと、ありますよね。

そんな時に使えるリラクゼーション体操を2つ紹介します。

①10秒呼吸法

　①椅子にゆったり座ります

　②足は少し前に投げ出しましょう（正しい姿勢は足の筋肉が緩みません）

　③手は太ももの上に置きましょう（ただ下に手をぶら下げているのにも筋肉が固まる部分があります）

　④一度背筋をピンと伸ばして、ゆっくり息を吐きながら背中の緊張を緩めます

　⑤静かに目を閉じて、息を吐き切ります

　⑥鼻から3秒間息を吸います

　⑦1秒間息を止めます

　⑧6秒かけてゆっくりと息を吐きます

　⑨これを自分のペースで続けます

　⑩最後にグーパー、伸びをして目を開けます（グーパーをするのはリラックスしすぎてその後の活動で本領を発揮できなくなるのを防ぐためです）

ポイント→腹式呼吸でやるとさらによし

②漸進性筋弛緩法

　体の各部位の筋肉を10秒間緊張させた後、ストンと一気に緩めることを繰り返して、体の緊張をほぐします。

＊基本動作（どの部位も共通）

10秒間力を入れる→一気に力を抜き、その感覚を20秒間感じる。（脱力）

できる部位だけでもOK！全身に対して行うとさらに効果的です。

＊方法

①手：両腕を伸ばし、親指を曲げて握り拳を作り、10秒間力を入れる→脱力

②上腕：握り拳を肩に近づけ、曲がった上腕全体に10秒間力を入れる→脱力

③背中：②と同様に曲げた上腕を外に広げ、10秒間肩甲骨を引きつける→脱力

④肩：両肩を上げて、首をすぼめるように肩に10秒間力を入れる→脱力

⑤首：右側に首を捻って10秒間力を入れる→脱力（左側も同様に）

⑥顔：口をすぼめ、奥歯を噛み締め、顔全体を顔の中心に集めるように10秒間力を入れる→脱力

⑦腹部：お腹に手を当て、その手を押し返すように10秒間力を入れる→脱力

⑧足の下側：爪先まで足を伸ばし、足の下側の筋肉に10秒間力を入れる→脱力

⑨足の上側：足を伸ばし、つま先を上に曲げて、足の上側の筋肉に10秒間力を入れる→脱力

⑩全身：1〜9を一度に10秒間緊張させ、力をゆっくり抜いて、その感覚を20秒間感じる

＊感想

私は血流が良くなって、暖かくなってきました。緊張した自分を客観視して緊張をときほぐすストレッチをすること。数十秒でできるので、覚えておきたいと思いました。

あなたもぜひやってみてください！